啞鈴側平舉的技巧詳細講解

　　啞鈴側平舉是一套有針對性的鍛鍊運動，專家經過研究發現這套運動具有很好的鍛鍊效果，對於上半身的肌肉鍛鍊效果非常好，你們這套動作該怎麼做?以下是小編為你整理的啞鈴側平舉的技巧介紹，希望能幫到你。

　　啞鈴側平舉的技巧

　　一、單臂啞鈴側平舉。

　　類似於雙手啞鈴側平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來優勢在於它可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉時單手可以應付比雙手側平舉時多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

　　二、鍛鍊方法

　　單臂啞鈴側平舉動作圖解

　　1、開始準備：其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣東西，比如可調整的上斜凳或機器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。

　　2、動作過程：啞鈴稍微碰觸身側，然後向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側。重複動作。

　　三、注意事項

　　1、振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。

　　2、當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時，手腕再轉回。

　　3、持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對於衝擊大重量時可避免通過關節運動來借力，起到保護肘關節的作用。

　　4、持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側。

　　單手啞鈴划船的動作

　　一、動作說明

　　俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　二、動作要領：

　　1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

　　三、注意事項：

　　1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

　　2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　3. A一個通常的錯誤是在每次重複動作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當你將工作手臂朝地板降低時，要保持你的背部平直和胸部上挺;

　　B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側面拉得太遠，因此這會使你的下背闊肌處於次要的收縮地位。將你的肘部向上和向後拉拽，從你髖部的側面提拉重量。

　　運動健身的基本原則

　　1、明確目的

　　首先，大家在鍛鍊和健身之前一定要找到自己的鍛鍊目的，究竟是想要進行減肥還是增肌，只有找到自己的目標，才能夠進行堅持和自覺的鍛鍊。所以，鍛鍊對於大多數朋友們來說，是一種自覺性的運動，因為他們清楚和明白自己想要通過鍛鍊達到怎樣的目的。只有瞭解到目的之後，才能夠進行正確的鍛鍊，鍛鍊也才能夠達到標準的要求。

　　2、循序漸進

　　其次，不管是誰在運動的過程中都應該量力而行和循序漸進。先從最簡單的小量運動開始進行，等到適應一段時間之後，再進行運動量比較大和動作相對複雜一些的鍛鍊。同時在鍛鍊和健身的過程中，不管哪種專案都需要持之以恆的進行，這樣才能夠對健康有益，也才能夠達到最終的鍛鍊目標。所以，在運動的過程中，一定要長期堅持的進行。

　　3、合理運動

　　在堅持運動和鍛鍊的過程中，需要合理的安排運動者身體能夠承受住的運動方案。也就是說，在參加運動的過程中，運動者的身體既要有一定程度的疲勞，還需要身體承受得住，同時還應該和休息合理的交替，這樣才能夠更加有效的增強身體體質。