最新健康膳食建議

　　近期，世界衛生組織***WHO***釋出，強調在整個生命週期中食用健康的膳食可以幫助人們預防所有形式的由於失衡以及一系列的非傳染性疾病。接下來就跟著小編一起去看看吧。

　　世界衛生組織***WHO***釋出

　　健康膳食可以幫助人們預防所有的營養失衡性疾病，以及非傳染性疾病***NCDs***如肥胖、糖尿病、心臟病、中風以及癌症。

　　不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險因素。

　　健康膳食的行為需要在生命早期開始——母乳餵養可能會帶來長期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風險。

　　能量攝入量應該與能量消耗相平衡。證據表明，為了避免不健康的體重增長，總脂肪不應該超過能量總攝入量的30%，脂肪的消費應從飽和脂肪向不飽和脂肪轉變，消除工業反式脂肪。

　　限制遊離糖的攝入量，應低於總能量的10%。作為健康膳食的一部分，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。

　　保持食鹽攝入量低於5克/天可幫助成年人群預防高血壓，降低心臟病和中風的風險。

　　WHO成員國達成共識，到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。

　　1.對於成人

　　健康的膳食包括：

　　水果、蔬菜、豆類***例如扁豆、豆角***、堅果和全穀物***例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米***;

　　每天至少400克***5份***的水果和蔬菜。土豆、紅薯、木薯和其他根類澱粉性食物不包括在水果蔬菜中;

　　遊離糖攝入應低於10%的總能量，約50克，低於5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的遊離糖是通過製造商、廚師或者消費者加入食品中的，也天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中;

　　脂肪攝入量低於總能量的30%。不飽和脂肪***來自魚、牛油果、堅果、向日葵、菜籽油和橄欖油中***要優於飽和脂肪***來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、乳酪、酥油和豬油中***。工業反式脂肪***存在於加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅乾、人造黃油和塗抹醬中***不是健康膳食的一部分;

　　每天小於5克的食鹽***相當於大約1茶匙***，並食用加碘鹽。

　　2.嬰幼兒

　　兒童生命的前兩年至關重要，因為在此期間如能獲得最佳營養可減少死亡和發展非傳染性疾病的風險。它還促進更好的發育、健康成長和全面發展。

　　對嬰幼兒健康膳食的建議與成人的相似，但是以下這些內容也很重要。

　　嬰幼兒前6個月應該堅持純母乳餵養。

　　嬰幼兒應該持續母乳餵養至2歲或更長。

　　從第6個月開始，除母乳外還應該補充一系列的適量的、安全的和營養素密集的輔食。鹽和糖不應該新增到輔食中。

　　達到健康膳食的實用建議

　　1.水果和蔬菜

　　每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風險，並有助於確保每日適宜的膳食纖維攝入量。

　　為了提高水果和蔬菜的消費量，你可以：

　　一直吃帶有蔬菜的膳食;

　　把水果和生蔬菜作為零食吃;

　　吃當季的新鮮蔬菜;

　　選擇不同種類的水果和蔬菜。

　　2.脂肪

　　降低總脂肪攝入量有助於防止成人群體不健康的體重增加，同時減少飽和脂肪和反式脂肪攝入可降低發展為非傳染性疾病的風險。

　　可通過以下途徑減少脂肪攝入：

　　改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油***非動物油***;煮、蒸或烤而不是炒;

　　避免食用含有反式脂肪的加工食品;

　　限制含有高飽和脂肪食品的消費***如乳酪、冰淇淋、肥肉等***。

　　3.食鹽、鈉和鉀

　　大多數人通過食鹽攝入了過多的鈉***對應於平均每天9 -12克鹽***和不充足的鉀。高食鹽消費和不充足的鉀攝入***低於3.5克***引起高血壓，轉而會增加心臟病和中風的風險。如果人們的食鹽消費量減到低於5克/天的推薦水平，那麼可以防止每年數以百萬計的死亡。

　　人們經常意識不到他們消費的食鹽的量。在許多國家，多數的食鹽來自於加工食品***例如方便快餐、加工肉類像培根、火腿和香腸、乳酪和鹹的零食***或者是日常消費量大的食品***例如麵包***。在烹飪***例如牛肉湯、濃縮固體湯料***或者餐桌上***調味鹽、醬油和魚露***也經常會加入食鹽。

　　你可以通過以下方式減少食鹽的消費：

　　準備食物時不新增食鹽、醬油和魚露;

　　在餐桌上不新增食鹽;

　　限制鹹味零食的消費。