練習瑜伽有哪些實用招式

　　瑜伽是修身塑形的最好運動方法，那麼?下面小編就來告訴你練習瑜伽的相關招式，歡迎閱讀。

　　練習瑜伽的實用招式

　　1、笨拙式

　　手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10-20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10-20秒。

　　2、鳥王式

　　手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。

　　3、站立頭觸膝式

　　站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。

　　4、三角式

　　雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。

　　5、站立拉弓式

　　站立時彎曲左側膝蓋,用左手抓住左側腳背,右側手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體後側伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部後側充分拉伸,最終雙腿成“一”字與地面垂直,保持10秒。然後換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側腿要伸直。

　　6、站立式深呼吸

　　在熱瑜伽練習中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾髒空氣和有害細菌,也可安定神經,讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏,持之以恆才會有好的效果。保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部儘量開啟,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。如此迴圈10個呼吸。

　　練習瑜伽的注意事項

　　1、保持良好的環境

　　保持安靜,喧鬧的環境不利於練習時保持平穩的呼吸和冥想。保持環境的乾淨通風,乾淨的環境能讓身心更愉悅,而通風,則能保證練習時有新鮮的氧氣供給身體。練習的場地不宜過硬或過軟。太硬的場地會讓某些動作受到限制,而太軟的場地會讓某些動作不標準、容易受傷。比較好的做法是在地板上墊一個瑜伽墊,就可以放心地練習了!

　　2、準備合適的服裝

　　瑜伽要求服裝要寬鬆,方便完成瑜伽姿勢。有彈性,練習時能充分伸展。透氣、吸汗,最好是棉質的服裝。柔軟、舒適,練習瑜伽時能保持愉悅的身心。

　　3、選一個好教程

　　對於初學者,一個好的導師非常重要,她/他可以引導你由淺入深,領略瑜伽的精髓、避開練習的誤區。

　　4、開始練習

　　練習瑜伽前3小時內最好不進食,以免影響某些動作的發揮。練習結束後可補充少量蔬菜或水果。練習時保持心境的平和、寧靜,按照導師的引導完成動作儘量做到姿勢趨向於標準,充分舒展身體。

　　瘦身瑜伽的動作

　　1、腰部、臀部、腳踝減肥祕方

　　水平張開雙腿,其間隔稍微大於肩膀的寬度。左腳轉90度,右腳轉30度左右。將兩隻胳膊向旁邊伸開。一邊做吸氣、呼氣,慢慢地向左靠下去。兩隻胳膊和肩膀處於直線,眼睛望著大拇指方向。

　　2、腹部減肥祕方

　　雙腿向前,大腳趾要並起來。直起腰部,吸氣,兩隻胳膊向前伸。呼氣,上半身向前彎曲,使額頭或下頜貼在腿上,兩隻手握住腳尖。

　　3、減掉肩膀贅肉祕方

　　背部靠地,仰躺。兩隻手掌緊挨著臀部放在地上。向內側拉攏腳尖和下顎。雙腿以45度角立起來,要放到頭部之上。

　　4、減掉側腰贅肉祕方

　　坐在地上,雙腿彎曲後直立。左腿彎曲,左腳踝放在臀部右邊。再提起右腿,腳底放在左腿外側,膝蓋要直立。直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。右手繞到背部,扭身。眼睛向後背右側的手指尖看。