暑假體育鍛煉計劃

　　暑假是學生對自己身心進行調整的階段,下面是由小編分享的，希望對你有用。

　　***一***

　　1.暑假生活

　　***1***每天幫媽媽做家務，幫媽媽買菜，洗碗。

　　***2***每天向媽媽學習燒一種菜

　　***3***爸爸媽媽下班主動端茶給父母

　　***4***每天晚上向父母彙報當天的所見所聞所想

　　***5***堅持練習拉丁舞基本功

　　2.暑假學習

　　***1***完成老師佈置的暑假作業

　　***2***堅持每天寫日記

　　***3***每天閱讀一篇文章

　　***4***每2周寫一篇讀後感

　　***5***每天覆習30分鐘***鞏固以前所學內容***

　　3.暑假體育鍛煉

　　***1***每天堅持晨跑30分鐘

　　***2***每天早上做廣播體操1次

　　***3***每天下午打羽毛球，跳繩增強體質

　　***4***每週去體育館游泳1次***條件允許***

　　***5***晚飯後，散步30~60分鐘

　　***二***

　　1、中速跑：10分鐘

　　2、俯臥撐：10個/組做3組***第3組做13 個***

　　每組間隔5分鐘-10分鐘

　　3、仰臥起坐：30個/組做3組***前兩週***

　　40個/組 做3組***後兩週***

　　4、俯臥挺身：25個/組做3組-逐漸增加到-40個/組 做3組

　　5、蹲起：20個/組做3組***前一週******天天做***

　　30個/組做3組***第二、三週******隔一天，做一次***

　　50個/組做2組***最後一週******隔一天，做一次***

　　6、跳繩：短跳繩600個

　　***累計，中間不休息***

　　***三***

　　1.徒手鍛鍊

　　胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

　　預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

　　動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

　　鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐***在背上放些重物***、窄撐或寬撐***特意將兩手支撐距離變窄或增寬***，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。

　　要領;動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

　　作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。

　　2.啞鈴鍛鍊

　　***1***飛鳥運動

　　預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上***家庭可用3個方凳縱拼替代***，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

　　動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。

　　飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位***斜板傾斜角30—60°***進行。

　　要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

　　作用：主要發展胸大肌及三角肌。

　　***2***仰臥後舉

　　預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

　　動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。

　　要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

　　作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

　　3.拉力器鍛鍊

　　預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

　　動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。

　　拉力器擴胸也可取仰臥位進行。

　　要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

　　作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。

　　4.槓鈴鍛鍊

　　預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。

　　動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。

　　***四***

　　1.?懸垂擺動 利用單槓或門框，高度以身體懸垂在槓上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握槓，間距稍大於肩寬，兩腳併攏，隨即身體前後擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。練習最好安排在每天早晨，身體儘量鬆弛下垂，保持20秒鐘，男青年應做10～15次，女青年應做2～6次。

　　2.?跳起摸高 跳起時用雙手去摸預先設定的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。

　　3.?球類活動 打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球;打排球時儘量跳起，多做扣殺和攔網動作;在足球運動中多練跳起前額擊球動作。

　　4.?跳躍性練習 可做行進間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。

　　堅持下去,你就會有所飛躍!