簡單營養晚餐食譜大全及做法

　　晚餐是減肥重要的一餐，但是我們很多人都以為這一餐不吃就可以減肥，這個是錯誤的。其實晚餐的重要性一點也不比早餐少。下面小編準備了簡單營養晚餐食譜，希望對您有幫助！

　　1.西瓜雪泥

　　材料：西瓜300克，果糖10克，冰塊適量。

　　做法：

　　①西瓜取瓤，切成小場

　　②將冰塊及西瓜一同放入果汁機內攪打均勻。

　　③加入果糖拌勻即可。

　　9款晚餐食譜助減肥 養生又健康

　　2.香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：

　　①將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。

　　②豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧;將香菇切成片。

　　③將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。

　　④用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　3.羊肝炒菠菜

　　材料：菠菜200克，羊肝50克。色拉油、料酒、醬油、鹽、醋、味精各適量。

　　做法：

　　①將羊肝洗淨切成片;菠菜去根、洗淨備用。

　　②鍋中倒入開水，放入羊肝和菠菜焯熟，撈出瀝水，分別放入盤中。

　　③鍋內倒油燒熱，放入羊肝滑散炒至變色，調入醬油、料酒、醋、鹽炒熟。

　　④放入菠菜，加少許味精再翻炒幾下即可。

　　4.白菜燉豆腐

　　材料：大白菜250克，豆腐80克。醬油、薑片、鹽各適量。

　　做法：

　　①將大白菜洗淨切成小段;豆腐切成塊狀。

　　②鍋燒熱後加油，放入薑片爆出香味，放入大白菜略炒，加入醬油拌炒一下。

　　③加入豆腐，加些清水蓋過大白菜，用鹽調味，再燜煮數分鐘即可起鍋。

　　5.黃瓜花生肉丁

　　材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、澱粉、薑片各適量。

　　做法：　　①黃瓜洗乾淨切成小丁。

　　②瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、澱粉醃好。

　　9款晚餐食譜助減肥 養生又健康

　　③油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與薑片快炒取出。

　　④以鍋中餘油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。

　　⑤放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。

　　6.熗炒西蘭花

　　材料：鮮嫩西蘭花250克，幹辣椒2根，花椒10粒。鹽、味精各適量。

　　做法：

　　①把西蘭花切成小朵，洗淨，放入沸水中燙一下，馬上撈出，瀝乾待用;將幹辣椒去蒂，去籽，切成節。

　　②鍋中放少量油燒熱，下花椒粒炸香，取出花椒粒不要，趁熱下幹辣椒節，待其剛變顏色時投入西蘭花，快速翻炒，下鹽、味精稍炒，出鍋即成。

　　小編提示：燙西蘭花的時間不宜長，以免失去其清香脆嫩的口感。

　　健康減肥的食物

　　1 蘋果

　　在就餐前一個半小時吃一個蘋果，可以補充纖維和水，所以你會吃得更少。

　　2 鱷梨

　　營養雜誌上一篇研究報告指出，午餐吃一半鱷梨可以讓你下午也有飽腹感。午餐吃鱷梨的女性比那些午餐沒有吃鱷梨的女性滿足感高22%，3小時後想吃零食的慾望低24%。

　　3 大豆，鷹嘴豆和小扁豆

　　大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質的食品，富含纖維、抗氧化劑、維生素B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食慾。

　　4 湯

　　賓夕法尼亞州立大學的一項研究發現，在午飯前喝一碗低熱量的清湯，攝入的總熱量能減少20%。湯可以降低食慾，因為它在你的胃裡佔據了大量空間，同時卡路里又很低。

　　5 泡菜

　　醃菜、泡菜和其他發酵食品具有短鏈脂肪酸***短鏈脂肪酸***，短鏈脂肪酸能夠刺激穿越血腦屏障的荷爾蒙的產生，促進生產和增進食慾的訊號。發酵食品也富含能幫助消化的益生菌。一些專家認為，益生菌可降低食慾、幫助減肥，但還沒有研究的定論。

　　6 辣椒粉

　　每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加飽腹感。更重要的是，一些研究的參與者每日攝入的卡路里只佔推薦攝入量的75%，但他們在晚餐後並沒有表現出更多的進食慾望。

　　7 黑巧克力

　　當你想吃甜食時，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護心臟和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助於抑制隊既甜又鹹的食物的渴望。事實上，吃完黑巧克力之後，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。

　　8 雞蛋

　　早餐吃雞蛋，可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在於蛋白：密蘇里大學哥倫比亞分校的研究表明，如果早餐攝入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白質，可以減少早餐和午餐之間的飢餓感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以減少一天裡的卡路里攝入量。

　　9 堅果

　　堅果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅果是控制食慾的天作之物，因為它們富含不飽和脂肪，還有額外的蛋白質和纖維。

　　10 燕麥粥

　　燕麥粥會讓你有更長時間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久，飢餓感和食慾更低。燕麥富含纖維、蛋白質、β-葡聚糖。

　　11 水

　　有時身體缺水會讓你誤以為自己餓了。為什麼呢?飢餓的症狀和脫水很類似：能量低，認知功能下降，情緒不佳。所以如果下次你想吃點心，就先喝一大杯水，等上10分鐘。你的飢餓感可能會消失，這樣你就可以少深入幾百卡路里。

　　減肥禁忌食譜

　　No.1 炸雞排

　　每塊熱量=約500卡路里=蛙泳37分鐘

　　罪魁禍首：油炸

　　一塊雞排的熱量大約介於500～600卡路里，切得越薄的雞排炸起來越酥越好吃，然而面精越大，吸取的油脂熱量也就越多!!一塊大雞排可以吸附約兩湯匙的油，所以光是油脂的熱量就佔了將近300卡路里!

　　No. 2 炸薯片

　　每罐熱量=約1100卡路里=打網球3小時

　　罪魁禍首：油脂

　　洋芋片會讓人發胖，其實錯並不在於它的原料：馬鈴薯，而是當被切成薄薄的馬鈴薯片下油渦炸的那一刻，瞬間讓它的熱量水漲船高。一罐200克的熱量就高達1100卡路里，實在太恐怖啦～～，所以每一片***都是可怕的高熱量啊!!

　　No. 3 珍珠奶茶

　　每杯熱量=約320卡路里=跳有氧操53分鐘

　　罪魁禍首：高糖

　　一杯500CC的珍珠奶茶，裡面含有2份奶茶+2湯匙"珍珠"，所以熱量約為240+80=320卡路里。

　　No. 4 甜甜圈

　　每個熱量=約250～300卡路里=溜狗1小時23分鐘

　　罪魁禍首：油+糖

　　傳統的甜甜圈卡路里主要來自於油炸後所吸收的油脂，一個就有將近300卡路里的熱量，甜甜圈本身就含有糖份和油脂，如果再裹上糖衣、糖粉，加上包餡兒，熱量實在恐怖啊～!

　　No. 5 漢堡包

　　每隻熱量=570卡路里=爬樓梯40分鐘

　　罪魁禍首：澱粉、油脂、大塊肉

　　漢堡的熱量來源於麵包、油脂和夾層肉。漢堡裡的肉多是碎肉組合而成，混了很多肥肉在裡面，所以也有100多卡的熱量，加上油脂、醬料又提供100多卡熱量，讓漢堡成為肥胖的角色!讓我們一起來看看麥當勞的漢堡熱量吧，雙層的麥香堡熱量有570卡路里，麥香魚熱量435卡路里，小巧的吉士漢堡也有328卡路里的熱量哦!

　　No. 6 爆米花

　　每杯熱量=約550卡路里=跳華爾茲1小時16分鐘

　　罪魁禍首：奶油

　　濃濃的奶油，是造成爆米花高熱量的元凶，每份便利商店賣的爆米花約含有兩湯匙的油脂，熱量瞬間就加了300卡路里!而且除了奶油之外，爆米花還含有碳水化合物、蛋白質、糖分在裡頭，熱量就是這樣東加一點、西加一些就越加越高的!

　　No. 7 巧克力

　　每顆熱量=80卡路里=打排球16分鐘

　　罪魁禍首：還是糖

　　市面上出售的巧克力有混合牛奶的，也有包裹各種堅果的，還有含有酒的……，反正加越多東西熱量就越高啦!一顆金莎巧克力有80卡路里的熱量，你一次吃幾顆呢?越甜的巧克力熱量越高，越苦的巧克力熱量越低喔～!

　　No. 8 可樂

　　每杯熱量=154卡路里=走路51分鐘

　　罪魁禍首;糖份

　　可樂可以說是名副其實的垃圾食品，除了糖份和二氧化碳之外，其他什麼都沒有!一罐360CC的可樂有154卡路里的熱量，如果真的很喜歡可樂，那麼就選擇熱量只有1卡的健怡可樂吧!