有關夜晚爬山的注意事項

　　夏天白天很熱，所以很多人選擇晚上爬山，那麼夜晚爬山需要注意些什麼呢?跟著小編一起來看看吧。

　　爬山的好處

　　1、 腳力鍛鍊--令雙腳靈活有力，爬山是進行腳力鍛鍊的最佳方式之一。

　　2、 爬山可促進毛細血管功能--感覺全身舒爽通暢。

　　3、 爬山可以強筋健骨。

　　4、 "森林浴"--綠色健康法。進入森林，跋山涉水，靜思養神，全身沐浴森林的精氣和香氣，洗淨城市塵囂，心曠神怡。

　　5、爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。

　　爬山的呼吸技巧

　　1、多多注意脈搏

　　當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。

　　無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在***220-年齡***×60%—***220-年齡***×85%範圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。

　　如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山的速度，同時做做深呼吸和放鬆、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可採用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增強腿腳力量，可採取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調整，再走一段。

　　如果想練速度，特別是對年輕人，可採用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、適當中斷休息

　　當呼吸過於急促，腿部痠痛，感覺快要抽筋，或者上升時間過長，無法繼續堅持的時候，可以作短暫的休息。每次休息時間不超過1分鐘。

　　一般是在上山過程中，故休息的時候，應該將身體轉過來站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放鬆一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助於緩解上山的腿部肌肉。

　　呼吸過於急促的時候，深呼吸3-5次，然後調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過來，可以繼續上路。不可休息時間過長，肌肉一旦放鬆，再走，要經過很痛苦的恢復過程，不利於拉練。

　　4、步頻呼吸節奏

　　呼吸的調整一般通過放慢步頻，調整步幅來緩解呼吸壓力。一般來說，步頻和呼吸是有對應規律的：

　　①平地上一般為三步一呼，三步一吸。

　　②在有上坡的時候，呼吸會變得急促，一般為兩步一呼，兩步一吸。

　　③在坡度較陡，步速較慢的時候，可能會變成一步一呼，一步一吸，甚至，一步一呼吸。

　　另外，適時的深呼吸也可使身體的供養量提高，但是要注意這時候不要多說話，更不要吃東西，否則會增加呼吸負擔。

　　夜晚爬山注意事項

　　1、爬山之前的第一步是要檢查一下自己的身體有沒有什麼不適，如果感到有些不太舒服，那麼久推遲爬山的日期，等到身體感到舒適在繼續爬山的行程。

　　2、事先要對爬山的路線進行明確。尤其是在一些人跡罕至的路徑，更要事先對其有所瞭解。在選擇看日出夜晚爬山前需要提前瞭解好路線，可在網上搜羅一些攻略或者爬此山的經驗，再決定是否攀登。

　　3、儘量約伴同行，三三兩兩結伴，路上多少有個照應，尤其是在夜晚出現緊急情況下，可以相互幫忙。

　　4、手電、頭燈或其他照明裝置是必備物品，帶雙手套以免鐵鏈劃傷自己。臨行前，請檢查好所帶的裝備。雖然有些有名氣、建設完善的山都有路燈，但走小路還是少不了燈的。

　　5、雨衣或是衝鋒衣之類的能夠擋風擋雨的衣服。在山裡，天氣多變，夜晚可能會下雨，即便不下雨，晚上山裡的溫度較低，風較大。爬山的時候可能不會覺得冷甚至出汗，但當你到達山頂等待日出時，會感到寒冷風也很大，所以最好帶些輕而保暖的衣物。

　　6、不要帶太過油膩、辛辣、鹹的食物，可帶些梨或是黃瓜西紅柿之類的。水適量，根據自己的具體情況考慮帶多少水。有的人爬山上去帶的水和食物，下來後還在背上，食物帶多了容易變成累贅。

　　7、一般在凌晨的山頂氣溫可驟降至零下，所以帶上一件棉襖或者登山保暖衣是必須的。

　　8、登山時不要急躁，要走穩，尤其是在一些坡度比較高的地方，要扶穩，休息時要按摩腿部肌肉，以免過一會開始痠痛。

　　9、登上山後，注意不要在懸崖邊處停留，懸崖邊出岩石不穩定，容易發生事故。

　　10、下山時比較難，如果有纜車，建議乘纜車下山，這樣很輕鬆也很安全。如果沒有纜車，下山時一定要慢，要穩，切記在比較滑的地方更要注意，不要滑到。

　　11、如果將攀登的山比較高或者平時較少參加攀登運動，那麼，在登山之前做一些熱身運動是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動，儘量放鬆全身肌肉，這樣攀登時會覺得輕鬆許多。

　　12、向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。

　　13、登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。

　　14、登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到爬山的樂趣，不會錯過美麗的風景。在疲憊時，可以多觀賞一下週圍的景色，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會有所消減。

　　15、下山一定要控制住自己的腳步，切不可衝得太快，這樣很容易受傷。同時，注意放鬆膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會對腿部關節產生較大的壓力，使肌肉疲勞。

　　16、夏季蚊子蟲蛇多，要多帶一些防蚊藥，並用歌、棍子、燈光等趕走靠近的蛇。

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