太極拳練習

　　太極拳是我國優秀民族文化遺產中的一個組成部分,是我國一項傳統的體育健身專案。太極拳該怎樣練習呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　一、訓練方法

　　①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

　　②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒鬆自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

　　③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

　　④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

　　⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力

　　二、太極拳對人體各部位姿勢的要求

　　頭──保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

　　頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

　　肩──平正鬆沉，不可上聳、前扣或後張;

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

　　腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可鬆軟;

　　胸──舒鬆微含，不可外挺或故意內縮;

　　背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;

　　腰──向下鬆沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然;

　　臀──向內微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;

　　胯──鬆正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──穩健紮實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部鬆活自然，腳掌虛實分清。

　　三、打太極拳的要領

　　太極拳十大要領：虛靈頂勁、含胸拔背、鬆腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內外相合、相連不斷、動中求靜。

　　虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要鬆而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

　　動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒鬆協調而緊密銜接。

　　打太極拳要求鬆靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，後在身”，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液迴圈。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛鍊。

　　四、太極拳的身法練習

　　在教學中身法要特別重視：“習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關鍵，必須嚴格要求。”練身法大致分為兩個階段：

　　第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準***在前進、後退、左轉、右旋時，必須保持軀幹的中正***，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支援身體的穩定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之後，全身的肌肉骨骼才能靈活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。

　　第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

　　***一***武派***郝式***太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關係而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、鬆肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達於腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

　　***二***練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空鬆，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚於眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達於氣勢騰挪，即可氣貫手指。

　　***三***平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，閤中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。