提高長跑耐力的方法

　　長跑，考驗的不只是跑者的速度，它還需要很好的耐久力。當然，練習長跑能力的策略還有很多。下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　怎麼提高長跑耐力

　　減慢速度

　　長跑講究的是永續性，如果跑步速度過快就很容易疲勞，後程顯得力不從心。把跑步速度降低一些，既能節省能量，又能跑更長的距離。適中的速度會讓跑者感到很舒服，跑步過程中也能與旁邊的人進行交談。一般情況下，每1英里約1.6公里增加用時90-120秒即可。

　　逐漸延長里程

　　為了防止受傷和體力耗盡，在延長跑距方面需要循序漸進，不可急於求成。正常情況下，每次延長的距離不要超過1.5英里約2.4公里，馬拉松跑者每週的延長距離最多為2-3英里約3.2-4.8公里。

　　每週一次長跑

　　每週至少跑一次新的距離，比平時的距離要長。很多人在週末的時間比較充裕，可以專門選擇一天以輕鬆的速度進行長距離跑步。為了避免訓練過度，每隔3-4周的時間，跑步距離再縮減至正常水平。

　　跑走結合

　　有些跑者跑步距離過長的話，可能一下子很難從頭跑到尾，中途就需要休息。不過，最好不要完全停止下來，而是應該以走路作為過度，時刻保持著身體的運動狀態，能夠提高身體的耐久性，為以後的比賽奠定基礎。

　　補充能量

　　當跑步時間超過1小時，跑者應該隨身攜帶富含碳水化合物和電解質的飲料。為了保證能量的持續供給，跑者在跑步前30分鐘開始攝入能量，此後每隔15-20分鐘就補充一次。跑者應該嘗試多種飲料和食物，訓練自己的胃，找到讓自己感覺最舒服的食物和飲料，比賽時就能發揮作用。

　　化整為零

　　這實際上是從精神上安慰自己。20公里長的距離，如果一次性跑完，很多跑者或許覺得困難，從心理上就產生的恐懼感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味著自己完成了一個小目標，接著再進行下一個目標的實現。

　　利用環形跑道或者跑步機

　　體育場、公園、健身房等都可以進行長跑訓練。體育場內一般都是環形跑道，每圈距離幾百米不等，這樣的話可以先把食物和水放在某一個地方，無需隨身攜帶，補充能量比較便利。在跑步機上，通過角度的調整可以模仿一些賽道狀況或者空氣阻力等，也能提高室外跑步的能力。

　　保持耐心

　　培養耐久力是需要花費時間的。9次紐約馬拉松冠軍得主格雷特·維特茲就告誡跑者，進行長距離跑步一定要保持耐心。只有通過日積月累的訓練，才能心平氣和的提高的耐久力。

　　長跑的訓練方法

　　MAF180——計算自己的訓練最大心率

　　1.首先180減去年齡，然後根據健康情況調整結果

　　2.如果有嚴重疾病指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓或剛康復剛病好或剛出院減10

　　3.如果你是沒鍛鍊過或只是斷斷續續鍛鍊過的初學者近兩年內，或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏症的，減5

　　4.如果你是持續兩年以上每週鍛鍊最少4次，運動中沒受傷，並無上面23點問題的，加5。

　　假設，一個30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬於初學者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓練時的最大心率。得出最大心率了之後，最大的要點就是，你在訓練的時候，任何時候，都讓你的心率保持在最大心率與-10區間，按照前面30歲的例子，就是保持心率在135-145區間，並且，儘量接近145為妙。

　　MAF180訓練法的好處至少體現在三個方面：

　　1、堅持訓練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。

　　2、由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。

　　3、由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

　　不過MAF180在不同環境因素影響下可能得到的結果會出現偏差，所以我們還需要使用另一個訓練方法----乳酸閾值

　　乳酸閾值——人體在跑步的過程中，肌肉會產生乳酸，但是很快就會被身體清除，當人體跑動速度加快的時候，乳酸產生的速度會加快，這個時候心率也會升高，這就是乳酸閾值心率。

　　只要不超過乳酸閾值心率，乳酸產生與清除速度就會處於一個動態平衡狀態，一旦超過乳酸閾值心率這個平衡也會被打破，肌肉就會爆乳酸，在乳酸閾值心率的跑步配速就是乳酸門檻配速。

　　當你的跑步配速達到你自己的乳酸門檻配速的時候，心率也會自動升到乳酸閾值心率裡面，乳酸門檻配速跟乳酸閾值心率是一個對應的關係，但是通過乳酸閾值訓練，我們可以把乳酸門檻配速提高，比如430是你的乳酸門檻配速，通過閾值訓練你的乳酸門檻配速提高到了420。

　　當你再用430配速跑步的時候，你的心率不會升到乳酸閾值心率裡面，而是保持在有氧心率範圍內。

　　跑者小a希望通過練習MAF180提高自己的有氧配速，一開始只能用6:30的配速跑，通過練習把配速提升到了5:10。當小a用超過5:10的配速奔跑，他的心率就會不受控制地升高。

　　這時候小a通過加大跑量、延長訓練時間來練習，但是他的最大有氧配速卻始終無法突破5:10。這是因為5:10配速正是小a的乳酸點，只要超過這個配速乳酸的產生速度就會大於清除速度，因此阻礙了小a的進步。

　　可能你會問我，為什麼小a達到5:10配速之前不受阻礙?那是因為之前的配速下他的乳酸一旦出現就會被清除掉，所以不會阻礙他的配速提升。初期由於有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。

　　通過有氧心率練習，身體的脂肪供能越來越好，有氧系統越來越強大，所以他的配速也會不斷提升。

　　訓練的方法很多，適合自己的才是最好的;如何選擇一個適合自己的方法還是需要自己實際的去驗證改進的。