慢跑訓練方法

　　在任何運動中獲得成功，你必須遵循一些基本規則。今天小編為大家推薦。

　　是什麼

　　1.有氧耐力訓練

　　主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

　　***1*** 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　***2*** 越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

　　***3*** 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

　　2.無氧耐力訓練

　　即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

　　***1*** 30米、60米、100米衝刺跑。

　　***2*** 400米、800米變速跑：

　　***3*** 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

　　3.耐力素質訓練的要求和注意事項

　　***1*** 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。

　　***2*** 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

　　***3*** 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。

　　***4*** 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

　　常用的練習方法

　　1分鐘立臥撐

　　撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強度為50～55%。要求動作規範，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立臥撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。

　　連續半蹲跑

　　成半蹲姿勢***大小腿成100度角左右***，向前跑進50～70米，重複5～7次，每組間歇3～5分鐘，強度為60～65%，不規定速度，走回來時儘量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。

　　連續跑臺階

　　在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上，連續跑30～50步，如跑20釐米高的樓梯，每步跳2級。重複6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走儘量放鬆，心率恢復到100次/分鐘時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

　　逆風跑或負重耐力跑

　　遇颶風天氣***風力不超過五級***可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重複跑，重複次數4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

　　原地間歇高抬腿跑

　　原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強度為55～60%，要求動作規範，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。

　　原地間歇車輪跑

　　原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。

　　後蹬跑

　　後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%。

　　連續換腿跳平臺

　　平臺高度30～45釐米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重複3～5組，組間歇3分鐘，強度55～65%。

　　長距離多級跳

　　在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。

　　半蹲連續跳

　　在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲***膝關節90～100度角***，落地後

　　迅速進行第二次。每組20～30次，***也可50～60米***，重複3～5組，組間歇5分鐘，強度為55～60%。

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