如何有效鍛鍊和保護大腦

　　大腦就像一臺永動機，無時無刻不在思考運轉，即使是在睡眠的時候，它也是在以低速度思考問題，那我們該如何對大腦進行鍛鍊和保護呢?下面就讓小編告訴你，一起來看看吧!

　　鍛鍊大腦的有效方法

　　1.生活裡創造新經驗

　　一成不變的生活方式會扼殺腦力，專家鼓勵人們破除生活慣例，創造新經驗。例如挑選全新的路線上班上學，搜尋新路上有什麼聲音、哪種味道、哪種風景;每天到不同的餐館吃飯，嘗新滋味，讓感官經驗多元。

　　2.體驗自助旅行的樂趣

　　旅行的意義在於開拓視野、感受新環境的刺激，所以出國旅行應避免參加大型旅行團或通華語的市區導覽團，儘量選擇自由行或自助旅行，最好能租車或搭乘大眾交通工具，到當地的市集逛逛，多花一點時間在調味料或香草區，聞聞看你未曾接觸的味道，和當地人聊天，使大腦保持能隨時面對新問題的最佳狀態。意想不到的挑戰將使大腦神經細胞有機會發展新連結。

　　3.用音樂放鬆心情

　　據說聽莫扎特的音樂可以改善空間感、促進大腦邏輯發展。所謂“莫扎特效應”是媒體斷章取義和市場炒作的結果，當初主持莫扎特效應研究的學者後來表示，該項研究樣本過少、研究時間太短，不能證明莫扎特音樂對於大腦發展有長期助益。

　　4.吃對食物讓大腦維持健康

　　富含Omega3脂肪酸的食物有助於腦細胞保持柔軟有彈性、降低罹患心血管疾病以及中風的風險，例如酪梨、油菜籽油、亞麻仁油、橄欖油、綠色葉菜類、鮭魚、鮪魚、鱒魚等。而蔬果中所含的天然抗氧化劑能保護腦細胞不受自由基侵害並增強記憶力，例如梅子、葡萄乾、藍莓、草莓、蔓越莓、菠菜、李子、青花菜、柳橙等。

　　5.閱讀是全腦活動

　　閱讀時帶動視覺皮質，手要翻書眼睛要動，書本上的字轉成音、音儲存到前腦變成意，閱讀提升智慧，每讀一個字就會激發相關的字，因此也可以提升創造力和想象力。

　　6.運動讓大腦年輕

　　運動會刺激天然抗憂鬱荷爾蒙腦內啡的釋放，減輕壓力;而打球或做家事等制式工作能壓抑掌管情緒的杏仁核無故發射，不讓壞情緒來搗蛋。有氧運動則會促進身體新陳代謝，把氧氣帶上腦袋。專家建議，每天15分鐘的快走就能保持良好體能狀態，並減緩腦神經細胞流失速度。

　　7.留白思考

　　頭腦體操不是讓大腦累到不行。史丹福大學研究發現實驗室動物長期暴露在壓力荷爾蒙下，會使海馬迴記憶學習中樞有萎縮現象。壓力將使你無法集中注意力，大腦記憶能力也降低。專家建議，工作再忙每天都記得留白半小時來思考。

　　8.多做腦力工作

　　為保持大腦年輕，應該經常做一些腦力工作，如做數學題、寫文章，學習一種新技巧，這些可以刺激大腦細胞活躍。

　　9.做記憶體操鍛鍊

　　記憶力是幫助我們大腦年輕的重要途徑之一。有意識地回憶自己看過的圖片上的資訊，幫助自己做記憶體操。

　　10. 打哈欠

　　研究顯示，打哈欠可促進血液流動，“冷卻”大腦。大腦在“冷卻”狀態時工作效率會更高，因此打哈欠也許有助於提高大腦靈敏度和增強大腦功能。

　　有效保護大腦的方法

　　1、大腦得用，不用則廢。一個人如果生理、心智、社會交往都很活躍，大腦功能也會相應較強。連詞遊戲、閱讀、散步、交談都會對大腦有益。

　　2、養成良好的生活習慣，做到起居有常。要有合理的安排並形成習慣。這樣便可使大腦皮層中的興奮與抑制建立起較為穩定的規律，從而使人能保持充沛的精力，大腦會因之而處於最佳的生理狀態。

　　3、進行必要的體育鍛煉。適量的體育鍛煉可使繃緊的腦神經得到鬆弛，還能改善機體的血液迴圈，使大腦得到充足的血液和氧氣供應。

　　4、合理地分配和使用腦力，適時調節。當處於積極的思維活動時，大腦相應區域的神經細胞就處於興奮狀態，如果思維活動時間過長，則又會轉入抑制狀態，思維也變得遲鈍，效率低下。故在工作一段時間後要稍事休息，也可適當進行一些娛樂或體育活動。

　　5、接觸更多的新事物。這會給大腦帶來更豐富的資訊，更多“新”的刺激。

　　有效保護大腦的食物

　　1、柑橘類水果預防痴呆

　　橘子、葡萄柚等柑橘類水果富含黃烷酮類，可起到保護大腦的功效。黃烷酮類已被證明有助於提高感知和識別能力，預防痴呆。

　　在水果中，柑橘類水果的抗氧化性最強。“抗氧化劑能減少或限制細胞的氧化損傷，而這也是老人痴呆症的發展核心。”英國倫敦國王學院全球精神衛生研究員馬修·普利馬指出。

　　柑橘還可預防腦損傷。英國東安格利亞大學的一項研究顯示，常吃橙子或柚子的女性，患中風的風險降低了19%。

　　建議：將柑橘類水果加入你的每日膳食中，每天吃一個橙子和半個葡萄柚，或兩個小柑橘等。但切不可用果汁來代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的風險。

　　2、堅果增強注意力

　　堅果中富含單不飽和脂肪和維生素E，而這些都有益於大腦健康。

　　一項大型研究表明，堅果能刺激人體分泌保護大腦的蛋白質。另一個好處是，研究人員發現每天吃30克堅果的人，中風的機率降低了近一半。一項對超過15000名婦女的調查發現，那些每週吃5次堅果的女性記憶力和專注度更高。

　　建議：每天吃15剋核桃和7.5克杏仁或榛子，已被證明有助於改善認知和促進大腦健康。可把堅果納入日常飲食中，從而限制飽和脂肪的攝入。

　　3、魚變得更聰明

　　研究表明，經常吃魚的人會更聰明。愛吃魚的人在大腦的顳葉區域有一個記憶中心，比很少吃魚的人大了14%。

　　孕期和哺乳期媽媽若攝入足夠的ω- 3脂肪酸，小孩的智商會更高。常吃魚還能將患老人痴呆症的風險降低近一半。

　　魚富含維生素D，低水平的維生素D可增加痴呆症的風險。

　　建議：食物、大腦和行為研究所顧問約翰·斯坦教授表示，一週至少吃一次魚，能把痴呆症延至十年。我們中的大多數人每週可以吃4次，可包括一次油性魚。

　　4、漿果提高記憶力、增強視力

　　漿果，如黑莓、樹莓、黑加侖、藍莓、草莓、櫻桃、葡萄等，均含有花青素的類黃酮，能對血管產生影響。

　　研究表明，經常吃藍莓有助於提高學習效果，增加血液流向處理記憶、細節的大腦區域。

　　另外，吃漿果可能有助於提高視力。

　　建議：每日吃一份漿果，也就是兩把藍莓，或樹莓;一把黑莓或葡萄;7個草莓或14個櫻桃。不過要注意，水果同時富含糖分，最好不要食用超過推薦量。

　　5、巧克力提升思維能力

　　巧克力中的複合物兒茶素對大腦有好處。研究發現，血流有障礙的人每天喝兩杯熱巧克力，思維能力提升了8%。

　　此外，兒茶素還有助於降低血壓，並使神經細胞免受損害。但巧克力含咖啡因，可令人體保持警醒。

　　建議：營養價值最高的是未經提煉的巧克力，生吃巧克力更健康。

　　6、橄欖油加強解決問題的能力

　　通常，橄欖油約有10%-15%的飽和脂肪和多不飽和脂肪酸，而單不飽和脂肪酸則超過2/3。不飽和脂肪酸關係到心臟和大腦處理棘手問題的速度。

　　研究者們跟蹤調查了450名平均年齡67歲的參與者，分為低脂飲食組和地中海式飲食組吃堅果，每週1升特級初榨橄欖油，為期4年。

　　在實驗開始和結束時，對參與者進行認知能力測試——評估短期記憶、注意力、解決問題能力。結果發現，低脂飲食的人群大腦功能評分顯著下降，而遵循地中海飲食的一組分數較高。

　　橄欖油中還含有茶多酚，可預防痴呆。

　　建議：每天用3湯匙特級初榨橄欖油，最好在低於215℃的煙點下進行烹飪。