鍛鍊肩部肌肉的方法

　　想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就要多進行能夠有效鍛鍊肩膀肌肉的運動。強壯發達的肩膀肌肉能夠更好地支撐上肢的各種運動以及胸肌、背肌的有效鍛鍊。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊肩部肌肉的技巧

　　一：立正划船

　　A、重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

　　B、開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

　　C、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。

　　D、訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

　　二：“前平舉”用啞鈴或槓鈴

　　A、重點鍛鍊部位：上半身和三角肌前束。

　　B、開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。

　　C、動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起***肘部稍屈***，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。

　　D、訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

　　三：聳肩

　　A、重點鍛鍊部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

　　B、開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。

　　C、動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

　　D、訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

　　四：立正推舉

　　A、重點鍛鍊部位：主要是肩部三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　B、開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。

　　C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。

　　D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

　　五：啞鈴推舉

　　A、重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B、開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。

　　C、動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

　　D、訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。

　　六：頸後推舉

　　A、重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B、開始位置：把橫杆置於頸後肩上。

　　C、動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

　　D、訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛鍊到不同的部位的肌肉。寬握對鍛鍊三角肌較有利，窄握則集中鍛鍊肱三頭肌。

　　七：俯立側平舉

　　A、重點鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌群。如何練好肩部肌肉?

　　B、開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

　　C、動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行***或略為超過***，稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

　　D、訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　八：側平舉

　　A、重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。

　　B、開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

　　C、動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

　　D、訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

　　完美的肩部肌肉妙招

　　一、肩上舉把兩個啞鈴

　　1.握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。

　　2.雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。

　　要領：

　　做這個動作時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關節出現勞損。

　　二、肩平舉

　　1.雙手垂直握著啞鈴。

　　2.保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒後，慢慢放回來始的位置。

　　要領：

　　一般人做這個練習時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。

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