三餐健康飲食和好處

　　三餐是我們每天最關心的，那麼三餐要怎麼吃才比較好呢?以下是由小編整理關於的內容，希望大家喜歡!

　　三餐健康飲食

　　日常的飲食，一般情況下早餐在起床後活動30分鐘吃是最為適合。早餐的飲食一般應吃含澱粉的食物，比如饅頭、豆包、麵包等，還可以增加一些含有豐富蛋白質的食物，像牛奶、豆漿等。

　　午餐的話，午餐是每天中主要的一餐，午餐熱量應該佔每天飲食總熱量的40%左右，主食上可以吃米飯或者面製品食物，副食的話，主要是要滿足人體對無機鹽和維生素的需要，所以可以吃一些肉類、海產品、蔬菜、豆製品、蛋類等食物。

　　上班族的午餐，一般來說可以選擇簡單一些清淡蔬菜，適量的豆製品和海產植物來搭配，一般吃到八分飽就可以，但是，對於體力勞動者的話，午餐就要多吃肉類、魚、蛋類等食物，體力勞動者午餐得吃飽一些，才能適應下午的工作。

　　而晚餐相對早餐午餐比較接近睡眠的時間，所以晚餐不要吃得太飽。晚餐可以在米麵食物中選擇富含膳食纖維的食物，比如糙米或者全麥食物，這類的食物能增加飽腹感和促進腸胃的蠕動。晚餐可以適當的選擇一些動物性食品，大豆或豆製品、蔬菜或者水果等，因為這些食物能讓晚餐更有營養。

　　健康飲食帶來的好處

　　1、工作起來更有效率。像汽車一樣，大腦需要高品質的燃料才能有效運作起來。一項研究發現，吃得不好會讓工作效率損失的風險增加66%。健康均衡的飲食能夠確保大腦工作時所需的燃料，儲備更多的能量和提高工作效率。

　　2、心情更舒暢。人們所吃的食物會對大腦功能產生明顯影響。一隻香蕉含有10毫克的多巴胺，這種化學物質能提升情緒。富含多酚的黑巧克力能促進血清素的生成，這種神經遞質能起到緩解抑鬱的作用。

　　3、壓力更小。某些食物能夠調節人體內的應激激素***皮質醇***含量。一些研究顯示，富含維生素C、歐米伽3脂肪酸和鎂元素的食物有助於降低皮質醇的含量。當人體處於慢性應激狀態下，蛋白質就會被分解。食用富含蛋白質的食物***包括魚肉和乳製品***能夠對蛋白質含量進行補充，牽制皮質醇的分泌量。

　　4、控制體重。一些簡單而又健康的替代性選擇***如用水代替汽水，用胡蘿蔔代替炸薯片，用色拉油代替普通油***不僅能減輕體重，還能節省開支。美國一項調查顯示，普通家庭每年在軟飲料上的花費約為850美元，它完全可以用廉價的飲用水來代替。

　　5、吃得會更少。飲食的質量遠比數量更重要。新鮮食物所含的低營養物質更少，從而避免身體過快地消耗營養物。

　　6、味道會更好。儘管味道是一種主觀性評價，但經過精心製備的健康飲食品嚐起來會更美味。在隨機雙盲測試中，試驗參與者會認為有機咖啡的味道要好於普通咖啡，即使這兩杯咖啡是完全相同的。它完全是大腦的一種主觀意識。

　　7、面板更年輕。健康飲食能改善面板的老化狀況。果蔬中含有的大量抗氧化劑，能對面板起到保護作用。新鮮漿果中含有的抗氧化劑和鮭魚中含有的歐米伽3脂肪酸能促進膠原蛋白的生成，延緩面板的老化程序。

　　8、活得更健康。不健康的飲食***尤其長期如此***會成為人們患上多種慢性疾病***如癌症、糖尿病、肥胖症和心臟病***的一個風險因素。如果你沒有攝取到人體所需的足夠蛋白質、維生素和礦物質，肌肉重量就會減輕，而脂肪儲存量會增加。有些學者估計，至少有30%的癌症病例與飲食不佳存在關聯。一項針對6000多名女性的研究發現，那些食用了最多量捲心菜、花椰菜和甘藍的人在絕經後患上乳腺癌的風險較低。

　　9、壽命更長。飲食健康能避免患上多種疾病，從而延長預期壽命。一項研究表明：如果七十多歲的女性將富含果蔬的飲食與勤鍛鍊結合起來，能顯著延長壽命。另一些研究發現，素食主義者和吃肉較少的人會活得更長，食用堅果能降低早亡的風險。無論如何，飲食健康都會對壽命產生重要影響。

　　10、花錢更少。飲食健康會讓人少生病，與之伴隨的醫療費用也會減少，有充足的金錢購買更健康的食品，吃得也會更少，形成一種良性迴圈。

　　家庭一日三餐食譜

　　週一一日三餐食譜

　　早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

　　午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

　　晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

　　週二一日三餐食譜

　　早餐 甜牛奶、麵包、果醬

　　中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔

　　晚餐 白切豬肉、油燜茄子

　　週三一日三餐食譜

　　早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

　　中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

　　晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

　　週四一日三餐食譜

　　早餐 甜豆漿、鮮肉包

　　中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

　　晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

　　週五一日三餐食譜

　　早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

　　中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

　　晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶

　　週六一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

　　午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

　　晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲

　　週日一日三餐食譜

　　早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

　　午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

　　晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麵發糕