健康飲食知識資料

　　近日，美國《預防》雜誌邀請多位權威營養專家，總結了以下健康飲食新建議，接下來就跟著小編一起去看看吧。

　　健康飲食新建議

　　1.不要讓自己太飢餓***伊麗莎白·瓦爾德，美國營養學家，著有《如何讓自己和家人吃好》***

　　太飢餓容易導致飢不擇食，無論什麼食物，先填飽肚子再說，結果往往後悔吃下了太多不該吃的食物。建議，按時按量就餐，避免飢一頓飽一頓。可常備一些酸奶、乾果和粗糧餅乾等健康零食。

　　2.做好每餐熱量預算

　　無論是想保持體重或者減輕體重，都應該做好每餐飲食的熱量預算。預算食物熱量，有助於培養更健康合理的飲食習慣，計劃每天果蔬、雜糧、低脂奶製品以及蛋白質攝入量等。這樣，既有益營養平衡又有助於控制食物總熱量。

　　3.防止運動後過量進食

　　運動之後，人們往往會過高估算運動過程中的熱量消耗，因而進食過多高熱量食物。高強度運動之後，女性更容易十分坦然地大吃特吃。有研究發現，運動後吃一塊蛋糕或一個冰激凌補充的熱量就可能會超過運動所消耗的熱量。專家表示，選擇慢跑、游泳、快走等中等強度的運動，更有益於女性控制飲食。另外，運動後及時補水比補充熱量更為重要。

　　4.吃各種顏色的水果蔬菜***里斯·拉卡託斯博士，美國營養學家，著有《苗條之謎：為何食鹽讓你發胖》***

　　你可以大量選擇各種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然就會減少。專家表示，彩色果蔬有助於使面板光滑，讓人更顯年輕。

　　5.每餐少吃一口

　　研究發現，每頓飯都少吃一口，有助於控制體重。

　　6.保證飲水充足

　　水對保持各項生命體徵及身體各部分功能至關重要。經常喝水補充體液是健康生活的重要習慣。雖然每個人對補水的需求量各不相同，但是健康指南通常建議每天補水約2000毫升。多喝白開水和多吃果蔬都是補水的最佳選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料取代飲水。

　　7.戒除多鹽習慣

　　食鹽攝入量過多易導致體重增加，增加高血壓和肥胖症等多種疾病的發生危險。鹽吃多了還會增加飢餓感和口渴感。因此，為了健康，應該關注食物標籤鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應選擇更健康的自然食物。

　　8.均衡營養***阿什莉·科夫博士，美國營養學家，《預防》雜誌顧問***

　　均衡膳食有助於讓身體獲得所需的各種營養。這些營養主要包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素及各種維生素等。保證各種營養素的平衡攝入有助於控制食物攝入量，更有益健康。

　　9.飯前喝點蔬菜湯***厄琳·帕林斯基韋德博士***

　　美國賓夕法尼亞州立大學一項研究發現，飯前喝蔬菜湯，每餐飲食熱量可減少20%。主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，減少熱量攝入，減肥更成功。

　　10.吃飯細嚼慢嚥

　　美國羅德島大學研究發現，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。專家表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經吃下足夠食物，吃飽了”的訊號。如果吃飯過快，大腦還來不及反應，自然會導致過量飲食。為了降低進食速度，每口飯最好多嚼幾下。另外，最好選擇放鬆的就餐環境，不要一邊走路一邊吃東西。

　　11.智勝“飢餓激素”***曼紐爾·維拉科塔博士，營養學家***

　　人體會分泌“飢餓激素”以控制飢餓，增強食慾。禁食三四個小時的時候，飢餓激素就會達到峰值。因此科學家建議，飯後三四個小時應少吃點東西，防止過度飢餓而導致飢不擇食及過量進食。

　　12.切勿不吃早餐***溫迪·巴澤林博士，營養學家，著有《超級食物處方飲食》***

　　《英國營養學雜誌》刊登一項涉及近900名成年參試者的研究發現，如果早餐吃下更多的脂肪、蛋白質和碳水化合物，那麼飽腹感持續時間會更長，午餐和晚餐也會吃得更少。而不吃早餐則容易導致午餐和晚餐暴飲暴食。長期不吃早餐還會導致更多健康問題。

　　不健康的飲食習慣

　　1.過於追求精細

　　很多人為了貪圖口感爽滑細軟，對進口食物如米、面都要求過於精細，就連玉米麵等雜糧也製得精而又精，結果不但損失掉大量B族維生素，也導致膳食纖維的攝入不足。而膳食纖維不但可避免便祕的發生促進毒素的排洩，又可減少膽固醇和致癌物質的吸收，從而可減少冠心病和大腸癌等病的發生。所以，為了我們的健康，對米、面等不宜過於追求精細，應經常吃些全麥粉和一般的糙米，而且還應增加玉米、豆類、薯類等雜糧的攝入。

　　2.喜吃鹽醃食品

　　許多人喜歡吃醃製蔬菜、魚類和肉類，這對健康不利。過去人們常吃醃製食品，主要是因為生活水平不高，特別是到了冬季新鮮蔬菜更少，人們只好用醃製的辦法把冬菜以及魚、肉貯存起來，以擺脫冬季沒菜吃的困窘，天長日久，許多人便形成了喜吃醃製食品的習慣。但是由於常吃醃製食品，不僅食鹽進食較多，不利健康，而且醃製食品中還往往含有亞硝酸鹽等大量致癌物質，容易誘發食道癌、胃癌等多種癌症。現在條件好了，冬季各種新鮮蔬菜應有盡有，魚和肉類都很豐富，所以應儘量多吃新鮮食品，少吃一些醃製食品為好。

　　3.水果代替蔬菜

　　水果含有維生素、礦物質和纖維素，而且無需烹調加工，所以一些平時不愛吃蔬菜的人，總認為適當多吃點水果，就可代替蔬菜進食的不足。其實這種認識是錯誤的。雖然果蔬二者營養成分相近，但二者還是有明顯區別的。其一，蔬菜的營養成分多種多樣，如維生素的種類蔬菜更豐富，碘等微量元素在水果中也極少;其二，蔬菜風味多變，便於增加菜餚的味道和增加食慾：其三，水果含糖量較高，有些人***如糖尿病人***必須限制水果的攝入;其四，在降脂、預防癌症、減肥、保持身材健美等方面蔬菜也勝水果一籌。所以，多吃水果是不能替代蔬菜的。我國營養學會建議，成年人每日蔬、果進食量宜保持在500克左右，其中蔬菜400克、水果100克的比例比較適當。

　　3.品種過於單調

　　筆者發現，一些生活在稻米主產區的人，平時只吃大米，連麵食都不吃，就更不用說雜糧了。筆者請過的幾位保姆中，就因為只吃大米，不吃麵食與雜糧而只好辭退。現代不少人因為時間緊、怕麻煩吃飯湊合，如經常用方便麵充飢等。殊不知膳食品種過於單調，最容易引發營養不良，對健康不利。所以平時生活應多品種多變化，做到粗細糧、主副食、葷與素的合理搭配，這樣才能營養互補，提高營養價值，達到膳食營養平衡，身體健康的需要。

　　4.每餐進食過飽

　　研究表明，適當節食，每餐吃七八成飽有益於延年益壽。但現在不少的中老年人中，在食物匱乏年代養成了吃飯追求飽腹的習慣，以至於到了現在食物豐富的年代，仍習慣於於每餐吃得過飽。這樣極容易引起肥胖和導致高血壓、冠心病，糖尿病加重與復發，對健康不利。特別是晚餐進食太飽，則夜間容易誘發心肌梗塞和中風的發生。

　　5.經常不吃早餐

　　現代許多年輕人經常不吃早餐，或吃早餐過於簡單和應付，這對健康是極為不利的。因為不吃早餐到了十點多鐘，必然感到飢餓，導致血糖過低，輕者出現頭暈眼花、疲乏倦怠，影響工作和學習，嚴重低血糖還會引起低血糖性休克，甚至誘發車禍等發生。所以，低血糖和醉酒同樣危險。有人不吃早餐是為了減肥，這種認識也是極端錯誤的。研究表明，上午8～11時新陳代謝最為旺盛，因而早餐的營養都會被消耗利用，不會積存。若不吃早餐，中餐和晚餐必然吃的較多，營養不能被消耗利用，積存起來就更容易引起肥胖。此外，不吃早餐還容易導致早衰，誘發胃炎、膽結石等，對健康埋下隱患。

　　6.魚類吃得過少

　　在我國由於物質匱乏年代形成的生活習慣，尤其是北方和內陸地區的人，平時只能吃到豬肉、牛肉、羊肉等紅肉，而吃雞肉、兔肉特別是吃魚極少。即使是到了現在，各種食品都極為豐富，仍然改不了過去的習慣，這對健康是不利的。因為紅肉動物脂肪和膽固醇等含量較高，進食較多則對心、腦血管健康不利。魚類提供的蛋白質不僅屬於優質蛋白***蛋白質按質量可分為五等：一是牛奶、雞蛋等：二是魚蝦;三是雞，鴨;四是豬、牛、羊肉;五是植物蛋白***，而且攝取的油脂不是飽和脂肪酸，而是更有利於健康和大腦發育的W-3脂肪酸。研究表明，魚類蛋白有很好的預防動脈粥樣硬化作用，吃魚較多的地區和民族，冠心病和腦卒中的發病率都低。所以，我們平時應該多吃些魚，最好每週吃二三次，並減少紅肉的攝入。

　　7.生活過於節儉

　　在中老年人中，由於過去在生活貧困、物質匱乏年代養成了生活節儉的習慣，直到現在物質豐富了仍然如此。生活節儉雖然是中華民族的優良傳統，但過於節儉對健康就不利了。如筆者發現，有些老人捨不得吃，平時生活十分簡單，只有與兒、孫團聚或來了客人時才捨得享受一頓。團聚之後，所剩飯菜有時要吃幾天，甚至已微微腐敗變質，仍捨不得扔掉，即使自己已經吃飽，也要把它吃完。如此結果，不但對身體健康不利，而且還容易誘發多種疾病，甚至食物中毒。所以，筆者奉勸這些老人，浪費固然不好，但也不宜過於節儉。平時生活適當好些，每餐做的宜少不宜多，儘量不吃隔夜飯菜。人老了每餐應該吃七八成飽，這對延年益壽才有利。做飯多了時，即使剩下也不要總加飯，特別是發現可能已腐敗變質時則絕對不能吃，以免因小失大。

　　8.宴席點菜過多

　　在經濟發達地區和比較富有的人家，不管是家人團聚或宴請賓客，去賓館或餐廳吃飯，為顯示自己富有，或怕別人說小氣，總是點許多菜，每次吃掉一半多就算不錯了。如此結果，不但浪費驚人，而且也易導致進餐的人暴飲暴食。因為當人吃飽了時，又上來新的菜餚，往往都要再嘗上兩口，這樣三嘗兩嘗，就會導致吃的過飽，因而容易誘發疾病。對剩餘的飯菜，雖然本著節約的原則可以“打包”回家，但對眾人吃剩的飯菜帶回家，也存在著衛生問題。所以，在飯店吃飯，還是儘量少點菜，基本夠吃最好。

　　9.宴請勸酒佈菜

　　在我國的許多地區，不管是宴請賓客，還是結婚辦喜事，在宴會上主人和親朋都有勸酒和給客人佈菜的習俗。這種習俗筆者認為絕不是什麼“中華民族的優良傳統”，而是有損健康的陋習。在宴會上禮節性的勸勸酒是應該的，這樣可增加歡樂和諧的氣氛。但是在許多宴會上，勸酒的禮儀變了味，一些勸酒者為了圖自己高興，禮節性勸酒變成了強勸、硬勸，甚至採用激將、打賭和硬灌的不禮貌行為。筆者認為，執意勸酒是用“愛”的名義殺人，不但對他人的健康造成危害，引起家庭不和睦和車禍等社會問題，甚至會引起民事糾紛和刑事案件。所以，不管什麼場合，飲酒都應有節有度，不可過度勸酒。給客人佈菜也不是好習俗，因為自己愛吃，客人不一定愛吃，加之客人往往由於體質過敏或患有某種疾病，你給客人布的菜很可能會對客人健康造成損害。總之，給客人佈菜，客人不吃不禮貌，吃了也是問題。所以，佈菜的習俗應該摒棄。

　　10食物要趁鮮吃

　　在我們看來，食物越是新鮮，營養價值就越高，口感也會越好，這樣吃得才美味又健康。這個說法深入絕大多數人的心裡，然後我們吃東西的時候就一定要趁鮮吃。

　　但是很多人不清楚的是，並不是所有食物都適合趁鮮吃，因為有不少食物如果趁鮮吃的話特別容易食物中毒，危及到我們的生命健康，那麼哪些食物不能趁鮮吃呢?

　　最具代表性的食物就是木耳，很多人買回木耳後就習慣當天吃掉，認為鮮木耳才好吃，被水泡過的幹木耳就不好吃了，可是木耳是一定不能吃鮮的!

　　鮮木耳裡含有一種化學物質，學名叫卟啉，這是一種光感物質，被吃進體內後，經過太陽的照射就會引發日光性皮炎，也就是說，吃完鮮木耳，身上面板就會發癢、紅腫，十分難受。但是將木耳泡水晒乾後的幹木耳裡面的卟啉已經大部分被分解，所以說木耳一定不要吃鮮的。

　　除了木耳之外，花菜、牛奶等食物也是不能趁鮮吃，否則就會引發食物中毒。

　　11.偏愛吃肉食

　　自古以來，肉食就一直受到每個人的青睞，經過烹製後的肉食散發出來的肉香讓人無法抵擋，所以很多人都會偏愛肉食多一點，對於蔬菜吃得就會比較少。

　　但是醫生一直建議要葷素搭配，這樣才能將食物的營養吸收最大化，可是很多人的理念裡就是愛吃肉多一點。

　　可是肉食裡的高蛋白質和高油脂吃進體內後就會轉化成脂肪，也就是說，肉如果吃多了，那麼發胖的概率也就進一步增加了，而蔬菜中的維生素以及膳食纖維可是肉食所不具有的，如果肉吃得多，蔬菜吃得少，雖然可以吃得飽飽的，可是身體所需的營養元素並沒有補充到位，時間長了，身體就會因為肥胖導致出現很多疾病。