跑步鍛鍊有哪些實用技巧方法

　　想要正確的跑步健身，我們就需要了解跑步的技巧，那麼跑步鍛鍊到底有哪些技巧呢?跟著小編一起來看看吧。

　　跑步鍛鍊實用技巧

　　1、頭和肩

　　動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。

　　2、手臂

　　動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、身體

　　動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾除非加速或上坡或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

　　4、腿

　　動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　5、腳

　　動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復，動作要有節奏，緩慢。

　　跑步受傷的處理方法

　　肚子疼

　　很多人在跑步的時候會肚子疼，這是為什麼呢?其實主要原因是，在我們正式跑步治前，沒有進行準備活動。心臟惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”;或是飯後、飲水後，使腸繫膜受到過分牽拉。

　　預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

　　腳踝扭傷

　　最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，在經過醫生診治之後，一般來說，必須要有2～3個月的恢復期，一定要等到完全治好才能再跑步，否則可能還會再度扭傷，並且症狀會更加惡化。

　　肌肉痠痛

　　肌肉痠痛是最常見的一種，剛開始跑步的人都會有肌肉痠痛的現象，一般我們會感到大腿和小腿的肌肉比較僵硬，難受，只要在洗完澡之後，塗擦緩解藥膏按摩，就可以很快地恢復，漸漸習慣跑步之後，肌肉的疼痛也自然會不再出現。訓練過度也會引起肌肉疼痛，這時應該要縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項運動。

　　小腿肌肉痠痛，屬於運動中的正常生理現象。肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內也發生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強度過大，血液迴圈跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，將刺激神經系統，引起疼痛。

　　處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

　　膝關節痛

　　膝蓋過度承受壓力會疼痛，嚴重時會腫大、積存水分。若在充分休息之後疼痛仍不見好轉，則要儘快就醫診治。

　　處理：充分休息、就醫治療。

　　肌肉痙攣

　　俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發。天冷，未進行準備活動，或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉痠痛。

　　處理：保暖、牽引、按摩。

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