彈力繩的用法與減肥方法

　　彈力繩使用原理是運用拉引時的重力來鍛鍊體魄，增進運動樂趣，其使用方法你知道多少呢?以下是由小編整理關於彈力繩的用法的內容，希望大家喜歡!

　　彈力繩的用法

　　1.站姿肩上推舉 類似動作：啞鈴推舉

　　目標肌肉：三角肌、肱三頭肌

　　動作要領：

　　1同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。

　　2交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。

　　2.前平舉 類似動作：啞鈴前平舉

　　目標肌肉：三角肌前束

　　動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

　　3.直立划船 類似動作：槓鈴直立划船

　　目標肌肉：三角肌前束、斜方肌

　　動作要領：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20釐米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。

　　4.側平舉 類似動作：槓鈴直立划船

　　目標肌肉：三角肌中束

　　動作要領：兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。做這個動作時，你應該想著抬起你的肘關節而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習能很好的鍛鍊到三角肌。

　　5.俯身側平舉 類似動作：啞鈴俯身側平舉

　　目標肌肉：三角肌後束

　　動作要領：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。

　　6.站姿反向飛鳥 類似動作：反式碟機展肩

　　目標肌肉：三角肌後束、斜方肌中部

　　動作要領：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體稍後仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對或向下，吸氣，呼氣時將兩手向後水平開啟至身體兩側，吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。

　　7.俯身提拉

　　目標肌肉：三角肌後束、斜方肌

　　動作要領：將繩踩在腳下，兩腳分開站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。

　　8.端槍式側擺

　　目標肌肉：三角肌

　　動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時抬起成端槍姿勢，兩手心始終保持向下，交替進行。這是一個非常好的肩部練習。

　　9.複合舉

　　目標肌肉：三角肌

　　動作要領：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時做側平舉，然後將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平後展至側平舉，還原至初始位置。此練習能全面的鍛鍊三角肌。

　　彈力繩的減肥方法

　　戶外彈力繩運動減肥方法

　　彈力繩可以說是在一個點上進行的運動，拋開了平時慣常進行的跑、跳、走等運動方式，定點訓練修正你身體的各個部位，具體的做法如下：

　　一般來說，進行彈力繩戶外鍛鍊時，要藉助樹幹、長椅等進行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當然，你更可以利用身體的各個部位進行彈力繩鍛鍊，只要覺得身體的各個部位都得到了擴充套件和拉伸就可以了。

　　先從步行開始，每天25分鐘，每星期4天。逐漸達到6天。你的步履應該輕鬆舒適，開始後5分鐘和結束前5分鐘速度不要太快。為了熱身，你應該轉動轉動肩膀，揮揮手臂;平靜下來時，拍拍小腿肚子和大腿。步行完後，你就可以把公園當作你的健身房，針對某一特殊的脂肪區進行鍛鍊。一般每組動作做2組，1組約8~12次，開始每星期2次，逐漸達到每星期3次。

　　彈力繩的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力繩來增加強度。施行彈力繩運動時，應注意保持身體穩定，並握牢彈力繩，運動強度依個人能力而定，循序漸進。

　　當然可以根據現在比較流行的彈力繩減肥訓練操進行鍛鍊，可以達到更好的效果。

　　健身房彈力繩運動減肥方法

　　很多減肥訓練營、健身中心和健身房還專門為設計了彈力繩健身運動操，只要對著一條繩子做“拉”“抬”，就可以讓你在談笑風生中輕輕鬆鬆收服肥肉。各種運動操能夠起到專業的減肥效果，以現在比較流行的 “塑繩瑜伽”為例，“塑繩瑜伽”採用彈力繩進行健身。與傳統瑜伽不同的是，“塑繩瑜伽”用彈力繩將自己的身體吊在半空中做各種瑜伽動作，由於這種瑜伽有彈力繩這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡特別是一些體能較差的人來參加。普遍來說，“塑繩瑜伽”令鍛鍊者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放鬆精神，更能強化腳部肌肉，改善迴圈系統、增強生命力。

　　彈力繩的減肥誤區

　　誤區之一：

　　普遍認為只要多運動，便可達到減肥目的。彈力繩雖然能夠達到輕鬆減少熱量的效果。但是如果在訓練後缺乏對飲食的有效控制，其效果會大打折扣。運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。

　　誤區之二：

　　空腹運動有損健康。一些人以節食為藉口，認為空腹不可進行訓練。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1～2小時即空腹進行適度運動是十分合理的，這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優於飯後運動。

　　誤區之三：

　　偶爾大強度訓練就可以達到減肥效果。實踐證明，只有持之以恆的合理安排、循序漸進的訓練才能夠保障訓練的效果，在鬆懈的情況下很容易造成反彈。並且過大強度的訓練並不利於燃燒脂肪。

　　誤區之四：

　　運動強度越大，減肥效果越佳。其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只佔15.5%。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。