自學瑜伽要注意哪些重要事項

General 更新 2024年11月26日

  瑜伽是很多人一直在堅持的養生運動。那麼大家瞭解自學瑜伽要注意什麼事項嗎?下面小編就來告訴你自學瑜伽要注意的問題,歡迎閱讀。

  自學瑜伽要注意的重要事項

  1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。

  2、手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作;

  3、高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作;

  4、以赤腳為好,穿著寬鬆、舒適,以便身體能自由活動;

  5、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子;

  6、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩;

  7、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快

  8、做練習時,睜著眼閉著眼都可以,把注意力集中在體內所產生的感覺上;

  9、可能的話,排除大小便,減輕負擔;

  10、量力而行,不可逞強,動作緩慢,不可驟然用力,不要刻意追求“標準”、當你伸展到自己能承受的最大程度時,就是做正確了。

  11、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆;

  瑜伽入門的誤區

  1、只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽

  因為練習瑜伽,身體才變得柔軟,而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽,這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可,並不追求動作完成的幅度大小,只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。

  2、瑜伽就是拉伸

  瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位,是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌,而是講究能量平衡,用呼吸帶動身體運動,呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你開啟身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟,而非肢體上的柔軟。

  3、瑜伽只適合於女性

  瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎,但瑜伽並非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放鬆身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性,在西方瑜伽的追隨者中男士也並不比女士少。

  4、自己在家練習省錢省時間

  自己練習的時候會把注意力集中到追求動作本身,從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體,不知道自己的極限時,會陷入盲目的練習而增加受傷的機率。

  5、體位法的練習最重要

  許多人只在意自己的體位做得是否漂亮,不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想,而瑜伽是身心靈的內外兼修,瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分,冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了,身體才會更健康。

  6、練瑜伽需要吃,練習前必須空腹

  瑜伽從來不強求練習者吃素,但是隨著練習你慢慢會發現身心都在向著好的方向發展,喜歡清淡、更健康的飲食方式。

  瑜伽練習前最好空腹,但是如果有餓的感覺,吃上一點水果或者喝上一杯牛奶都無大礙,特別是對於血糖偏低的練習者來說,練習前更是需要補充一點糖分。練完之後最好等30分鐘後再進食。

  7、出汗後立即洗澡

  練完瑜伽最好等半小時後再洗澡。瑜伽講究能量平衡,如果馬上洗澡會打亂這種平衡。

  瑜伽的練習動作

  一、開髖動作

  開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液迴圈流通,鄭一品也解釋,由於髖關節周圍有非常多神經,藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液迴圈,具鎮定安神、助眠效果。

  先平躺於地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側開啟,膝蓋下沉靠近地面,並將腳掌對腳掌。

  把我們的雙手輕輕地放在髖骨上,保持-10分鐘。

  開髖動作持續較久時,會感覺腿部發麻,可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身,較不會傷到後背、脊椎。

  二、側躺扭轉

  睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。

  先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。

  讓我們的右手觸到左膝,然後,用左腳向身體右側靠,左手平穩地置於地。

  視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。

  三、前彎鴿式

  前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群,尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液迴圈,避免廢物囤積於下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先開啟雙腿後側經絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。

  雙手開啟略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。

  腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。

  若覺得下犬式腿後側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向後伸直。

  右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。

  雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。

  筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。


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