長跑運動員怎麼訓練

　　長跑運動員平常都會有很多的訓練方法，長跑運動員的運動時間也是規律的。以下是小編為大家整理的，希望你們喜歡。

　　長跑訓練八大原則

　　原則一：按照大運動量訓練日和小運動量訓練日交替安排的方式來進行訓練.

　　原則二：應當意識到，每次，當教練員打發運動員上跑道的時候，運動員受傷的危險就在不斷增大。因此，5000米、10000米和3000米障礙跑運動員的訓練，應當嚴格限定在比賽距離之內。

　　原則三：訓練計劃的安排，應當以準備參加5000米和10000米跑為核心。

　　原則四： 小應當重視跑步訓練的質量，而不應把訓練所跑完的公里數放在首位。

　　原則五：比賽戰略，應當立足於在領先集團——第二位或第一位跑完全程。

　　原則六：在比賽戰術方面，應考慮到對手們的弱點，比賽戰術方案應當建立在力求限制競爭對手的戰術能力的基礎之上。

　　原則七：力爭獲勝的運動員，應當善於“自我發動’。

　　原則八：訓練課的安排，應當與比賽目標相適應。例如，如果計劃在比賽中以5分30秒跑完1英里，那麼，訓練中的6分鐘分段跑練習則毫無意義。

　　這些原則已經充分證明了自己的實效性。在美國曆屆大學生田徑錦標賽中，華盛頓大;學運動員在長跑比賽中居前幾名已形成傳統。

　　長跑運動比賽戰略和比賽戰術

　　如上所述，比賽戰略相當簡單——爭取在比賽中佔據領先地位。為了完成這一任務，運動員應當力爭迫使對手們屈從於自己的跑動風格。基本的比賽戰術可以分為三類：

　　1，從起點到終點一直居領先地位，這需要始終保持超過對手身體能力的速度。

　　2，採用所謂“擺動式跑”的戰術，在短時間內把速度降下來，然後再恢復到原先的較高節奏。在比賽過程中，這種方式可以重複幾次。

　　3.臨近終點時，必須以最高速度衝刺。

　　根據約翰·卓別林的觀察，一些美國優秀長跑運動員，包括俄羅斯運動員，目前所存在的問題，是在第三名的位置上時間過長。然而，在華盛頓大學，卓別林教導自己的學生，在參加5000米和10000米的比賽時，要感覺到象是參加1—2英里比賽似的。

　　此外，運動員們還應注意的是，無論在任何時候，都不能允許實力較弱的選手在終點衝刺之前仍然留在領先集團之內。否則，您將給這樣的對手提供依靠終點衝刺而獲得勝利的極好機會。以固定不變的速度進行比賽，不能削弱一個有天賦的優秀長跑選手的優勢。

　　這既不能使他進入應激狀態，也不能使他提高氧債水平。在這種情況下，必須每隔1000米採用一次“擺動式跑”戰術，直到他被催垮為止，有的運動員具備採用“擺動式跑”戰術的身體條件，同這樣的運動員爭奪起來相當困難。

　　在賽場跑道之外，華盛頓大學長跑運動員的主要訓練手段是3公里和5公里跑。運動員們在體育場跑道上訓練時，主要側重於消除在比賽過程中的薄弱環節。在任何情況下，都不要在訓練中加入那些運動員在比賽條件下無法利用的東西。

　　長跑運動最後一個週期的訓練計劃

　　星期一：下午——負重訓練，8—10英里穩定式法特萊克跑，跑動速度——根據運動員的能力來確定，此後，進行10—12次180米跑，要求運動員以短跑速度來完成，每次練習之間的休息間歇為30秒。

　　星期二：上午——9英里跑，下午——按以下方式進行5000米跑：第一、第三和第五個1000米——根據運動員的能力，要求速度達到62—65秒，每跑完1000米之間的休息間歇為2分鐘，第二和第四個1000米要求以“擺動式跑”來完成，將每個1000米劃分為5X200米分段跑，第一個200米，速度要求為40秒，第二和第三個200米一35秒，第四個200米一30秒，最後一個200米，要求以最高速度完成。

　　星期三：下午一負重訓練，6—8英里不穩定式法特萊克跑，其速度要求根據運動員的狀態來確定，此後，或者象星期一一樣進行短跑分段訓練，或者進行5—7X300米跳躍訓練，各次練習之間的休息間歇為1分鐘，障礙跑運動員可以進行跳越水坑接跨越兩個障礙的訓練。

　　星期四：上午——與星期二的安排一樣，下午——5000米跑訓練，其安排方式同星期二，障礙跑運動員可以進行跨越障礙的訓練，各障礙之間的距離為600—800米。

　　星期五：下午一—輕鬆的準備活動，公路上的放鬆跑訓練。

　　星期六：上午——20—30分鐘輕鬆的準備活動，下午——參加比賽。

　　星期日：下午——15—20英里長距離慢跑，每英里的速度要求超過6分30秒。

　　法特萊克跑和間歇跑的概念

　　在華盛頓大學，“法特萊克”的概念是指一種訓練制度，在這一制度中，大負荷和小負荷交替安排，跑動距離和跑動速度之間的比例不斷提高。這種訓練，可以引起較高程度的疲勞，並且可以不增加每週跑動練習的訓練量，照約翰·卓別林的話來說，在該大學整個9個月的訓練計劃中，他的運動員每週的訓練量為60—80英里。卓別林堅信，與他所採用的在田徑場跑道上進行的間歇式訓練相比，在公路上進行的長時間慢跑訓練沒有任何優越性。

　　在約翰·卓別林的訓練大綱中，有兩種型別的“法特萊克”——穩定式法特萊克和變異性法特萊克，在後一類法特萊克中，每一次跑動節奏的變化都伴隨著分段間隔的變化，而在穩定式法特萊克中，在整個跑動距離內分段間隔均固定不變。例如，穩定式法特萊克的安排方式，可以是1英里一—1英里——1英里，而變異式法特萊克——1英里一800米一1200米一400米等等。

　　卓別林認為，不一定每一次休息間歇都不能超過90秒。當在每一次休息間歇第90秒鐘時運動員的脈搏仍然超過140次，則需要有更長時間的休息。他還認為，較長分段1000米與恢復所需要的最長時間相結合的訓練制度，是與現代長跑運動員的要求相適應的最佳訓練方式。

　　卓別林還堅定地認為，他所採用的綜合性訓練制度，是在利用法特萊克跑的同時不斷探索最佳的間歇安排方式，這種訓練制度要比大多數人採用的90秒間歇的法特萊克跑訓練制度培養出更為完美的長跑選手。

　　長跑運動的無氧訓練和有氧訓練

　　約翰·卓別林認為，必須根據無氧閾來分析比賽戰術，在達到無氧閾之後，運動員的血乳酸濃度急劇提高，其氧債水平也會相應提高。這就需要因人而異地制定個人計劃，編制這一計劃的目的，是在不使運動員進入氧債所引起的狀態的前提下，提高由於最大需氧量所造成的最低節奏水平。為此，教練員要力爭降低有氧狀態下的跑動時間，例如，400米跑的時間由70秒降低到68秒，從另一方面來說，又要提高無氧閾的速度，例如，從65秒降低為62秒。實踐表明，採用這種方式進行訓練，可以在不增大每週跑動鑰1練量的情況下而使跑動速度迅速提高。如果運動員由於提高跑動速度或者由於各次練習之間的間歇時間較短而出現其他問題，可以降低負荷量，直到他完全適應這一負荷為止。約翰·卓別林認為，這種方式，是華盛頓大學長跑運動員取得成功的關鍵所在。

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