鍛鍊三角肌的方法

　　肌肉鍛鍊並不只是胸肌和腹肌這兩種，還有鍛鍊三角肌，這往往很容易被我們忽略。想要練好三角肌，就需要學會三角肌鍛鍊方法。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊三角肌的技巧

　　一、直接刺激***孤立動作練習***

　　做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做，原則上不允許借力，全部是靠肩先發力，再借助手臂作為工具來移動重量。

　　這就要求選擇重量要準確，動作控制要到位。注意在做的時候，要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

　　二、綜合刺激***基本動作練習***

　　做各種推舉能刺激到整個三角肌。比方說槓鈴和啞鈴還有器械。

　　推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘儘量外展，勻速運動。

　　三、不要忽視訓練前後的拉伸：三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動範圍小，不容易發準力，容易借其他部位的力。

　　四、記住越是弱部、越是難練感覺差

　　如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式，累加刺激。

　　三角肌訓練的注意事項

　　1、以基本動作為主

　　要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後槓鈴推舉和直立划船應構成肩部訓練的核心。

　　2、正確地做側平舉

　　側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。

　　3、採用最佳練習

　　三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。

　　4、充分熱身

　　熱身運動很重要，想練好三角肌，就需要動用肩部的肌肉，但肩部是複雜而脆弱的部位，稍有不慎就會傷到自己。因此在正式訓練前，我們要確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。

　　5、自由重量練習時應有保護

　　一些朋友在做啞鈴推舉和頸後槓鈴推舉時總會傷了肩膀，之後，他們就會放棄啞鈴鍛鍊，其實不需要這樣，並不是說我們要避免這些練習，而是說在練習的時候要格外小心，做好保護措施，減少自己受傷的機率。

　　啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免槓鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

　　6、根據需要安排訓練順序

　　安排好自己的訓練順序，不要想著能一下子就達到肌肉鍛鍊的效果，要一步一步來，如果想擁有發達的三角肌，那麼你就要放棄發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

　　7、用欺騙法做直立划船

　　寬握直立划船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把槓鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越難保證動作的規範，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立划船也是增大三角肌前部和後部的有效練習，所以可以採用了一個兩全其美的做法：頭兩組非常規範地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，藉助整個身體搖擺把槓鈴上拉到鎖骨位置，做5-8次，然後返回到規範動作做1組10-12次結束。

　　8、用不完全動作做頸後推舉

　　大約每隔兩次訓練，頸後推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練***僅做上半程動作***。採用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。

　　9、經常改變動作順序

　　訓練動作少沒關係，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨後是頸後推舉、側平舉和直立划船;下次則可能是直立划船、槓鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。

　　10、組次安排技巧

　　每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別為12-15、10-12、6-8、5-6。第5組返回第一組使用的重量，做10-12次結束。

　　11、經常“轟炸”三角肌

　　三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。

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