健身操舞蹈動作

　　有氧健身操主要分為高衝擊和低衝擊兩類，高衝擊健身操指的是做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大的運動。現在就跟著小編一起來看一看，資料僅供參考。

　　1、碎踏

　　規格及要領：雙腳全腳交替踏步，雙膝顫動，踏腳節奏均等。

　　可進、退、轉體。

　　動作短句： 2/4 中速

　　準備：體對一方向，基本體態，雙手垂於體側。

　　[1]-8：右始保持基本體態，一拍一步“碎踏”進。

　　[2]-8：右始保持基本體態，一拍一步“碎踏”退。

　　[3]-4：右始原地一拍一步“碎踏”左轉，體對七方向。雙手由外及裡“抹”。

　　5-8：右始原地一拍一步“碎踏”左轉，體對五方向。雙手由裡及外“攤”。

　　[4]-8：反覆[3]-8動作。體對三、一方向。

　　2、顫踏

　　規格及要領：弱拍雙膝下沉，動作腿重拍踏地伸直膝蓋顫動變

　　支撐腿，同時抬起另一隻腿。動作時，踏地與抬起另一隻腿同步，顫時保持上身的穩定、鬆弛。

　　動作短句： 2/4 中速

　　準備：體對一方向，基本體態，雙手垂於體側。

　　[1]-6：右腳“顫踏”抬左腳，同時左轉腰，裡“橫向擺手”。

　　7-8：體對一，原地左右“碎踏”二步。外“橫向擺手”。

　　[2]-8：做[1]-8反向動作。

　　[3]-4：做[1]-8動作。

　　5-8：做[2]-8動作。

　　[4]-8：反覆[3]-8動作。

　　3、抬踏顫 抬踏亦叫“岡打”

　　規格及要領：弱拍雙膝下沉，同時抬起前腳掌，重拍膝關節帶動，踝關節發力，腳掌快速擊打地面，同時顫膝。可雙腳亦可單腳做。

　　動作短句： 2/4 中速

　　準備：體對一方向，基本體態，雙手垂於體側。

　　[1]-8：保持基本體態，原地雙腳“抬踏顫”四次。

　　[2]-2：保持基本體態，原地右腳“抬踏顫”一次。

　　3-4：做1-2反向動作。

　　5-8：反覆1-4動作。

　　[3]-2：原地右、左腳“抬踏顫”各一次。

　　3-8：反覆1-2動作。

　　[4]-8：原地右、左交替“抬踏顫”八次。

　　健身操的效果評價

　　對健美操的評價主要有：

　　①健身者須有堅強的意志力，嚴格要求，貴在堅持;

　　②要求每個動作重複多次，全面到位;

　　③採取區域性練習與全身鍛鍊相結合，器械練習與舞操練習相結合的健身方法;

　　④適當地控制飲食，但不能限制水和礦物質的攝人;

　　⑤每次鍛鍊會產生肌肉痠痛，不斷地痠痛與恢復才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價3個月為一次。

　　健身操的注意事項

　　1.循序漸進。剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

　　初學者以每週兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　2.衛生與健康。健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部面板乾燥。