每天的健康生活規律

　　將健康生活方式規納為四句話：合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。專家教授認為，如果能遵從這4項要求，就人群總體而言：高血壓能減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，壽命能延長10年，生活質量將大大提高，那麼都有哪些呢?

　　常見的

　　●6：00-8：00

　　從清晨開始荷爾蒙分泌量增加，而腦垂體分泌的生長激素分泌量則明顯減少，人體蛋白質合成受到抑制。

　　凌晨5-7點，大腸的排毒，應上廁所排便。

　　●8：00-12：00

　　肌體代謝最為旺盛，面板的機能和活力逐漸達到高峰，應激能力強，工作效率高。

　　凌晨7-9點，小腸大量吸收營養的時段，應吃早餐。療病者最好早吃，在6點半前，養生者在7點半前，不吃早餐者應改變習慣，即使拖到9、10點吃都比不吃好。

　　●12：00-15：00

　　午後肌體逐漸產生疲倦感，血液迴圈集中於消化系統，面板血液流量減少，對各種富含營養物質的護膚品吸收能力比較弱。

　　●15：00以後

　　由於食物經過消化，微迴圈改善，組織含氧量升高，面板對營養物質的吸收能力逐步增強並達到高峰。這段時間最適宜到美容院作專業面板護理，還可配合健美操與健身等運動。

　　●晚上8：00-11：00

　　肌體和面板對外界刺激的抵抗能力降低，面部神經末梢及表情肌開始疲勞，眼周及下肢容易出現水腫。

　　晚上9-11點為免疫系統***淋巴***排毒時間，此段時間應安靜或聽音樂

　　●晚上11：00-5：00***次日***

　　根據醫學專家的研究，人體的新陳代謝活動在晚上11時 至凌晨5時處於最低水準，但腦垂體分泌的生長激素大量增加，此時 細胞生長和修 復最為旺盛，細胞代謝峰值增高，細胞分裂速度比平時快7-8倍，因而肌膚對營養性 護膚品的吸收力加強。

　　晚間11-凌晨1點，肝的排毒，需在熟睡中進行。

　　凌晨1-3點，膽的排毒，亦需在熟睡中進行。

　　凌晨3-5點，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈，因排毒動作已走 到肺;不應用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。

　　半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜。

　　健康的

　　5～6點：醒了也要多睡會兒

　　很多中老年人“睡不著，醒得早”，但美國註冊營養師勞拉說，只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過上高質量的一天。如果你在清晨五六點就早早醒來，不妨儘量讓自己多睡會兒，實在睡不著可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助於保證一天精神百倍。

　　6點半：做伸展運動

　　運動是開啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說，當你的身體從睡眠中完全甦醒後，進行一個短時間鍛鍊，可以加速新陳代謝，並提升一整天的情緒。每天早上簡單鍛鍊10～20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動為主，如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。

　　7～8點：吃份高營養早餐

　　包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。但中國營養學會老年營養分會委員、中山大學公共衛生學院教授朱惠蓮認為，上午人們工作、學習任務繁重，需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應，維持大腦高效運轉。她每天的早餐中，除了澱粉類食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數時候還有一個雞蛋。

　　10點：吃一小把堅果

　　“老年人由於咀嚼功能有所下降，消化速度相對減慢，一般建議在10點左右加餐。”朱惠蓮說，科學加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。比如，有些人平時肉類吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃點堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把。

　　11點半～12點半：享受“雜牌”午餐

　　朱惠蓮表示，午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時儘量多放幾種食材。比如，炒青菜時放點蘑菇，做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類、顏色要儘可能豐富。

　　13點：小睡30分鐘

　　午飯後半小時，疲勞感來襲，有的人甚至頭昏腦漲。美國註冊營養師凱特·斯噶拉特建議，此時不妨先喝一杯水，然後打個盹兒，為你的身體和大腦“充電”。研究發現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。不過，午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

　　14點：喝杯咖啡或綠茶

　　對於愛咖啡的人來說，這是享受它的最佳時間，既能給你的下午增加活力，又不會影響夜間睡眠。但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此時來杯“超級飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。

　　15點：晒晒太陽

　　“椅子能要命”並非聳人聽聞。凱特·斯噶拉特說，此時上班族必須站起來活動一下，可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩餘工作時間精神飽滿。如果天氣好，老年人可以去戶外鍛鍊，此時陽光和煦，是晒太陽的好時機。

　　16點：來杯酸奶

　　18點～20點：與家人分享“慢”晚餐

　　朱惠蓮表示，晚餐最好安排在這個時間段內，一定要清淡，還要對一天的營養進行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。晚餐時間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢嚥，同時聊聊各自一天的工作和生活，無疑是一段幸福的家庭時光。

　　20點：站一刻鐘

　　吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。但美國知名營養師哈拉斯表示，這很容易讓你身材走樣，且很傷腸胃。晚飯後最好站立15分鐘，或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話，也可以澆澆花、洗洗碗。

　　21點：提前刷牙

　　刷牙最好提前到晚上9點。安塞爾說：“刷牙就像給神經系統傳送訊號：不能再吃東西了，可減少進食量。”此時，也是關照自己內心的好時機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經徹底放鬆。

　　22點：調低臥室溫度

　　最佳睡眠時間是22點，最晚別超過23點。安塞爾說，最新研究發現，65華氏度***約18.3攝氏度***的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。冬季北方有暖氣，很多家庭室內溫度過高，可以通過擦地、使用加溼器、門窗開個小縫等方式來降溫，然後就是享受美夢的時刻了，健康的一天自此結束。

　　作息表

　　:30：起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發現，早上7：21之前起床的人，其血液中有一種能引起心臟病的物質含量較高，因此，在7:21之後起床對身體健康更加有益。起床後，喝一杯淡鹽水。水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質。早上喝一杯清水，可以補充晚上的缺水狀態。

　　7:30--8：00早餐前：刷牙。“我的早餐前刷牙可以防止牙齒的腐蝕，因為刷牙之後，可以在塗有一層保護與氟牙出。要麼，早餐後半小時刷牙。”英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯建議。

　　8:00在8:30：吃早餐。“早餐必須吃，因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定。”在倫敦大學國王學院營養師凱文·亞倫說。可以有穀物早餐，這類食物具有較低的血糖指數。

　　9:00到8:30之間：避免運動。從開花尼爾大學的研究發現，在早晨鍛鍊的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能較弱。馬薩諸塞州醫學院的研究人員發現，每天散步的人比那些久坐的人，感冒的疾病的風險降低25%。

　　9:30：開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究發現這個時候頭腦最清醒。

　　10:30：讓眼睛離開螢幕休息。如果你使用電腦工作，所以每一個小時，就讓眼睛休息3分鐘。

　　11:00：吃一些水果。這是一種解決人體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果，這樣做也可以補充體內的鐵含量和維生素C含量。

　　13:00：在麵包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐，並且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素，番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

　　14:30―15:30：午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現，那些每天中午午休30分鐘或更長時間，每週至少午休3次的人，因心臟病死亡的機率會下降37%。

　　16:00：喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶，有利於心臟健康。

　　17:00―19:00：鍛鍊身體。根據體內的生物鐘，這個時間是運動的最佳時間，舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。

　　19:30：晚餐少吃點。晚飯吃太多，會引起血糖升高，並增加消化系統的負擔，影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢嚥。

　　21:45：看會電視。這個時間看會兒電視放鬆一下，有助於睡眠，但要注意，儘量不要躺在床上看電視，這會影響睡眠質量。

　　23:00：洗個熱水澡。“體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

　　23:30：上床睡覺。如果你早上7點30起床，現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

　　要有健康的身體，就得有規律的生活，遵循以上世界最健康的作息時間表，養成良好的作息習慣，跟疾病說拜拜!