胸肌要怎麼鍛煉出來有哪些方法

　　男人一身健美的胸肌是非常迷人的，那麼胸肌要怎麼鍛煉出來呢?接下來，小編就和大家分享男人鍛鍊胸肌的方法，希望對各位有幫助!

　　男人鍛鍊胸肌的方法一

　　一、上斜臥推***加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌***

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，腳腕交叉。

　　3.握槓後開啟固定，伸直雙臂，橫槓在腑上方。

　　4.向兩側屈肘放下橫槓，手腕在肘上方。

　　5. 橫槓下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴胸***加強胸肌***

　　1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2.仰臥於兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

　　3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。

　　5—10公斤，15次，3組

　　要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。

　　三、單臂站立滑輪擴胸***加強胸肌與肩肌前部***

　　1. 側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

　　2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。

　　5——10公斤，15次，3組

　　要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。

　　這是一套強度較高的練習，每星期最多練兩次。斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習要與此會練習協調進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。

　　男人鍛鍊胸肌的方法二

　　【鍛鍊目標】胸大肌上部。

　　【鍛鍊效果】有效去除胸部囤積贅肉，增大胸大肌上部鎖骨周圍肌肉圍度，讓我們穿{j衫時更有型，同時本組動作還能有效地增強肩部關節和手臂力量。

　　【鍛鍊組數】3-5組，每組8-10次

　　1坐在可調節斜凳外側，將斜凳角度調為約45度，雙腳平放於地面挺胸收腹，雙眼正視前方，雙手緊握啞鈴放於膝蓋上方.

　　2下半身保持不變，軀幹躺於斜板上，挺胸收腹，雙臂開啟將啞鈴放於與胸部高度幾乎水平的位置掌心朝向身體前，雙腳發力控制住身體的重心。

　　3斜臥姿勢保持不變，發力將啞鈴上舉，手臂伸直將啞鈴停於胸部上方位置1 -2秒鐘，控制勻速落下。