運動減肥方法有哪些及好處

　　運動是減肥必不可少的方法之一，想要快速減肥瘦身，很多人想到的第一個方法就是運動了。下面就跟小編一起來看看吧。

　　運動減肥的方法

　　有氧運動

　　跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。

　　有氧操

　　有氧操種類繁多，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，但動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，所以建議初習者或體能條件不好的朋友應在自己能夠達到要求是再做有氧操。

　　單車

　　健身房的動感單車以及室外騎行都非常適合有氧訓練，它能讓運動者在短時間內出大量的汗，並且全身肌肉和身體的協調性都得到了很好的鍛鍊.

　　跑步快走

　　戶外跑步和跑步機皆可。如果條件允許，在跑步機上跑步放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，減肥效果更加明顯。而在戶外跑步一定要先做熱身運動。
 

       運動減肥注意事項

　　運動減肥的注意事項一、關注非鍛鍊活動產熱

　　非鍛鍊活動產熱聽起來像是體內某種奇怪的新陳代謝過程，其實它的真正含義非常簡單，就是說我們每次站起來從事其他活動時，都會消耗一些熱量。

　　研?a href='//' target='_blank'>咳嗽狽⑾鄭?恍┘虻サ娜粘Ｐ卸?雜詡醴室卜⒒幼胖涼刂匾?淖饔謾Ｒ簿褪撬擔?嗣竊詮刈⒊絛蚧?慕∩矸椒ㄓ肽勘晷穆實耐?保?春雎粵思醴實囊桓鱟罟丶?蛩兀?褪僑粘５幕疃?Ｈ綞嗯纜ヌ蕁⒍嗌⒉降熱肥的芄桓?硤宕?聰災?謀浠??⑶蟻裼屑蘋?募醴識土鬥絞揭謊??芄皇鼓鬮炔降厥萆砑醴?儘管收效不是那麼快。

　　為了增強非鍛鍊活動產熱的效果，你只需：

　　1、能站著就不要坐著。

　　2、儘量多活動，也就是說，在打電話時要來回走動，更換電視訊道時要親自動手而不用遙控器，其他一些活動也是如此。

　　3、在購物時，要先圍著商場轉上幾圈，然後再開始買東西。

　　4、坐久了要伸伸懶腰，做一些等長運動，如兩手交叉用力握一握、收縮腹肌、舒縮臀肌等。

　　5、看電視或者玩電腦時，坐在—個健身球上，不斷搖動球體。要知道，每天進行很小的運動量，只要堅持下去，最終也會收到顯著的瘦身效果。

　　運動減肥的注意事項二、增加肌肉數量

　　肌肉的新陳代謝能力要遠遠大於脂肪，1磅肌肉每天會燃燒50～70千卡的熱量，然而實際情況是一磅肌肉每天燃燒10～15千卡的熱量。

　　如果我們通過力量訓練增加2～5磅肌肉，每磅肌肉就會燃燒大約15千卡的熱量，一年下來就相當於減掉了8磅體重。另外，力量練習能夠強壯骨骼與結締組織，預防因年齡增長所導致的肌肉流失而引起的受傷以及身體各種機能減退等。要想增加肌肉的數量，需要注意以下幾點：

　　1、每星期至少進行2次肌力訓練。如果你是為了健身與減肥，那每個星期需進行2～3次練習，逐一對身體的各大肌群進行塑形，在每次鍛鍊之間要確保有1～2天的休息時間，以使肌肉得到充分的恢復。

　　2、要不斷地給予肌肉刺激。許多人在訓練時所使用的重量對肌肉刺激不夠。因此在鍛鍊中為了保證對肌肉的刺激，選擇的重量應以剛好能完成規定的次數為準。

　　3、採用複合練習。最有效的力量練習就是多肌肉多關節運動。這種複合型鍛鍊方法如深蹲、箭步蹲、俯臥撐等由於利用了身體的各大肌群，故能夠使人撐起更大的重量，從而會燃燒更多的熱量。

　　4、變換練習花樣。我們身體的適應能力很強因而很快就會適應目前進行的各種健身動作。要防止這一點，就應當經常變換練習課程、練習次陣列數，以及阻力訓練方式。

　　運動減肥的注意事項三、增加鍛鍊後的熱量消耗

　　身體燃燒熱量的一個鮮為人知的方式就是“後續熱量消耗”。研究發現，強度保持在最大心率的80%的情況下，從事30～60分鐘的有氧健身鍛鍊包括騎自行車與跑步機練習等，在隨後的時間裡身體還會燃燒30～120千卡的熱量。

　　此外，“後續熱量消耗”不僅限於有氧鍛鍊，一些高強度的阻力訓練與阻力迴圈練習也能夠產生“後續熱量消耗”。不過，這種熱量消耗會因性別以及鍛鍊型別的不同而存在差異。總之，鍛鍊的強度越大，時間越長，後續燃燒的熱量就越多。

　　這是否意味著每次鍛鍊都要“拼命”地進行呢?當然不是。因為進行太多高強度的鍛鍊會使人很快產生厭煩情緒，出現運動過度並給身體帶來損傷。

　　既然運動後的熱量燃燒對於減肥如此重要，在平日的鍛鍊中我們就應當：

　　1、採用間歇式鍛鍊方法。這種方式不但能夠提高人體的耐力，而且還能夠燃燒更多的熱量。間歇式鍛鍊又稱為“脈衝式鍛鍊”，練習方法是：在短時間內進行高強度的運動，之後停頓下來進行充分休息，以便為下一次鍛鍊做準備如此反覆進行。

　　2、進行高強度練習。按照最大心率的80%進行持續性的練習。換句話說，在運動中你應當感到有點呼吸不順暢，但同時還不至於上氣不接下氣。如果你是個初學者，在開始階段嘗試著每個星期增加一個高強度鍛鍊專案，每次進行10～20分鐘，逐步延長至30～60分鐘。

　　3、將鍛鍊專案分開進行。在同一時間裡進行有氧練習與力量訓練不一定能夠使後續耗熱量翻番，但如果把運動專案分割開來進行就能夠做得到。如果你的健身計劃許可且你也願意這麼做，那你就乾脆將運動計劃分解開來，早上做有氧練習，晚些時候進行力量訓練，反之也可。不過，話又說回來，你並不一定非要將運動練習分開進行，如果你的時間不允許，可以通過增加運動強度的辦法來增加後續熱量的燃燒。

　　另外，如果你有零零星星的時間化整為零的鍛鍊方法對於熱量消耗確實是一個不錯的選擇。

　　運動減肥的注意事項四、增加一些負重有氧運動

　　增加熱量消耗的另一個方法就是參加一些能夠運動多個肌肉組織的負重練習，最典型的負重鍛鍊有快步走、跑步、爬樓梯，打網球、有氧踏板練習、跆拳道、舞蹈、爬坡等。

　　當你進行這些運動時，應當從自己最喜歡並且最容易堅持的運動開始，待有了一定基礎之後再嘗試較難的運動練習。

　　運動減肥的好處

　　1、促進新陳代謝

　　運動能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多餘的脂肪，進而促進脂肪的代謝。

　　2、阻止脂肪形成

　　肌肉的運動，使肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多餘的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。

　　3、改善心血管系統

　　運動有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

　　4、改善肺呼吸功能

　　運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。

　　5、促進胃腸蠕動

　　運動改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液迴圈，使腹脹腸鼓、便祕、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等併發症減少。

　　6、 增加大腦活力

　　運動調整了大腦皮層活動狀態，使精神飽滿，增加了戰勝肥胖的信心。