健身操慢動作分解

　　健身操是一種非常好的健身專案，通過健身操進行塑身的話，不會產生難看的肌肉塊，身體的線條會顯得十分流暢，具有動感美，也是很多減肥愛美人士的首選，效果非常的好。下面小編和大家一起學習。

　　1、 頭部運動，禪坐，雙手於中間交叉。

　　1點頭，吸氣;抬頭，吐氣;

　　2左擺至右擺， 吸氣;返回，吐氣;

　　3左轉，吸氣;右轉，吐氣。

　　2、 雙腳呈現九十度站立，雙手反扣朝上，連續左轉兩下，再連續右轉兩下。

　　1左腳朝前 與右腳垂直;

　　2右腳朝前與左腳垂直。

　　3、 禪坐，腰部挺直，吸氣，雙手交於背後，吐氣，慢慢滑至臀部。

　　4、 蹲式，雙手抱膝，腳掌起立，收腹，吸氣，抬頭;腳掌放下，低頭至膝，吐氣。

　　5、 雙腳掌合併，雙手交叉抱於腳尖或置於膝，雙腿收攏，吸氣;雙腿散開，吐氣。

　　6、 坐式，腳掌合併，雙手撐於身後，手尖朝後，吸氣，左腳向左轉，收回;吐氣，右腳向 右轉，收回。

　　7、 犁式。雙手交叉相握抱膝，吸氣，用力反轉雙腿至頭頂後方著地，雙手保持抱雙膝狀態 置於膝蓋處，保持60秒;吐氣，恢復第一個動作，重複。

　　8、 蠟燭。平躺，雙手放於大腿下，雙腿向後，慢慢的利用雙手把身體支起，頸著力，此姿 勢保持5分鐘，慢慢收回雙腿。先朝後，腿尖著地，彎曲收回至平躺姿勢，重複。

　　9、 平躺呈禪坐姿勢，雙手放於雙腿兩側著力，慢慢的以頭頂著力，腰部拱起，雙手平放於 腿上，此姿勢保持5分鐘。

　　10、 兔子。雙腿跪坐，雙腳腳尖著地可先腳尖朝地，雙手後抱腳跟，彎腰至頭挨地，再起來。雙腿交叉於股平位置，吸氣，挺胸，收腹，雙手於背後反扣;左、右手上下交換。

　　11、雙腿跪式，腳掌著地於股下，左手抬至握於右脖頸處，右手握於左手襯，固定頭部，吸 氣，左轉;吐氣，右轉。左、右手交換。

　　12、仰坐，雙手撐於身後，手尖朝後，吸氣，左腿轉，吐氣，收回;吸氣，右腿轉，吐氣，收回。

　　初學健美操時的注意事項

　　時下正流行的健美操，是一項很好的健身運動。不過作為初學者，在跳健美操的時候要多關注這些注意事項。

　　1 跳健美操時節奏太快容易運動量超負荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等。總體來說，跳健美操是持續的，有規律的，以健身健心為目的的運動，節奏適中的健美操能使人精神煥發，心情愉悅，並能使大腦反應更加敏銳。跳健美操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛鍊作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究表明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時如果節奏過快，容易讓跳操者跟不上節奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷，扭傷等運動性傷害也就更容易發生。

　　2 跳健美操別超過1小時：跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛鍊動作的速度，力度，重複次數，組數，間歇時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者，沒有運動經歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　3 跳健美操時保持愉快心情：跳健美操時，應選擇合適的健美操服，運動鞋。鍛鍊前應做好身體各部關節，韌帶，肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸專注，姿勢正確，動作要領準確，以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴時可適量補充水，採用少量多次的原則。鍛鍊結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。

　　健美操的分類

　　1根據練習的主要目的和任務，可分為大眾健美操和競技健美操;

　　2根據練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操;

　　3根據練習者的性別特徵，可分為女子健美操和男子健美操;

　　4根據練習者不同年齡階段的特徵，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

　　5根據人體解剖結構特徵，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

　　6根據動作的內容特徵，可分為形體健美操、姿態健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。