冬天戶外運動要注意什麼

　　冬天是鍛鍊身體的好時節，動一動，少生病。可是進行戶外運動的時候有什麼事項需要我們注意呢?跟著小編一起來看看吧。

　　冬天戶外運動注意事項

　　1.***的人。患有心臟病、高血壓的人。身體某些關節出現了炎症的人。長期不運動的人。關節部位受過損傷的人。產後媽媽。長期坐辦公室的人。這些人的關節力量普遍較差，不建議開始就做大重量的力量練習，大運動量只是雪上加霜。

　　2.冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，猛發力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準備活動一定要做好，即使走路、慢跑也一樣。

　　3.戶外使用健身器材最好避免直接跟面板接觸。在零攝氏度以下時，當人體面板接觸到冰冷的金屬，很可能造成面板與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時，最好戴上手套。

　　4.在做雙槓或腳蹬器等器械時，最好戴上皮質手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。

　　5.清晨除了血糖偏低外，人體血液粘滯，加上氣溫低，血管收縮等因素，空腹運動可能因低血糖和心臟疾患而瘁死，故早晨起床要舒緩，適當進餐、飲水後運動。

　　6.運動時不宜用嘴呼吸。冬季運動應養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子裡有很多毛，它能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

　　7.霧天不宜運動。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，運動時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。

　　8.冬季運動不宜過早。冬季鍛鍊最好不要過早，冬季晨練適宜在日出後進行。一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間。

　　9.當氣溫低於15華氏度***相當於零下9.44℃***時，最好選在室內運動。

　　10.身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應加重、抵抗力下降等到不適或發病隱患，運動後應當及時穿上外衣，做好保暖工作。

　　11.運動頻率一週運動一次，運動量不夠，不可取。一週運動七次，容易過於疲勞且難以堅持，並不推薦。如能大約隔天運動一次，一週鍛鍊3次以上***最少3次***則效果更好。

　　12.每天少於5分鐘的鍛鍊沒有意義，大於一小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

　　13.冬季穿衣三原則，從內到外依序是：排汗層-保暖層-防風層。一般來說，排汗層是排汗內衣或者速幹T恤，保暖層是抓絨衣，防風層是衝鋒衣或羽絨服。三層的合理搭配可以滿足絕大多數戶外出行活動。

　　14.如果是長時間的徒步穿越，要備一件羽絨服。穿越行進中，可能不會覺得很寒冷，等到途中休息或者宿營的時候，就把羽絨服套上，可以保持體溫不被散失。

　　15.別忘了保護手腳和腦袋。保暖鞋，帽子，手套都可以考慮在內。30%以上身體的熱量從人的手和腳溜走，40%的熱從頭部流失。出外跑步時，保護好手腳和腦袋，不僅是為了抵禦冷風侵襲，保護熱量，也是為了防止面板凍傷破裂。

　　冬天最佳戶外運動

　　1.少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等。

　　2.年輕人，可以安排跑步等高衝擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量等。

　　3.中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動等。

　　4.老年人可安排散步、瑜伽、太極拳、廣播操等專案等。

　　5.女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽、普拉提***形體***等。

　　6.男性可選擇滑雪、球類運動、長跑、游泳、球類等。

　　冬天運動的好處

　　1.冬季體育鍛煉，可以提高人們的禦寒能力。堅持冬季鍛鍊的人和一般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。

　　2.冬季在室外鍛鍊，不斷受到冷空氣的刺激，抵抗疾病的抗體增多，對疾病的抵抗力增強。堅持冬季鍛鍊的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。

　　3.冬季多在室外鍛鍊，能獲得陽光照射。紫外線能殺死人體面板、衣服上的病毒和病菌，對人體能起到消毒作用，還能使皮下的脫氫膽固醇變成維生素D，促使身體對鈣磷的吸收利用，有助於骨骼生長髮育。

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