產後快速瘦肚子的方法

　　產後媽媽的面板鬆弛，腹部變大，腰部負擔也加重，在重力作用下，內臟容易下垂。所以，產後一定要瘦肚子，至於要怎麼瘦呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

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　　瘦背的方法：

　　一、俯臥抬胸

　　1、俯臥於運動墊上，雙手掌心向下朝左右伸直;雙腳與肩同寬，抬肩下看。

　　2、吐氣抬胸。

　　3、往右側提高30度，左手碰地。停頓3-5秒，吸氣回覆姿勢1。

　　4、迴圈1-3順序，換邊重複，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。

　　瘦腰的方法：

　　一、收腹碰腿

　　1、仰躺於運動墊上，雙手伸直放置耳朵兩側;雙腳屈膝與肩同寬，腳尖輕點運動墊。腹部下壓，下背緊貼地板。

　　2、吐氣收腹，肩膀離地，抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離，雙手前伸輕碰小腿兩側;雙腳抬起至大腿垂直於地面，小腿平行於地面。停頓3-5秒，吸氣回覆姿勢1。

　　3、迴圈1-2順序，每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。

　　二、轉側踢腿

　　1、仰躺於運動墊上，雙手合掌墊在頭下;雙腳屈膝併攏抬起至大腿垂直於地面，並將身體往右側傾斜45度。

　　2、吐氣收腹，伸直上側小腿，腳尖放鬆。停頓3-5秒，吸氣回覆姿勢1。

　　3、單側迴圈1-2順序，每側10次，休息15秒轉側再做。左右兩側為一回合，重複3回合。

　　三、空中踢腿

　　1、仰躺於運動墊上，雙手合掌墊在頭下;雙腳抬起至大腿垂直於地面，膝蓋位於骨盆上方，小腿平行於地面。

　　2、吐氣收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停頓3-5秒，吸氣回覆姿勢1。

　　3、迴圈1-2順序，換邊重複，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。

　　以上三組動作，踢腿時下背均下壓不隆起，若後腰不舒服，可加毛巾墊於腰部下方，動作轉換

　　瘦腿的方法

　　一、剪刀腳

　　1、仰躺於運動墊上，雙手掌心向下輕放在臀部兩側;雙腳抬起至大腿垂直於地面，開啟呈V字狀。

　　2、吐氣收腹，雙腳用力往中心交叉。停頓3-5秒，吸氣回覆姿勢1。

　　3、迴圈1-2順序，換邊重複，左右兩側做完為一次。每回合10-15次，休息15秒，重複3回合。

　　換腳時腰部不隆起。

　　瘦臀的方法

　　一、仰臥舉腿

　　1、跪姿於運動墊上，肩膀放鬆，手肘靠地置於肩膀下，掌心朝前向下;雙腳與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，腹部收緊不駝背，下看。

　　2、吐氣夾臀，腰部不下凹，抬高右大腿至平行於地面。停頓3-5秒，吸氣回覆姿勢1。

　　3、迴圈1-2順序，每側20-30次，休息15秒換邊。每回合10-15次，重複3回合。3回合結束後，臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿，額頭著地，雙手伸直放置耳朵兩側，休息15秒***放鬆臀部肌肉和伸展背部***。

　　二、俯臥側舉

　　1、跪姿於運動墊上，肩膀放鬆，掌心朝前向下置於肩膀下;雙腳與肩同寬，膝蓋位於骨盆下方，下看。

　　2、吐氣夾臀，腰部不下凹，側舉右大腿至45度於地面。停頓3-5秒，吸氣回覆姿勢1。

　　3、迴圈1-2順序，每側20-30次，休息15秒換邊。每回合10-15次，重複3回合。

　　以上二組動作，只要感覺到臀部肌肉收縮即可，抬腿不宜過高，動作速度不宜太快。

　　產後快速瘦肚子的小貼士：

　　1.實心球上拋

　　拋實心球是一種非常簡單有效的運動，具體做法如下：躺在一個與地面呈四十五度角的凳子上，頭部向下，用腳勾住板凳的支撐杆，雙手抱球於胸前。當上身上升時，把球向上拋，接著再抓回，重複12—15次左右。在運動過程中，如果覺得累可以停止休息。

　　2.收腹

　　收腹也是瘦身的一種有效的方法，可以先坐在凳子的邊緣，雙手放於兩側，抓住凳子，膝蓋彎曲，慢慢抬腿至胸部，同時上身前傾，慢慢與腿貼合。接著雙腿蹬直，身體後仰，大約重複12次。

　　3.下蹲

　　新媽媽也可以藉助於運動器械進行減肥，如使用槓鈴。方法如下：兩腳分開與肩同寬，接著把槓鈴平放在肩上，慢慢下蹲，同時注意背部要保持直立，大約重複10至12次，每次可以休息30秒。另外，在做下蹲運動時，要講究呼吸頻率，不要加重腰部負擔。

　　4.下拉

　　下拉器也是產後瘦肚子的絕佳工具。首先要面對一個下拉器站好，雙手抓住一個比肩膀寬的橫槓，將其向下拉至鎖骨位置。大約重複20次，每兩次休息一下，休息時間為30秒。

　　5.肩部挺舉

　　雙手將槓鈴舉到與肩齊高的位置，接著一直向上舉到兩個胳膊伸直，重複做20次左右，每次休息30秒。