正確的跑步機減肥方法講解

　　夏天到了，大家都開始忙著減肥，運動減肥的效果是最好的，也是最安全的，由於很多人都沒有時間去健身房鍛鍊，因此，在家使用跑步機減肥是大多數人的選擇，那麼正確的跑步機減肥方法是什麼?跑步機使用注意事項有哪些?以下是小編為你整理的正確的跑步機減肥方法介紹，希望能幫到你。

　　正確的跑步機減肥方法

　　很多時候，我們選擇跑步，可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛鍊，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。其實，跑步鍛鍊不但能夠很好地起到健身塑體的鍛鍊效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

　　熱身10分鐘：進入運動狀態

　　時間：第1分鐘-第10分鐘。

　　心率：220-年齡×30%。

　　坡度：0°。

　　速度：6公里/小時-7公里/小時。

　　先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

　　在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　慢跑20分鐘：啟用每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘。

　　心率：220-年齡x40%。

　　速度：8公里/小時-10公里/小時。

　　坡度：0度-10度。

　　經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

　　最好的例子就是四川的麼妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發現，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源於她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態一樣。如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。

　　中速跑20分鐘：大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘。

　　心率：220-年齡×60%。

　　速度：10公里/小時-12公里/小時。

　　坡度：0°-10°。

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的面板裡滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　平穩減速10分鐘：身體逐漸放鬆

　　時間：第51分鐘-第60分鐘。

　　心率：220-年齡×30%。

　　速度：6公里/小時。

　　坡度：30°-10°-0°。

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放鬆下來，突然的放鬆只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之後，全身的痠痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動。

　　同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放鬆，此後最好專門做各關節、大肌肉群的放鬆，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前後肌群及韌帶，同時有益於心臟的養生保護和健康。

　　使用跑步機的安全注意事項

　　1.跑步期間不能大量飲水，因此跑步20分鐘前要喝一些溫水。

　　2.啟動跑步機時，兩腳最好是踏在兩邊的腳板上，等啟動了再踏上跑帶。

　　3.剛開始跑步的時候不要太快，在跑步之前一定要做好熱身運動，這是非常重要的，跑步機的速度設定最好由慢到快，先開始熱身運動，在漸漸加快，或者選擇變速跑等，跟據自己的情況而定。

　　4.跑步時，兩手臂最好擺起來，不要聳著肩，不要扶在扶手上，這樣不利於全身參加有氧運動，運動效果也沒有那麼好。

　　5.跑步時應該保持正確姿勢，很多人都覺得跑步就是兩條腿邁開來，其實不然，我們在跑步的時候應該是收腹挺胸的，剛開始可能有點困難，但是堅持久了，有了正確的跑步姿勢，這對健身塑形有很大幫助。

　　6.想停止跑步，結束一天的健身減肥計劃的時候，不要突然停止，也就是不要馬上停止跑步機，最好再慢速走上2兩分鐘左右，讓人體有個反映的過程，這樣下機時，才不會感到有暈眩感。要是跑步過程中直接停止下機，您就會有一種暈眩感，這很容易讓您摔倒。

　　7.對於患有高血壓、高血脂症、糖尿病、骨關節病等其它病症的人，若要進行跑步鍛鍊，則一定要聽從醫囑和專家的指點，切莫盲目從眾。

　　健身運動的注意事項

　　1、體格檢查

　　在參加正式的鍛鍊之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛鍊，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

　　2、循序漸進

　　如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉痠痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

　　3、把鍛鍊生活化

　　把健身鍛鍊變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。

　　4、保證鍛鍊時間

　　一定要留出鍛鍊的時間。鍛鍊雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種型別的鍛鍊計劃，直至找到一種能夠把鍛鍊與日常生活有機地結合起來的鍛鍊方式。 實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛鍊者，一般都會感到鍛鍊不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

　　5、熱身運動

　　為了減少受傷的機率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉痠痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。