用健身球鍛鍊各個部位的方法

　　健身球運動適合所有的人鍛鍊，包括需要康復治療的人，它使鍛鍊者在鍛鍊時更安全，避免對關節造成強大沖擊，避免運動傷害。以下是小編為大家整理的關於，歡迎閱讀!

　　：整體

　　仰臥健身球上，並保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛鍊你腿部肌肉和你的平衡能力。

　　：腿外側

　　主要鍛鍊部位：大腿外側、臀大肌、側腰

　　動作要領：

　　1.身體側臥環抱健身球，肩膀開啟，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

　　2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然後返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每條腿重複20~25次，迴圈2~3組。

　　Tips：

　　單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

　　：手臂

　　將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯臥撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做俯臥撐練習。這個練習可以鍛鍊你手臂及肩部力量。

　　：肩部

　　主要鍛鍊部位：肩部和平衡力

　　動作要領：

　　1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側。

　　2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然後，吸氣返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每組動作重複15~20次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　雙臂抬起時，不要高於肩關節。

　　：腰部

　　球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每週進行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

　　：臀部

　　健身球

　　主要鍛鍊部位：臀部

　　動作要領：

　　1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

　　3.將腳尖併攏，然後返回至初始位置。

　　訓練強度推薦：每組動作重複做20~30次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。

　　：腹部

　　主要鍛鍊部位：腹部

　　動作要領：

　　1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

　　2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。

　　訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

　　Tips：

　　做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

　　：腿部

　　主要鍛鍊部位：腿部和肩膀

　　動作要領：

　　1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部腰椎彎曲的地方頂在牆上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬。

　　2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過腳尖;同時，將手臂平行抬起，注意不要高於肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒後，呼氣返回至初始動作。

　　訓練強度推薦：每組重複20~25次依個人能力適當調整，每回做2~3組。

　　Tips：

　　選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數的鍛鍊效果會更好。

　　注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關節。

　　：背部

　　主要鍛鍊部位：背部

　　動作要領：1.腳抵住牆或其他固定物，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩。

　　2.身體慢慢向上抬起，手臂完全開啟，成一條直線。

　　訓練強度推薦：每組動作重複8~12次，每回做3~4組。

　　Tips：

　　注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。