愛跑族如何預防抽筋

　　喜歡跑步的人都曾經遇到過跑著跑著突然抽筋的狀況，那感覺實在是太糟了。那麼如何防止防止突然抽筋呢?今天小編為大家推薦愛跑族預防抽筋的方法。

　　愛跑族預防抽筋的方法

　　1、對於經常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時間去拉伸，拉伸動作需輕柔且徹底。

　　2、在比賽日，你的速度會比訓練時更快，此時可能會衝破你的機體的閾值導致包括抽筋的各種不適。所以訓練日的訓練量及強度需要適可而止。

　　3、如果你生活在乾燥的內陸地區，而你的比賽場地卻是在溼潤的沿海城市，需要給你的機體若干天的時間***一週或者更多***去適應這個新的比賽場地。

　　4、開跑前1-2小時***視你的耐受程度***，補充適量液體，跑動時，每15-20mins補充一次液體。注意需保證你補充的液體中富含電解質，而不是純水。

　　5、建議在日常訓練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓練模式。這種訓練可以增強你的肌肉-神經協調性、耐力及韌性。

　　6、平時注重補充水分，礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了，攝入足夠的能量。運動中以及運動後也要及時補充水分和各種營養素。運動前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。

　　7、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具，之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。

　　8、冬天跑步要注意保暖，不讓區域性肌肉受寒。

　　跑步抽筋後要如何處理

　　1、立即停止跑步，自我檢查並確定何處的肌肉發生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來。

　　2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放鬆。

　　手指抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，張開後，又迅速握拳，如此反覆數次，至解脫為止。

　　手掌抽筋：用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側並作振顫動作。

　　手臂抽筋：將手握成拳頭並儘量曲肘，然後再用力伸開如此反覆數次。

　　小腿或腳趾抽筋：在跑步過程中，小腿抽筋的病症也時常發生，用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會更好。

　　大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上並做振顫動作，隨即向前伸直。

　　3、飲用含有電解質的運動飲料。

　　4、重回賽道時需暫時降低奔跑速度，以防止再次衝破肌肉耐受的閾值。

　　5、抽筋雖然常見於運動時，但低鈣血癥、癲癇、神經性疾病等多種疾病也可導致的類似肌肉抽搐。若您經常發生抽筋或者長時間抽筋無法緩解，建議您立即求助於專業的醫護人員，以免由於誤診而延誤自身病情。

　　預防抽筋的小妙招

　　1、做好伸展

　　熱身的時候就要儘量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運動過程中發生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放鬆下來。但不要以為伸展過後，就能立刻跑跳如初。痙攣發生後，需要休息一陣，才能讓肌肉恢復動力，否則極易復發。

　　2、節約體力

　　減少不必要的跑動。如果你在正式運動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。疲勞時，肌肉容易緊繃，它們需要中樞神經系統的指令才能放鬆下來。

　　如果這個指令遲遲不來，肌肉就會一直保持緊繃狀態。 因此，跑步前的熱身不用持續太長時間， 最好不要超過5分鐘。

　　3、多喝飲料

　　運動中要保持溫暖，多喝等滲飲料，也就是包含少量鹽分的那種;碳酸飲料一定要避免。跑步結束後一小時內，也要補充1.5升左右的飲料，但不推薦狂喝白水，這會沖淡體內的電解質，讓你感覺更乏力。

　　4、補充堅果

　　揮汗過後，身體嚴重缺鈉;而過載的神經可能還在向疲憊的肌肉傳送運動指令。這時，一把鹹花生有助於補充鈉、鉀、鎂元素，有效防止痙攣。

　　5、買雙輕鞋

　　我們在運動時，小腿肌肉要負擔相當大的力量，走路時是身體重量的2~3倍，慢跑時則約3~6倍，快跑或跳躍時則約8~12倍。鞋子重量也是身體重量的一部分，它的大小和氧消耗量成正比， 因此，球鞋材質越重，我們的小腿肌肉就越疲憊，越容易發生痙攣。

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