快速減肥的運動方法有什麼

　　運動一直是減肥達人們的首選，畢竟相對飲食而言，運動對減肥瘦身的效果來得更快，而如何才能更好的通過運動達到減肥的效果呢?下面就跟小編一起來看看吧。

　　運動減肥計劃

　　運動減肥計劃· 通勤篇

　　1、上下班多走一個站6公里的時速大概步行15分鐘.上下班的時候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個站，然後以步行代替;如果公司很近，那麼就繞遠路來鍛鍊吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

　　2、爬樓梯8分鐘.以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

　　3、做簡易伸展動作20分鐘.不想出外在家就伸展全身吧，早上起床後與睡前進行，每做20分鐘就相當於步行15分鐘，如果想效果更好，那麼就多做一些活動肩胛骨的動作。

　　運動減肥計劃 · 居家篇

　　1、步行30分鐘：去超市買東西的時候，儘量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!

　　2、做家務20分鐘：平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度儘量拉大，熱量的消耗力十分強大!

　　3、做簡易伸展動作20分鐘：同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛鍊肌肉，並使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。

　　運動減肥有哪些要訣

　　運動減肥要訣一

　　通過研究發現，在戶外運動，無論是行走還是跑步，消耗的卡路里都遠遠比在家的跑步機上要多出百分之十。戶外，對於高低不平的路邊會產生較大的摩擦力，而且受到大自然風的影響，運動著的身體也會受到風的阻擋力。還有上下坡道的時候，是個無規則的運動，身體機能要不停的變換節奏而消耗更多的卡路里。還有騎車好愛著，在踩腳踏車的過程中也會受到阻力的影響，從而消耗身體的熱量。

　　運動減肥要訣二

　　重視熱身運動，很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當的熱身運動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度，你的細胞會相應增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鐘的熱身運動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。

　　運動減肥要訣三

　　每次運動至少12分鐘，任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘熱身運動不算的運動。花時間建立一個訓練效果，從而提高身體的運氧能力，併產生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，並且做其他事情的時候也更有活力。

　　運動減肥要訣四

　　在較短的時間內，如果高強度運動的話，可以消耗更多的身體熱量，從而達到減肥的效果。短時間高強度是一種隨著環境的變化大腦發最短的時間內作出反應的運動，可是在同樣的時間裡面，短暫的時間、高難度的鍛鍊消耗的熱量會比長時間緩慢且柔和的鍛鍊的1.5-2倍，鍛鍊後還有一點短暫的時間繼續燃燒脂肪。

　　運動減肥要訣五

　　增強運動時間。在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學的研?a href='//' target='_blank'>咳嗽狽⑾鄭?0分鐘的運動比30分鐘的運動多消耗5倍的熱量。即使你沒有時間每天一個小時的運動，一個星期一次的話，也是可以比短時間運動消耗更多的卡路里的。

　　運動減肥要訣六

　　選擇較重的啞鈴，使用較重的啞鈴比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現在舉20磅的啞鈴5次，這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復，這樣體內的熱量消耗就更大了。華盛頓大學聖路易斯醫學院的研究人員發現，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達到8%。這足以在一年內讓你減少體重約5磅，即使你別的什麼也不做。

　　運動減肥要訣七

　　讓你的身體多活動，如果可以站著儘量站著，站著也是消耗熱量的，上班中如果你打電話的時候不妨站起來走動依稀啊，在這樣的走動中，就能消耗350卡路里哦，那每天就能減掉35磅的體重。有時候減肥也是不需要多花很多時間的，短路途是可以徒步走過去的。

　　運動減肥要掌握技巧

　　1、變換鍛鍊時間

　　你習慣在晨跑嗎?那麼，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。有變化，才有樂趣。

　　2、落地技巧

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

　　3、熱水泡腿

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

　　4、跑完要按摩

　　建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩，可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。

　　5、 及時補充能量

　　如果你在鍛鍊中始終感覺體力不支，那麼你極有可能是能量攝入不足。在鍛鍊前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛鍊後也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!

　　6、不要急於增加訓練和速度。

　　如果沒有基礎，建議以月為單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。

　　7、訓練中再輕微的不適也要停下來。

　　跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。

　　因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。