怎麼把肩膀練寬的方法技巧

　　肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊，體格發展潛力就越大，就越能使你出類拔萃。那麼我們應該如何把肩膀練寬呢?跟著小編一起來看看吧。

　　把肩膀練寬的方法

　　1、影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位有限,又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。

　　2、啞鈴前平舉。啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群,輔助訓練手臂肌肉群。

　　雙手各持相當重量的啞鈴;雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉,肩胛骨縮回下壓,肘關節微屈;

　　用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部,保持肘部微屈***可雙手,也可兩手交替進行***,停留片刻,再慢慢放到原處,做連續動作。

　　3、單臂啞鈴側平舉。單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束,同時訓練手臂肌肉群。

　　雙腳開立與肩同寬,雙膝微彎、收腹,肩胛骨縮回並向下壓,身體軀幹稍向前傾,保持穩定,一手扶支撐物,一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。

　　用力將啞鈴慢慢沿體側抬起,保持肘關節的角度,抬起到最高點時,啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻,將啞鈴慢慢放回至原始位置,保持身體穩定,雙臂交替各作10-20次。

　　4、啞鈴側平舉

　　啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束,同時訓練胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部寬度的作用。

　　雙手持適當重量的啞鈴置於體側或盆骨前方,雙腳與肩同寬,雙膝略彎,收腹,肩胛骨縮回並下壓,身體軀幹稍向前傾,保持穩定。

　　用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起,保持肘關節的角度,抬起至最高點時,啞鈴與肩在同一水平面上,啞鈴在肩和肘的近前方,而不在同一直線上。

　　停留片刻,將啞鈴慢慢回放至初始位置,保持身體穩定。

　　5、坐姿啞鈴上推舉

　　坐姿啞鈴上推舉主要鍛鍊三角肌群前束部,同時可鍛鍊胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結實,富有彈性。

　　坐姿,手持適當重量的啞鈴,置於頸部兩側,上臂與肩平行,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢,目視前方。

　　吸氣,將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直,稍停2-3秒。呼氣,慢慢放下還原。

　　把肩膀練寬的注意事項

　　1、在開始正式運動前要做一下“熱身”活動,即緩慢、有控制地做上臂旋轉動作,可以幫助拉伸和鍛鍊肩袖肌肉,能有效預防肩袖損傷。

　　2、在運動中,運動者要關注自身,即有意識地“感受”自己的肩部反應;一旦有疼痛和其他不良感覺,即應引起注意以及停止運動,然後採取必要的保護措施或早期進行治療。

　　3、運動尤其是在健身房的運動訓練不要過度。例如,練完胸大肌和背闊肌後,就不宜再對肩部進行較大強度的訓練。疲勞時運動更是大忌。

　　肩膀痠痛的緩解方法

　　1、輕輕搖晃肩膀，比揉捏敲打更有效

　　許多人消解痠痛常常會去找師傅按摩，不外乎是敲打或是揉捏。但其實與其這樣做，還不如抓住肩膀，輕輕地搖晃。

　　搖晃可以觸及到周圍的肌肉與體內深處，自然地促進血液迴圈。具體來說，用大拇指以外的四個指頭按住肩膀，像是在杆麵糰般，以1秒3次往返的節奏搖晃，最少持續30秒。

　　2、保持溫熱可以快速消除僵硬

　　溫熱肩膀可以幫助血液迴圈變好，只要血液流速加快，就可以消除累積在血管內讓你疲勞的物質。

　　溫熱肩膀可以利用熱毛巾敷在肩膀上，或是用吹風機的溫風吹都可以。每次約30分鐘，記得必須自行斟酌溫度，別讓自己燙傷。如果時間不夠，可以挑重點熱敷。脖子後面與敷鎖骨下方只要顧好，身體就會比較輕鬆。

　　3、有僵硬的感覺立刻深呼吸

　　深呼吸對任何肌肉僵硬與疼痛都有效果。理由在於深呼吸可以活絡自律神經，讓副交感神經興奮，使身體處在放鬆的狀態。

　　只要身體一放鬆，肌肉就會跟著鬆弛下來，背部肌肉也會自然伸展。不只是有痠痛問題的人，平常在辦公室持續不良姿勢的上班族也該養成定時深呼吸的習慣。

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