普拉提運動的常見種類有哪些

General 更新 2024年12月18日

  普拉提是近年來在年輕人中逐漸新興起來的一項健身運動,它的鍛鍊力度要比瑜伽大,練習普拉提不僅能強身健體,還能起到塑造身形的作用。下面是小編分享的普拉提的常見種類,一起來看看吧。

  普拉提的常見種類

  直立普拉提

  顧名思義,直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作,你把兩腳分開,手臂伸直上舉,同時右腳伸直往上抬起,注意腳背彎曲,接著沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。

  健身球普拉堤

  這個運動是在健身球上進行的哦,MM們先跪於地面,將身體右側靠在健身球上,伸出左腳支撐身體,右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放於腦後,扶住頸部。並用你的左肘儘可能觸到左胯,做完後換另一側。

  彈力繩普拉提

  這個運動需要用到一條彈力繩。MM們首先要仰臥,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,用手抓住兩端,深吸氣的過程中,努力將肚臍貼向脊柱,接著雙手向胸部抬起,後在慢慢躺回地板。

  小球普拉提

  這個運動要用到一個軟皮球。先仰臥,用兩腳的踝部夾住球,雙腿抬起與地面垂直,再慢慢旋轉,在空中劃圓圈,順逆各轉10次,同時手心向下,放於身體兩側。

  普拉提的六大原則

  1、 專注 Concentration

  身體是由大腦控制的。身心投入,全神貫注到完成動作可以得到最大的益處。所要求的思維的五部分為:

  智力、直覺、想象力、意志、記憶力。

  2、 控制 Control

  控制:“控制學的藝術”是普拉提先生為他的運動系統定的名字, 因為普拉提系統是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系統裡沒有任何動作是隨意的。為了能控制動作的每一個層面,你必須全神貫注。身體沒有任何部分被閒置。在每一個動作中,身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力, 從而控制身體的運動和器械。

  “普拉提方式教育你控制自己的身體而不是被身體束縛。不論普拉提練習動作如何演繹,肌肉控制滲透到身體每一部分。

  3 、中心 Centering

  完成普拉提動作的力量源自於身體的中心。約瑟夫普拉提將這個中心成為“powerhouse” 能量房。 普拉提核心包括腹肌,上,下背肌群,髖部,臀部,大腿內側-或腳鬥士皮帶。 普拉提所有動作從核心出發,然後向外延續到四肢。核心有一條中心線,它在肚臍的後方,跨度從髖部到肋骨下緣。有兩條線貫穿身體,肩到肩,髖到髖。我們將這個稱為框架或盒子。盒子穩定可以讓我們自由地從核心發力。

  4 、呼吸 Breathing

  所有的動作都有一個呼吸節奏。約瑟夫普拉提主張將肺部當做一個風箱,用它們強有力地將空氣徹底的吸進和排出身體。大部分普拉提動作需要和呼吸協調來完成,正確使用呼吸是普拉提動作整體所必需的。 普拉提先生將它看作排除廢物和振奮身心的過程。正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關鍵。正確的呼吸節奏要求練習者努力將氧氣傳送到所需的肌肉,呼氣時,徹底將肺部排空。“普拉提先生認為強迫性的徹底呼氣是呼吸中的重點。”他指導人們像擰乾一條溼毛巾一樣將空氣從肺部擠出。普拉提呼吸可以描述為向後及兩側的三向呼吸,即為練習者深深地將空氣吸入到胸腔的後部和兩側。

  5、 精準 Precision

  每個普拉提動作都為了完成一個“精準”的目的。為了完全達到每個動作的目的,身體的每一部分需要在正確的位置,整個身體需要正確對正。強調的是每一個動作的精準和完美,而不是追求數量做些似是而非的動作。最終,精準應該成為第二本能,動作的簡潔優雅被帶到日常生活中。

  6、流暢 Flow

  普拉提追求的是動作的優雅到位,用每個動作間正確的轉換來創造動作的流暢性。Romana將這稱為“最少動作”,這是我們都在追求的。一旦動作的精準性達到,流暢應該貫穿在動作自身內部及動作之間,從而製造力量和耐力。

  普拉提哪些動作可以瘦腿

  箭步蹲

  雙手放下,重心繼續下移,同時上身扭轉,做箭步蹲的姿勢,兩腿重複進行,此動作可以拉伸到小腿肌肉。

  曲膝式

  右腿彎曲,左腿伸直,做側弓步的姿勢,雙手交疊放在右腿上,此動作可以拉伸腿部內側肌肉,讓腿部變得更細更長。

  支撐式

  雙腿一前一後交疊,身體挺直,單手撐地,另一手往上伸直舉起,注意肩膀至腳踝位置保持同一直線。此動作能鍛鍊大腿外側肌肉,令臀部變得更加緊實。

  交替式

  坐姿,一腿伸直,另一腿慢慢往上舉起,使之與地面成45度,雙手抓住腳踝,覺得大腿後側的肌肉有被拉緊。注意雙腿要儘量繃直。

  壓腿式

  坐姿,右腿伸直,左腿彎曲,左手往上伸直舉起,身體往右傾,用右手觸控右腳踝,此動作能拉伸韌帶,使腿部看起來更加纖長。

  放鬆練習

  俯臥,雙手肘撐地,一腿伸直,另一腿彎曲,雙腿輪流重複,使腿部肌肉放鬆。

  普拉提的簡介

  普拉提的英文是Pilates/Pilates Method,即“普拉提”或稱“普拉提技術”。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提Joseph Hubertus Pilates姓氏命名的一種運動方式和技能。普拉提生前對自創的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為“控制術”Contrology。

  狹義普拉提運動的範圍:普拉提夫婦總共創造了超500個動作,大部分是拍成照片或記錄片被儲存下來的。它們包括了墊上操及普拉提先生所發明的工作室器械的動作,這就是狹義的普拉提運動的概念。

  廣義的普拉提運動概念:普拉提首先是一種運動。它主要是鍛鍊人體深層的小肌肉群,維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配,再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。


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