運動養生原則

　　運動養生已經越來越成為一種時尚，運動可以維護健康、增強體質、延長壽命、延緩衰老，可是也得遵循一定的準則，才能取得有效的保健養生效果。下面小編給大家介紹，希望對你有用!

　　傳統

　　1、協調統一，形神兼煉

　　在中國傳統的運動養生活動中，非常講究意識活動、呼吸運動和軀體運動的密切配合，即所謂意守、調息、動形的協調統一。意守是指意識要專注，心無雜念;調息是指呼吸的調節，要均勻、有節奏;動形是指形體的運動，要自然、連貫、剛柔相宜。運動養生緊緊抓住這三個環節，使整個機體得以全面而協調地鍛鍊，則能增強人體各種機能的協調統一性，促進健康、祛病延年。

　　2、順應時日，莫誤良機

　　早在2000年前，我們的祖先就已經提出了“起居有常”的養生主張，告誡人們要順應陽氣變化，合理安排日常生活。清代養生家張志聰把一日比作四時，他說：“一日分為四時，朝則為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬”。因此，提出一天中的運動應該遵循早晨陽氣始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的規律。在鍛鍊、活動時注意順應陽氣的運動變化，才能夠起到“事半功倍”的養生效果。

　　現代

　　1.強調動靜結合

　　不能因為強調動而忘了靜，要動靜兼修，動靜適宜。運動時，一切順乎自然，進行自然調息、調心，神態從容，摒棄雜念，神形兼顧，內外俱練，動於外而靜於內，動主練而靜主養神。這樣，在鍛鍊過程中內練精神、外練形體，使內外合諧，體現出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結合”的整體思想。

　　2.提倡持之以恆

　　人貴有志，學貴有恆，做任何事情，要想取得成效，沒有恆心是不行的。古人云：“冰凍三尺，非一日之寒”，說的就是這個道理。這就說明，鍛鍊身體非一朝一夕之事，要經常而不間斷，三天打魚兩天晒網是不會達到鍛鍊目的的。運動養生不僅是身體的鍛鍊，也是意志和毅力的鍛鍊。如果因為工作忙，難以按原計劃時間堅持，每天擠出10分鐘，8分鐘進行短時間的鍛鍊也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛鍊，在院內、室內、樓道內做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活，興奮過去多少天都不練。

　　3.運動適度，不宜過量

　　若運動後食慾減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠，說明運動量過大，超過了機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪有。”那麼，運動量怎樣掌握才算合適呢?一般來說，以每次鍛鍊後感覺不到過度疲勞為適宜;也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對於正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜;而對於老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。

　　4.舒適自然，循序漸進

　　為健康而進行的鍛鍊，應當是輕鬆愉快的，容易做到的，充滿樂趣和豐富多彩的，人們才願意堅持實行。即“運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。”這是美國運動生理學家莫爾豪斯的結論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，“不能一口吃個胖子”。正確的鍛鍊方法是運動量由小到大，動作由簡單到複雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛鍊，再逐漸增加跑步的速度和距離。

　　5.運動時間，因時制宜

　　一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空氣較新鮮，而室內的氧氣經過一夜的睡眠後，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對增多，到室外空氣清新的地方進行運動鍛鍊，即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。此外，午睡前後或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕鬆地進入夢鄉，但運動不要太激烈，以免引起神經系統的興奮，影響睡眠。總之，許多健身運動，隨時都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運動，不要在吃飯前後進行，因為在飯前呈現飢餓狀態，血液中葡萄糖含量低，易發生低血糖症;飯後劇烈運動，大部分血液到肌肉裡去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

　　6.運動專案，因人制宜

　　對於老年人來說，由於肌肉力量減退，神經系統反應較慢，協調能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑等。而對於年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛鍊專案，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個人工作性質不同，所選擇的運動專案亦應有差別，如售貨員、理髮員、廚師要長時間站立，易發生下肢靜脈曲張，在運動時不要多跑多跳，應仰臥抬腿;經常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動專案，又由於用眼較多，還應開展望遠活動。總之，體育專案的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應多運動那些在職業勞動中很少活動的部位。

　　運動養生的注意事項

　　注意選擇適合的運動方式

　　選擇適合自己的運動方式是運動養生中的重要環節。運動方式的選擇要遵循以下原則：

　　選擇有氧運動是為了養生，而不是參加比賽或別的什麼。所以，在運動專案的選擇上，要選擇一些比較舒緩、輕柔的有氧運動專案，合理選擇高強度的耐力運動，游泳、慢跑、快走、廣場操等都是可以選擇的有氧運動。

　　運動方式要因人而異每個人體質不同、身體狀態不同、耐力不同、生活工作環境不同，運動養生方式的選擇也一定會有所不同。比如，肥胖的人就不要選擇登山的運動方式，因為過重的體重會增加雙膝關節的負重，再加上登山對膝關節的壓力，會造成雙膝關節重度磨損與毀壞，導致疼痛及不能行走。

　　注意選擇合理的運動時間

　　運動時間的合理選擇包含兩個方面，一是運動開始時間的選擇，二是運動持續時間的選擇。

　　中醫養生講究“順四時，適寒暑”。一年有四時，一天也是有四時的。哪個時候該做什麼，天地陰陽都安排好了，我們只有順應，運動時間的選擇也是如此。一般來說，最適合運動的時間是每天下午的3~6時，其次是傍晚的7~9時。這個時間人體陰陽處於平穩轉換狀態，適度運動對滋陰護陽都有好處。而在凌晨3~5時，是運動最忌諱的時間。這個時候，是人體陽氣升發最烈的時候，腎上腺素等物質分泌也最盛，這個時候運動，很容易導致血壓急劇升高，心跳過速，心臟供血不足等，容易出現腦溢血、心跳驟停等意外情況。

　　中醫運動養生還有一個重要觀點，那就是“常欲小疲而莫大勞”。運動也是一樣，每次運動時間不宜過長，一般強度運動控制在1個小時之內就可以了。比如快走，時間超過2個小時就有“久行傷筋”的可能，比如練功，站立超過了2個小時，就可能“久立傷骨”。結果，運動不但沒起到養生作用，反而傷了身體，特別是老年人，每次運動時間30~40分鐘就足夠了，千萬不可硬撐著做長時間的運動。

　　注意選擇合適的運動場所

　　運動場所無非室內和戶外。一般來說，若早晨有運動習慣，最好先在室內做運動前的身體準備工作，適當活動一下四肢肌肉，然後才可以到戶外繼續，不可翻身起床就到戶外運動。另外，上午早晨太陽沒出來之前，也不能到戶外山坡上、小樹林裡運動。因為沒有太陽的光合作用，綠樹葉就不能大量吸收二氧化碳來釋放氧氣。人在那樣的環境中運動，本來應該增加氧耗的身體，無形中卻進入一個缺氧狀態，對健康極為不利。

　　此外，烈日當空和陰雨綿綿時，也不宜在戶外從事運動;在空氣特別寒冷以及有霧霾的情況下，也不要在戶外運動，否則，對肺部的傷害極大。

　　一些人愛在公路上跑步，也是不太好的場所選擇，特別是有機動車行駛的公路，不僅危險，而且會有汽車尾氣和車輪揚起的塵土吸入，對健康非常不利。

　　注意保持合理的運動狀態

　　保持合理的運動狀態有幾層含義：一個是每次運動過程中身體的合理狀態，二是人體整個運動階段的合理狀態。

　　保證每次運動過程中人體處於有氧狀態，在運動最劇烈的時候，心跳不超過每分鐘150次。如果運動中不方便數脈博，可以用主觀感受來衡量是不是處於有氧狀態，即每次運動使心跳微微增快，呼吸稍微急促，身上有微微汗出，全身略略發熱。運動完後全身有輕鬆愉快舒適的感覺，並且會因運動而上癮，就可以判斷運動過程中，我們是處於有氧狀態的。反之，若每次運動心跳快得要蹦出來一樣，呼吸急促得喘不上氣來，大汗淋漓，運動完後癱軟在地不想起來，那樣的運動狀態肯定不是有氧狀態。

　　人體運動都有階段性，一個階段有一個階段的主要運動方式和運動狀態。但每個階段的運動都需要有循序漸進、動靜平衡、勞逸結合的觀念。要根據個人的身體狀況，由緩到急、由慢到快、由弱到強地選擇運動強度，並且要做到動和靜達到一定的平衡，使勞逸結合。這才是運動養生的正確法則。