女性健身減脂飲食計劃一週表

　　女性健身減脂必須要掌握科學有效的方法，這樣不僅能避免反彈，還能防止健康受到威脅。小編在此整理了，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　早餐：7：30-8：00***起床後先喝300ML水***一個全蛋、一杯豆漿或脫脂牛奶，4片面包或一個饅頭，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一個蘋果或是其他水果。

　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、麵包、加點蛋白食物更好。

　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、麵包、喝40克乳清蛋白粉。

　　1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

　　2、補充充足的蛋白質，保證肌肉所需的營養，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當。

　　3、補充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

　　4、養成少吃多餐的好習慣，可以讓營養充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

　　5、養成早睡早起的好習慣，晚上23：00前準時睡覺，一天保證7-8小時充足睡眠，為肌提供休息時間，加快肌肉的生長，中午午休30-45分鐘，讓身體、生活、工作、訓練更加充滿活力。

　　女性健身增肌減脂食譜

　　香蒜蕃茄烤雞腿***配米飯***

　　用料：

　　雞腿兩個、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香蔥少許、鹽少許、胡椒少許。

　　能量：

　　雞腿*2***可食用部分166克***--300大卡

　　番茄*1***可食用部分150克***--30大卡

　　大蒜*1***50克***--63大卡

　　米飯*1***150克***--175大卡

　　做法：

　　1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿盤子。

　　2、將雞腿放在蕃茄上，雞腿旁擺上切好的蔥段和蒜頭。

　　3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽，整盤撒上適量胡椒粉和香葉。

　　4、烤箱預熱175度，進烤箱烤90分鐘。

　　5、出爐。

　　雞腿中富含脂肪和蛋白質，是增肌愛好者的不二選擇。同時番茄中的膳食纖維和豐富維生素C，每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯，再享受不過。

　　黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花

　　用料：

　　牛扒一片、雞蛋兩個、迷你土豆四個、西蘭花一把、洋蔥適量、鹽少許、黑胡椒少許。

　　能量：

　　牛扒*1***200克***——250大卡

　　雞蛋*2***120克***——160大卡

　　迷你土豆*4***100克***——76大卡

　　西蘭花***100克***——28大卡

　　做法：

　　1、土豆、西蘭花用水焯熟，雞蛋煮熟備用。

　　2、牛扒、土豆、洋蔥放上烤盤，撒黑胡椒和鹽，220度烤箱烤制3分鐘，牛扒翻面繼續烤5分鐘即可。

　　3、烤好後碼放西蘭花、土豆，擺盤開吃。

　　白水煮肉雖然健康營養，不過天天吃也是會膩的。這款牛扒餐不新增過多調味，僅用少量鹽和胡椒，口味清淡卻又不失風味，佐以蔬果雞蛋，營養滿分，還很好吃哦!

　　牛油果大蝦沙拉

　　用料：

　　牛油果一個、黃瓜半根、番茄一個、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。

　　能量：

　　牛油果*1***可食用部分100克***——160大卡

　　番茄*1***可食用部分150克***——30大卡

　　黃瓜*1/2***100克***——16大卡

　　蝦仁***100克***——48大卡

　　做法：

　　1、把蝦仁處理好用水煮熟，煮的時候可以加點鹽提味。

　　2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。

　　3、把四樣食材放一起拌勻，撒上鹽和黑胡椒。

　　4、完成。

　　牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高，能幫助消除體內的膽固醇。搭配高纖的黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁，兼備營養美味，製作過程又快手，關鍵是顏色還很好看!

　　小龍蝦香橙沙拉

　　用料：

　　小龍蝦100克、香橙半個、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。

　　能量：

　　小龍蝦***100克***——93大卡

　　香橙***100克***——43大卡

　　生菜***100克***——27大卡

　　做法：

　　1、生菜洗淨切絲，龍蝦開水煮熟去殼，香橙切塊裝盤。

　　2、均勻澆上蜂蜜，擠上檸檬汁。

　　3、拌勻開吃!

　　鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既飽了口福也不用擔心攝入過多卡路里。吃貨妹子一定要試一試!

　　女性減脂餐五大技巧

　　1、限制總能量：

　　要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質：

　　我們身體的每一個細胞都需要蛋白質去建構，尤其是肌肉。此外高蛋白質餐單還有很多好處，它能加快運動後的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，所以高蛋白質餐是比較耐餓的。

　　那要攝取多少份量的蛋白質呢?大約是身體的磅數轉化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質。

　　一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質

　　一隻普通雞蛋：6.29克蛋白質

　　100克瘦牛肉：36克蛋白質

　　3、限制脂肪：

　　過多攝入脂肪可導致酮症，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍，從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%

　　4、限制糖類：

　　糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。

　　5、早餐大、午餐中、晚飯小：

　　與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應該是大中小，因為我們晚上消耗的能量通常是最少的，所以我們無需吃太多的食物。

　　再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺，腹部就很容易變大，長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對生活的期待性!