練習競走的方法簡單教學

　　競走已經在一些國家中盛行，它是有助於全身塑形的，而且競走運動是一種長距離、長時間的中低強度的有氧運動，減肥瘦身的效果是很好的。那麼怎樣練習競走?以下是小編為你整理的練習競走的方法介紹，希望能幫到你。

　　練習競走的方法

　　1、怎樣練習競走

　　正確的競走技術必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恆速,而沒有過分的上下或左右的移動。優秀的競走運動員的視覺印象是平穩的向前運動,而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

　　技術:對競走技術的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作,我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態。

　　姿勢:判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中,身體應始終正直和放鬆,後背始終平直,邁步時骨盆沒有向前或向後傾斜。

　　2、競走如何避免小腿變粗

　　競走前進行熱身

　　在競走運動之前,先進行熱身。可以進行壓腿、踢腿、身體伸展、膝關節和踝關節的活動等簡單的動作來使身體的關節部位活動開來。

　　採用正確的姿勢

　　始終保證有一隻腳落在地面上,從前進腳落地的一刻起直到腿部達到垂直的姿勢,腿部都必須是保持直線,膝蓋不能彎曲。從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時,任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前後作扭轉動作,身體要保持傾或直立姿勢,兩臂彎曲成90度,配合兩腳擺動。

　　競走時間不要超過1個小時

　　競走的時間最好是控制在1個小時之內,運動強度是要適當的。運動量超出負荷的話,不僅有可能會使腿部因緊繃時間太久而長肌肉變粗,還可能造成身體其他的傷害。

　　競走後要放鬆

　　在競走完之後,可以先散步幾分鐘,然後再對腿部進行拍打、按摩等放鬆競走中緊繃的腿部肌肉。

　　3、競走的好處

　　競走只不過如加快步伐的走路,有力地擺動雙臂就行了,所以最簡便易行,又不易發生意外,稱為“不受傷的運動”,也是“目前較為盛行的健身運動”。

　　在競走中,腿的前、後肌肉都會得到充分鍛鍊和加強,全身肌肉幾乎都要進行活動,比長跑消耗的熱量還要多,是理想的減肥運動。

　　競走中因要有力地擺動雙臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛鍊,這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對於其他運動專案來說,競走是身體較能適應的專案,因為它可以從慢速開始,逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合徵的症狀,消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛鍊,可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。

　　競走的動作要領

　　1、腿部動作

　　腿部動作是競走技術的主要環節。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期,單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。當身體處於垂直部位時,支撐腿完全伸直,全腳著地,擺動腿還在擺動著,其膝關節比支撐腿的膝關節略低,大小腿間的角度略大於直角,骨盆的橫軸稍有傾斜。當身體重心前移超過垂面時,即開始後蹬。擺動腿屈膝向前擺動,帶動骨盆沿上下軸向前轉動,小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺,逐漸伸走膝關節,並用腳跟先著地,從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時,形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直,防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時,後蹬腿的腳尖立即蹬離地面,從而結束後蹬動作。

　　2、軀幹和兩臂動作

　　兩肩與軀幹配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動,以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°,兩手半握拳在體側輕鬆有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線,高度不超過下頦。後襬時肘部稍向外偏,上臂約與肩平。

　　3、身體重心的移動

　　在競走過程中,當身體垂直時,身體重心是處在最高點,雙腳支撐時,身體重心所處的位置最低,重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關,而且與速度也有關係。應儘量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。

　　競走怎麼走減肥

　　第一週:熟練技巧

　　在開始步行鍛鍊之前,要以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘,走之前別忘了做5分鐘的熱身練習。

　　走直線:練習沿一條虛構的直線行走,雙腳白癜風的早期症狀內側沿著這條直線的外側挪動;

　　交叉步行:仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛鍊臀部;

　　腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾離開地面。

　　第二週:間隔訓練

　　階梯練習,最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢復到120次/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重複這個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重複一遍。

　　第三週:消耗熱量

　　交替間隔步行燃燒500卡路里,需要持續75分鐘。在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以快速走完4公里,再以常速行走10分鐘。