節食加運動減肥方法是什麼

　　減肥計劃的制定是減肥成功的關鍵，標準體重是理想目標，但要考慮每個人的個體特點、體型、體格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身體質量指數來測定。下面我們來詳細看看怎樣減肥呢?

　　飲食和運動

　　1、早上運動

　　如果習慣早起，可以在早 上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時 血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些，數量增加一些。

　　另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動，早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，中等強度的運動達到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。

　　2、中午運動

　　中午是不太 推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。

　　如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量。相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然儘量遵守"正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量"的原則。 飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。

　　3、晚上運動

　　晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00 左右吃飯，晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7~8點運動，則可以把一些晚餐的分量 轉移到下午的加餐***或在運動前2小時吃晚餐***，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。

　　減肥計劃節食與運動

　　1、上午：一杯水+簡單運動+營養早餐

　　早晨起床空腹喝一杯水，滋潤腸道並且促進身體排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果會更好。喝完水休息一下之後，可以進行一些簡單的運動。如果時間比較充裕，可以跳繩、跑步。如果時間比較緊，就可以做一些伸展運動，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有營養，白煮蛋和燕麥牛奶是不錯的選擇。

　　2、中午：一杯水+清淡飲食+咖啡或茶

　　餐前喝一杯水能夠增強飽腹感，並且給身體補充水分，加快新陳代謝。午餐要吃飽，但是要清淡，海帶、豆芽、木耳和菌類都是減肥營養食物，葷菜只要吃一點點就夠了。飯後半個小時，喝杯茶或者咖啡，醒醒腦、促進消化。咖啡最好選擇黑咖啡，有助於燃燒脂肪。

　　3、晚上：水果蔬菜+運動

　　很多人都喜歡使用過午不食法減肥，雖然這個方法很好，但是如果你忍受不了飢餓的話還是不要用，以免傷了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、蘋果，不僅容易包覆，維生素含量也高。晚上還要做一些運動，可以是慢跑或者散步。睡覺之前如果能做一些簡單的瑜伽動作，效果會更好。

　　減肥計劃月瘦20斤

　　1、控制熱量與脂肪

　　要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

　　2、飲食要清淡

　　要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

　　3、常吃蔬果

　　要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

　　4、平衡膳食

　　每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

　　5、熱量負平衡

　　熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

　　6、意志堅定

　　意志決定減肥的效果與質量。

　　注意事項

　　運動前後都不宜大量進食，且正餐2小 時後運動更好，運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後***也不宜吃得過飽***。

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