夏季跑步如何防抽筋

　　抽筋是健身運動過程中很常見的問題，同時它也是很多傷病出現的罪魁禍首，那麼?今天小編為大家推薦夏季跑步防抽筋的方法。

　　夏季跑步防抽筋的方法

　　1、對於經常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時間去拉伸，拉伸動作需輕柔且徹底。

　　2、在比賽日，你的速度會比訓練時更快，此時可能會衝破你的機體的閾值導致包括抽筋的各種不適。所以訓練日的訓練量及強度需要適可而止。

　　3、如果你生活在乾燥的內陸地區，而你的比賽場地卻是在溼潤的沿海城市，需要給你的機體若干天的時間***一週或者更多***去適應這個新的比賽場地。

　　4、開跑前1-2小時***視你的耐受程度***，補充適量液體，跑動時，每15-20mins補充一次液體。注意需保證你補充的液體中富含電解質，而不是純水。

　　5、建議在日常訓練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓練模式。這種訓練可以增強你的肌肉-神經協調性、耐力及韌性。

　　6、平時注重補充水分，礦物質、維生素、微量元素等等能補充就更好了，攝入足夠的能量。運動中以及運動後也要及時補充水分和各種營養素。運動前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。

　　7、不要穿戴過緊的衣服、鞋子或者護具，之前提到過肌肉物質代謝受阻可能會導致肌肉抽搐的。

　　8、冬天跑步要注意保暖，不讓區域性肌肉受寒。

　　跑步抽筋後要如何處理

　　1、立即停止跑步，自我檢查並確定何處的肌肉發生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來。

　　2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放鬆。

　　手指抽筋：將手握成拳頭，然後用力張開，張開後，又迅速握拳，如此反覆數次，至解脫為止。

　　手掌抽筋：用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側並作振顫動作。

　　手臂抽筋：將手握成拳頭並儘量曲肘，然後再用力伸開如此反覆數次。

　　小腿或腳趾抽筋：在跑步過程中，小腿抽筋的病症也時常發生，用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會更好。

　　大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上並做振顫動作，隨即向前伸直。

　　3、飲用含有電解質的運動飲料。

　　4、重回賽道時需暫時降低奔跑速度，以防止再次衝破肌肉耐受的閾值。

　　5、抽筋雖然常見於運動時，但低鈣血癥、癲癇、神經性疾病等多種疾病也可導致的類似肌肉抽搐。若您經常發生抽筋或者長時間抽筋無法緩解，建議您立即求助於專業的醫護人員，以免由於誤診而延誤自身病情。

　　經常抽筋的原因

　　①寒冷刺激

　　外界環境的寒冷刺激，如冬季夜裡室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外，夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。

　　②過度疲勞

　　疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致區域性酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。當長途旅行、山、登高時，走路或運動時間過長，使下肢過度疲勞或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積，小腿肌肉最容易發生疲勞。疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。

　　③骨質疏鬆

　　老年婦女雌激素下降，骨質疏鬆，會使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，而常發生痙攣。

　　④睡眠姿勢

　　睡眠姿勢不好，如長時間仰臥，使被子壓在腳面，或長時間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿某些肌肉長時間處於絕對放鬆狀態，引起肌肉被動攣縮。

　　⑤身體缺鈣

　　在肌肉收縮過程中。鈣離子起著重要作用。當血液中鈣離子濃度太低時，肌肉容易興奮而痙攣。青少年生長髮育迅速，很容易缺鈣，因此就常發生腿部抽筋。

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