中學生飲食營養搭配

　　導語：青春期又是不斷加大身心活動量的高峰時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養素的功能就在於構成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗及調節生理功能等在果在青春發育期營養不足，不僅會影響身體發育，還會導致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養不良是產生結核病、肝炎的重要因素之一。性發育過於遲緩及女性的閉經等病症，與營養缺乏也有著密切關聯。

　　那麼，青春發育期所需要的營養要從哪兒可以獲得呢?當然應該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養補品”。

　　食物中所具有的營養相當豐富，其中主要有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，這就是人體所需要六大營養要素。

　　1.碳水化合物的主要責任是供給人熱量。在通常情況下，大約人體總熱量的60-70%來自糖類，16-20%來自脂肪，10-14%來自蛋白質。碳水化合物的主要來源就是米飯和麵食。所以，青少年一進人發育階段，往往會突然增加飯量。對於青少年來說，注意吃好每日三餐，確實能保證青春期身心活動高消耗的需要。

　　2.蛋白質一詞來源於希臘文，意思是第一位。蛋白質約佔人體總重量的18%，人體內除去水份外，有一半是蛋白質。飲食中的蛋白質，葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質。蛋白質的作用有兩項，一是滿足人體組織生長、更新和修復的需要，這是蛋白質的主要功能。所以，正在長身體的青少年，蛋白質的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白質的另一項作用是供給熱量。不過，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來提供比較經濟。所以，早晨最好先吃點碳水化合物類的食物，然後再喝牛奶或豆漿，以免蛋白質和熱量被很快消耗掉。

　　3.脂肪在人體內的作用有三個，一是供給熱量。脂肪產熱量要比糖與蛋白質高出一倍。二是保護內臟。在心、肝、腎等內臟周圍的脂肪，活像一層軟墊，保護內臟免受震動與損傷。三是保溫。脂肪導熱差，皮下脂肪可以保護體內熱量，減少散失。一個人每天所需的脂肪量是因體重而異，一般每公斤體重每天需要1克就夠了。老年人以少吃動物油為宜，但對青少年來說，動物油和植物油都是不可缺少的，尤其要適當多吃些動物類油脂。

　　4.礦物質對於發育成長中的青少年，需要量特別大。鈣和磷是造骨成齒的主要原料。鐵構成紅細胞，是血液的主要成份，缺少了就會造成貧血。含鈣豐富的食物有：芥菜、雪裡蕻醃菜、香菜、油菜、金花菜、莧菜、豆類、蛋類、牛奶等。含磷豐富的食物有：豆類、馬鈴薯、穀類等。含鐵豐富的食物有：菠菜、胡蘿蔔、雞毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆類等。

　　5.對於維生素的需要，青少年也較成年人更為迫切。維生素有利於青少年身體發育，增強抵抗力，促進新陳代謝，幫助消化與吸收人體所需要的各種營養。人體所需要的維生素絕大部分來自於蔬菜和水果。

　　6.水也是人體不可缺少的營養。青少年身體的需水量要比成年人多7%左右。飲用足夠的水，有益於消化，調節體溫，滋潤面板，排出廢物，促進身體健康成長。飲水和吃飯一樣，應該每日喝3-5次，每次一杯。要儘可能定時、定量，不要不渴就不喝，渴急了猛喝一通，這樣對身體是有害的。運動時會出現口渴現象，這是運動中口腔暫時乾燥的表現並不一定表示身體缺水。這時可以少喝一點，潤潤喉嚨，待運動過後再適當補充水份。清晨起床，可以多喝一點水，補償一夜之間水的消耗。午飯和晚飯之前，不要大量飲水，以免沖淡胃液，影響消化能力。開水不要反覆煮沸，因為這樣的水中含有致癌物質亞硝酸鹽。