練馬甲線的運動和方法分別是什麼

　　馬甲線其實是那些擁有平坦腹部的完美體現，而女生擁有馬甲線，在運動力量的同時還有一絲美感。下面是小編分享的練馬甲線運動方式和方法，一起來看看吧。

　　練馬甲線運動方式和方法

　　舉球環繞

　　這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

　　1、為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

　　2、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

　　3、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

　　4、向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

　　在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一週的後仰旋轉。

　　超人式

　　由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

　　1、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

　　2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次為一組。

　　3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次為一組。

　　4、最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，重複10次為一組。

　　完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。

　　側踢腿

　　1、首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

　　2、此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

　　3、然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

　　練馬甲線誤區

　　1、每天都練馬甲線腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復。因此，當它得到了高強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

　　2、只做仰臥起坐事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。

　　3、忽視複合練習如果你只是嚴格地進行馬甲線的孤立練習，那你就犯了一個巨大的錯誤，其實像硬拉、深蹲、過頭推舉這些複合動作是必不可少的。

　　4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓練，而忽視了你的飲食的話，你將永遠看不到性感的馬甲線。

　　5、把腹部訓練放第一個做如果你在訓練的過程中過早地使腹肌疲勞的話，在做其他的練習比如深蹲時，你就會覺得非常艱難。所以，最好把腹部訓練留到最後做。

　　什麼是馬甲線

　　馬甲線是平坦腹部的完美境界。擁有馬甲線的腹部，一般沒有什麼贅肉，更重要肌肉線條明顯。馬甲線就是肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　加強腰部鍛鍊

　　仰臥起坐收腿20個，坐姿左右轉體50個，仰臥直腿卷腹20個，平板支撐左右轉髖30個，直臂支撐左右交叉30個。連續2-3個迴圈，堅持下來，沒有練不出來的馬甲線。

　　美化側腰

　　平躺於床上或地板上，然後將一隻腿抬高與地板呈90度，將抬高的那一隻腿，朝反相向移動，直到距離地面20公分為止。

　　練馬甲線的動作可以很多，但是主要作用都是練出腹部的線條，因此不必計較哪個動作最有效。運動貴在堅持，最重要是堅持鍛鍊。