飲食營養知識資料
今天我們就來為大家介紹,讓大家瞭解一下具體內容,下面看看都有哪些吧!
動物性食物烹調中如何保持更多營養
魚、肉、蛋類動物性食物含有豐富的營養素,是人體攝入蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的重要來源。. 動物性食物在烹調過程中主要引起一些維生素的損失,其它的營養素損失較少。
肉中的VitB1炒後約損失13%,蒸、炸的損失近45%而紅燒或清燉的損失可達60~65%。肉中的VitB2炒後約損失20%,而蒸、炸的損失可達40%。炒豬肝VitB2僅損失1%。紅燒或清燉肉的VitB1及蒸肉丸中的VitB2損失分別達60%和80%。水溶的維生素多流失在湯中,如果連同湯一起食用會減少損失。 人們常用熬骨頭湯補充鈣,但不同的烹調方法對骨頭湯中的鈣影響頗大,用常規的方法,無論是使用高壓鍋或砂鍋煮,骨頭湯中的鈣含量都是很低的,達不到補鈣的目的。如果在煮的過程中加入食用醋骨頭湯中的鈣含量會大幅度增加,煮的時間越長鈣含量也越高。
動物性食物經過燒烤厚後,從營養角度看,維生素會大量破壞。從衛生角度看,燒烤過程會產生一些致癌物及其他一些有害物質。所以應忍痛割愛,不宜多食。
煮雞蛋、炒雞蛋的營養素損失較少,煮雞蛋VitB1及VitB2損失分別為7%和3%;炒雞蛋VitB1及VitB2損失分別為13%和1%,炸雞蛋的維生素損失較多一些。為了健康和攝取營養素,請選擇合理的烹調方法。
食量與體力活動要平衡,保持適宜體重
肥胖和消瘦均對健康不利,消瘦使人勞動能力下降,營養不良,貧血,抵抗力下降;而肥胖除使人行動不便,影響形象外,還蘊育著發生多種慢性病的危險,如冠心病,高脂血症,糖尿病,骨關節病以及一些惡性腫瘤等。
近年來由於生活逐漸富裕,居民膳食質量提高,營養狀況已得到明顯改善,但也出現了一些問題,如城市居民膳食結構不盡合理,畜肉類及油脂消費過多,體力活動不足,致使超重和肥胖發生率明顯上升。根據2002年“中國居民營養與健康狀況調查”顯示,我國兒童營養不良患病率明顯下降,兒童低體重率為7.8%,比1992年下降57%,其中城市下降70%,農村下降53%。但兒童低體重率在農村仍然比較嚴重,5歲以下兒童低體重率為9.3%,貧困農村可達14.4%。我國成人超重率與肥胖率分別高達30%和12.3%,兒童肥胖率已達8.1%。同時,與肥胖相關的慢性病如高血壓,糖尿病等均有明顯增加,應引起高度重視,並應採取積極措施。
一、什麼是超重,什麼是肥胖,什麼是體重不足
有多個指標,最方便使用的是:
體質指數***BMI***:即千克體重除以身高平方米***kg/m2***,WHO***世界衛生組織***建議的標準是BMI在18.5-24.9為正常範圍,大於25為超重,大於30為肥胖。小於18.5為體重不足。
2001年中國肥胖問題專家組根據中國情況提出BMI≧24為超重,≧28為肥胖。
二、怎樣保持適宜體重
進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素,體重過高過低都是不健康的表現。如進食量過大而體力活動不足,多餘的能量就會在體內以脂肪形式貯存,逐漸造成肥胖,反之,食量不足,運動或勞動量過大,久之就會造成消瘦,所以食量要和體力活動保持平衡。肥胖者要限制能量,要循序漸進,逐步減低,可根據情況制定減肥計劃,如對輕度肥胖的成年人,可在正常供給量基礎上,每日少給能量125-250千卡的標準確定其一日三餐的供能量,這樣每月大約可減少體重0.5-1公斤。對中度以上的成年肥胖者,必須嚴格限制能量,可每日減少能量550-1100千卡。對於輕——中度年齡小的肥胖兒,考慮其正在生長髮育,不宜嚴格限制能量攝入,但對中重度肥胖兒則應適當限制。最好根據個人情況請醫生幫助制定減肥膳食及運動處方。
對於肥胖者來說,在日常膳食中蛋白質應大約佔總能量的20-30%,宜吃優質蛋白如瘦肉,牛奶,魚,雞等。限制脂肪,應占每日總能量的25-30%,可吃茶油、橄欖油以及常吃的植物油,少吃動物油及動物內臟。限制碳水化合物,應控制在每日總能量的40-55%為宜,多吃粗雜糧,如玉米,蕎麥,燕麥等,限制糖類,含糖飲料及零食。要保證充足的蔬菜和水果,它們含有豐富的維生素,含能量很低且有飽腹感。一日三餐的比例應是午餐>早餐>晚餐。同時要根據個人情況進行適宜體力活動,如散步、快走、慢跑、騎車、游泳等。對於消瘦者要查明原因,給以治療。應穩步增加蛋白質和能量,增加食量,多吃優質蛋白,如蛋、奶、肉類,並注意補充礦物質和維生素,如維生素A,鈣,鐵,鋅等。
鮮牛奶、奶粉、酸奶、豆漿,我們喝哪種好?
在日常生活中,大家都知道鮮牛奶是營養豐富的食品,它不僅含有優質蛋白質,還含有多種我們身體所需要的維生素和礦物質,如維生素A、B1、B2、C,以及鈣、鋅、鐵、硒等。因而是我們日常飲食中不可缺少的營養品,因為牛奶含鈣高***104mg/100毫升***,吸收好,所以喝牛奶也是最好的補鈣方法。
奶粉是牛奶經加工製成乾粉,其優點是易於運輸儲存,方便,需要時即可衝飲,但奶粉在乾燥加工過程中有些營養素有不同程度破壞,如維生素C、B2、B1、A及鐵等,因此奶粉的營養在某些方面不如鮮牛奶,現在有些質量較好的奶粉,根據不同年齡段的需要添加了不同的營養成份,如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化營養素等,必要時也可根據情況選用。
酸奶是以鮮牛奶為原料,加入乳酸桿菌發酵而成,牛奶經發酵後原有的乳糖變為乳酸,易於消化,所以具有甜酸風味,其營養成份與鮮奶大致相同,是一種高營養食品,尤其對胃腸功能紊亂的中老年人以及乳糖不耐受者,更是適宜的營養品。
豆漿的營養成份不如牛奶,其蛋白質含量以及維生素A、B2、鈣、鋅、硒含量均少於牛奶,維生素C的含量幾乎為“0”,鐵含量雖然較高,但不易吸收,尤其鈣含量遠不及牛奶***10mg/100毫升***,但豆漿不含膽固醇,飽和脂肪酸也較低,這也是它對於預防心血管病有一定作用的道理。
人們可根據情況選用鮮牛奶、奶粉、酸奶或豆漿。對於老年人來說完全用豆漿代替牛奶也不合適,那樣老年人所需要的鈣、硒、以及維生素A、C就會減少,特別是老年人骨質疏鬆多,牛奶是鈣的最好來源,因此,老年人還是應該多喝牛奶或酸奶,有人擔心喝牛奶可能使人攝取過多的飽和脂肪酸和膽固醇,只要每天喝牛奶1-2杯,其攝入量亦不多。***每100毫升牛奶含膽固醇15mg***。
古代飲食文化發展