青少年健康飲食法則

　　青少年是人體生長髮育的第二個高峰期，新陳代謝旺盛、學習負擔重，使機體對各個營養素的需求較高，並且此年齡段形成的健康飲食習慣，是成年期良好健康的基礎。下面讓小編給大家介紹，讓我們一起去看一看吧。

　　1.粗細搭配

　　主食應粗細搭配，以玉米、紅薯、燕麥等替代部分米飯、饅頭、白麵包等。這樣不僅有利於減小血糖的過度波動，還有利於補充膳食纖維和維生素。其中谷類225-300g***約3-4個小饅頭/2小碗米飯***，雜豆類50-100g***3-5把單手捧起的量***，薯類50-100g***約一小碗量***。

　　2.重視肉類蛋類

　　肉類、蛋類是蛋白質以及某些礦物質的主要來源。蛋白質是調節生長髮育和組織器官構成的重要原料。蛋白質攝入不足將嚴重影響青少年的生長髮育。

　　2016中國膳食指南推薦青少年每日攝入的畜禽類為50-75g***以中等身材成年女性的手為例，大約1-1.5個掌心的量***，蛋類攝入量為40-50g***稍大於乒乓球大小的雞蛋***，水產品攝入量為50-75g***大約1-1.5個掌心的量***。

　　3.蔬菜、水果不能少

　　蔬菜、水果主要用於提供機體所需的礦物質、維生素、膳食纖維。它們對機體新陳代謝和內分泌的調節有重要的作用。因而為滿足青少年健康成長，每天必須攝入400-500g蔬菜***約4-5把***和200-350g水果***大約一箇中等大小的水果***。

　　5.吃好奶類豆類

　　根據兒童青少年營養與健康狀況調查顯示，95%青少年鈣的攝入量不足，還不到推薦攝入量的一半，為此青少年應每日攝入300ml奶類***約一杯半***和25-35g大豆及其製品***約1-2手捧起的量***，以提供充足的鈣質。同時增加戶外活動的時間，以促進維生素D的合成，從而增加鈣的吸收。

　　6.多補水

　　水是人體中含量最多的成分，約佔人體總重量的60%-70%。2016年居民膳食指南中推薦水的攝入量為1200-1400ml/d***約6-7杯***。提倡引用白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。

　　7.健康零食

　　若兩餐之間有飢餓感，以堅果、水果、奶類等為主，減少食用***方便麵、甘草杏、胡豆、五香豆等***和高反式脂肪酸的食物***糕點、餅乾、漢堡、比薩等***。過高的鈉鹽會增加高血壓、腦卒中、胃癌等風險，過量的反式脂肪酸會增加患動脈粥樣硬化和冠心病的風險。

　　青少年科學搭配一日三餐的飲食原則

　　一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

　　◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

　　◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

　　◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

　　三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

　　早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成為一天精力的主要來源。

　　◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

　　◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

　　午餐的科學搭配：

　　俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品***饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等***中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。

　　晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔捲包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

　　一般而言，晚上多數人血液迴圈較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐儘量

　　在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

　　專家稱一天三餐不科學 每隔3小時就應吃頓飯

　　“最時尚的健康飲食習慣是要關心每次進餐的時間，而不是像以前那樣僅關心自己餐盤中裝有什麼食物。”這是英國劍橋大學的營養專家宣佈的。

　　之前曾有營養專家認為，16點至19點之前是我們每天攝入主要食物的一個最佳時間。但是通過研究，英國飲食協會的專家菲利普證明，這一觀點並不正確，因為在16點之前的這段時間人體經受飢餓煎熬的時段過長，不利於人體健康。

　　生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學的。還有人表示，每天每隔3個小時就要吃一頓正餐，這種說法也是錯誤的。那麼什麼樣的進食時間才是科學的呢?英國劍橋大學的營養專家根據人體新陳代謝的規律，制定了一個科學的進餐時間。

　　早餐：7點至8點

　　一般我們有一個誤區，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。

　　營養專家：進行適量的晨練***比如跑步或練瑜伽***後，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。

　　加餐：10點

　　到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

　　午餐：13點

　　這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。

　　加餐：14點至15點

　　此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、乾鮮水果等。

　　晚餐：17點至19點

　　這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數小時的睡覺時間裡獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

　　加餐：19點至21點

　　選擇一杯牛奶，因為它們能夠幫助你提高睡眠質量。