自己在家如何練瑜伽

　　瑜伽能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液迴圈，同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。小編精心整理了關於如何在家練習瑜伽的方法，供大家學習。

　　瑜伽的方法/步驟

　　1雙手扶著椅背，兩腿併攏，伸直。

　　2吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部儘量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　3呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　4重複五六次

　　5睡前在床上可以結合枕頭的一種既能健身塑形又有助於睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分鐘，讓你練就平坦小腹和纖細美腿!

　　瑜伽的招式

　　第一式:全蝗蟲式

　　俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿儘量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　健身專家提示：

　　腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠質量

　　第二式：船式

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　　做法：

　　仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣。

　　健身專家提示：

　　藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。

　　第三式：上伸腿式

　　1做法：

　　仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

　　健身專家提示：

　　改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。

　　第四式：倒置式

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　　做法：

　　仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在牆上，保持2-5分鐘。

　　健身專家提示：

　　消除小腿水腫，血液充分向上半身迴流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。

　　注意事項

　　1.保持平和的心態。很多人在選擇練瑜伽時，首先考慮的是能否快速減肥或改善形體，這與瑜伽運動是背道而馳的。應當保持平和的心態，不片面追求複雜的形體動作，根據自身的狀況量力而行。

　　2.練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內儘量避免練習。

　　3.手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作。

　　4.高血壓、哮喘病患者和孕婦只可做簡單動作。

　　5.以赤腳為好，穿著寬鬆、舒適，以便身體能自由活動。

　　6.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。

　　7.宜在安寧、通風良好的屋內練習，屋內不要擺設過多的東西。

　　8.練習時不要大笑或說話，保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。