如何緩解攀巖時手部疲勞

　　攀巖運動時容易引起肢體區域性的疲勞，尤其是手部，如何快速恢復運動員手部疲勞是亟需解決的問題。小編總結了攀巖運動中手部疲勞的原因和治療方法，供攀巖愛好者參考。

　　原因

　　1、攀巖運動的專案特點攀巖按照比賽性質可分為速度攀巖、難度攀巖和攀石，按運動場所分為人工場地攀巖和自然場地攀巖。但無論哪類攀巖對運動員的身體素質要求都很高，尤其是力量素質。攀巖專案就技術本身而言，是要求攀登者在事先設計好的線路上進行向上攀爬，在完成攀爬的過程中，每個動作的完成都要靠肌肉收縮產生的力量來克服自身重力和外在阻力與離心力。

　　對於攀登者來說，他是以手腳的“三點固定法”作為基本的攀爬手法，運用上肢和下肢的拉、扣、撐、握、捏、推等動作，以及身體其他各部分的綜合力量來完成。一般來講，在整個攀登過程中，攀登者大多數時間是用手指的拉、抓、扣、捏、掛、撐等動作來支撐身體的整個重量。手部所承受的負荷要遠遠大於其它部位，同時手部肌肉較少、面積較小、毛細血管分佈相對不豐富，因此對手部專項力量素質要求很高，而手部肌肉筋骨及關節也更容易產生運動性疲勞。疲勞症狀可見手部肌肉、肌腱酸脹發緊，按之則痛，關節發僵，活動度變小，長時間攀爬可致指端肥大。

　　2、攀巖運動的供能特點速度攀巖要求運動員在最短時間內完成規定的兩條路線，一條路線男子運動員一般只需要十幾秒;女子只需要二十幾秒就可以完成，因此運動員在比賽中的能量主要來源於磷酸原系統。攀巖運動員在攀爬過程中手部需要快速發力，所需的運動強度比較大，肌肉當中ATP、CP的含量會迅速下降，致使用力部位出現疲勞。

　　難度攀巖是運動員下方繫繩保護，帶繩向上攀登，並按照比賽規定有次序地掛上中間保護掛鎖的比賽。攀登的最後高度將決定運動員在每輪比賽的名次。其比賽時間較長，所以對運動員的耐力要求比較高，手部肌肉經常在缺氧的情況下進行工作，持續工作的時間越長，產生的乳酸就越多，區域性就越容易疲勞。

　　治法

　　1、按摩按摩可以有效地解除肌肉的緊張和痙攣，因為按摩可使肌肉纖維被動活動，使被牽拉的肌肉放鬆，消除疲勞，由於肌肉毛細血管擴張與後備毛細血管開放致血液迴圈加快，使肌肉需要的氧氣和營養物質得到及時的補充，提高神經、肌肉及器官的活性，並可以促進乳酸等代謝產物的吸收和排洩，因而可以起到提高工作效率和消除疲勞的作用。手部按摩一般是在訓練或訓練結束後進行，時間一般不超過10～20min。治療以活血化瘀、舒筋通絡為主。因為手部肌肉較少，不宜採用拿、滾等幅度比較大的手法，一般多宜使用揉、抹、捏、提、捋、拔伸等摩擦類、運動關節類手法。孫和甫.通過對大白鼠區域性肌肉實驗研究發現，捏法對推遲疲勞、延長工作時間及加速運動疲勞的恢復有顯著的效果。

　　2、外用中藥外用中藥可採用中藥泡浸和直接外敷中藥的方法。中藥泡浸可以通過水的熱刺激，使血管擴張、外周阻力降低，提高血液的流量和流速，促進手部血液迴圈和淋巴迴圈的改善;同時手部毛孔擴張吸收中藥有效成分加快汗腺、皮脂腺等排洩功能加強，把體內有害物質如尿素氮和產生疲勞的物質如乳酸迅速的排出體外。中藥泡浸一般在晚上休息前採用，浸泡時間一般在20～30rain，始終保持浸泡溫度在50cC左右，這樣才能取得較理想效果。在該方面研究中，趙新等採用傳統中藥泡浸液，對手部腫脹的患者進行治療觀察，通過對比發現中藥泡浸組在消腫和關節活動方面都有改善，而在疼痛減輕幅度上也明顯優於安慰劑組。外敷中藥可使藥物通過手部面板直接滲透到產生疲勞和疼痛的深層部位，對緩解區域性肌纖維痙攣、肌肉微迴圈、減輕肌肉僵硬和酸脹程度有顯著療效，採用外敷一般是將中藥研末備用，用時將藥放在紙上，藥粉面積按手部大小，厚約0.5cm，加熱後敷於區域性。外用中藥多采用麻黃、桂枝、防風、羌活、白芷等發散風寒藥;紅花、川芎、益母草、參三七、鬱金等活血化瘀藥。另外根據症狀可以加一些補氣血藥，如黃芪、黨蔘、當歸、熟地黃等。藥物的採用要根據疲勞程度、運動者年齡不同而有所不同。

　　3、理療儀器的物理療法是通過儀器利用各種物理因子對人體的刺激作用，引起人體各種反應以調節、促進、維持或恢復各種生理功能，剋制病因，從而達到治療目的的一種治療方法。常用的治療手段有電磁波、超短波、紅外線及溫熱式低周波等。通過利用這些物理能量熱、電、磁、光、聲等作用於機體區域性，可以起到鎮痛消腫、改善區域性血液迴圈、調節神經肌肉緊張度的作用，對於加速手部疲勞的恢復有一定療效。有學者在研究治療肌肉黏連過程中發現，溫熱式低周波具有很好的療效，因為低周波產生的微小振動是一種適宜的刺激，使痛覺的傳導可能受到抑制或中斷，因而有良好的止痛作用;脈衝調製電流能促進周圍血液迴圈，消除水腫，促進炎症吸收，緩解肌肉痙攣而減輕和消除疼痛;另外低周波還具有溫熱傳導作用，治療時使區域性血管擴張，細胞的通透性增強，利於炎症吸收，提高新陳代謝，有消炎鎮痛作用。

　　4、針刺針刺是選用不同的針具，作用於人體的一定穴位，運用各種方法激發經氣，從而調整機體功能來達到預防疾病為目的的一種方法]。採用針刺法刺激手部，可以疏通經絡，扶正祛邪，手部體溫升高，血流加速，促使乳酸的代謝加快。手部出現疲勞也可見肌力的下降，採用毫針針刺手部肌肉，能有效地恢復肌力，其機理可能是針刺強化了神經介質釋放系統的功能，使全身興奮性提高，人體由正常狀態嚮應激狀態轉變，人體內的多種儲備就會被動員，紅細胞、血紅蛋白的含量升高，肌糖元合成加速;糖異生所需的各種酶活性升高，這些變化均使肌力恢復到一個較高水平上。針刺穴位多采用少商、商陽、中衝、關衝、少衝、少澤、合谷、手三裡、曲池、足三裡、外關、阿是穴等穴。一般採用毫針平補平瀉或補瀉強手法。牛棟對超負荷運動的實驗組採用毫針快速刺入皮下，然後向神經走行區插人，做大幅度的提插，且每次提插時，針尖在皮下要作小幅度的變向，直至受刺者有強烈的觸電感或酸脹感並放射至肢體遠端時出針，結果發現該方法可以加速血乳酸的清除速率。

　　5、營養攀巖專案對手部的力量素質要求比較高，因此在平時的膳食中要有豐富的蛋白質，來促進運動疲勞的恢復。蛋白質的供應量應達到2g/kg體重，其中優質蛋白佔1/3，但蛋白質的攝入量不能過多，以免引起體液酸鹼平衡的失調、鈣丟失及肝、腎負擔的加重。食物中應有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質。除此之外，攀巖運動員還應注意維生素B、檸檬酸的攝取，因為兩者可以清除肢體區域性產生的過多乳酸。張莉通過研究含有檸檬酸的桑椹醋作用時發現，該物質能有效地減少小鼠體內的乳酸，達到抗疲勞的效果。

　　小結

　　攀巖是一類對手部力量素質要求比較高的專案，手部也最容易產生運動性疲勞，對於攀巖運動員的手部疲勞恢復也顯得尤為重要，通過按摩、外用中藥、儀器理療、針刺、營養等不同方法，有時為了達到更理想的效果也可以採用聯合幾種方法的形式來解決手部疲勞的問題，為攀巖運動員儘快恢復運動能力，提高運動成績提供有益幫助。但有關攀巖運動員手部疲勞恢復的研究目前還不多見，有待於加強這方面的研究。