怎樣提高跳遠技術能力的方法

　　跳遠技術的關鍵是起跳技術，它是通過起跳腿的緩衝與蹬伸和擺動腿的擺動積極配合以有效完成,動作技術比較複雜。提高跳遠技術能力的方法下面小編就帶你來了解一下!

　　提高跳遠技術能力的方法

　　學習和掌握助跑與起跳相結合的技術

　　1原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

　　2在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

　　3學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

　　4輔助練習。

　　①在離起跳標誌2米左右處設定一個高約60～80釐米的跳箱，學生起跳後，擺動腿落地跳箱上。

　　教你認識跳遠的技術要領

　　②在沙坑邊擺放一個低欄架或拉一根高度約30～50釐米的橫皮筋，短距離助跑後，起跳完成騰空步，擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

　　③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

　　5短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8步×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，儘量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

　　6全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

　　學生在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

　　全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺擺臂和擺腿、蹬起跳腿蹬伸、挺挺胸、拔拔腰、頂頂頭諸方面協調一致，用力集中。

　　在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。現談談立定跳遠的教學方法。

　　一、掌握立定跳遠的動作技術要領

　　預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

　　二、立定跳遠的輔助練習

　　挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。

　　單足跳前進練習：一般採用左右去右左來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

　　收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。

　　越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

　　三、個別輔導，糾正存在的錯誤動作

　　預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。

　　上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛。

　　騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

　　收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。

　　跳遠的主要比賽規則

　　平局

　　任何平局都由比較次好成績決出勝負。如果還不能解決問題，就比較第三好的成績，以此類推，如仍相等，並涉及第一名者，則令比賽隊員，按原來的比賽成績，進行新一輪試跳，直到決出名次為止。

　　測量尺度

　　跳遠距離的測量是從起跳線遠端量起到跳遠運動員在沙坑中留下的最近痕跡為止。如果

　　出現非整數的情況，則長度數值應四捨五入到最接近的釐米數。

　　犯規

　　如果運動員踏過了跑道盡頭的起跳線，或者碰到了沙坑最近標記後面的坑外場地就構成了犯規。後一種情況常常發生在運動員想伸出手支撐身體以維持平衡的時候。

　　風速助力

　　跳遠或者三級跳的成績在順風風速超過7.2米/秒的時候不能承認為新的世界紀錄。

　　其他的規則

　　如果運動員在跳躍時遇到障礙，裁判員可以判妨礙並給與第二次試跳機會。運動員在比賽期間可以離 開賽區，但必須經過裁判的批准並由裁判陪同離開。比賽進行過程中運動員不能接受幫助。除非是經過指定的醫務人員進行身體檢查或者與不在比賽區裡的個人進行交談或其他通訊聯絡。裁判可以因運動員超過

　　比賽時間限制而不按規定跳躍判罰試跳無效。如果在時間用盡前已經起跑則成績算數。

　　競賽場地

　　跳遠和三級跳的助跑至少40米長。犯規線是20釐米寬的起跳板的遠端線，跳遠運動員落到長方形的柔軟、潮溼的沙坑裡。在跳遠比賽中，沙坑離起跳板有1到3米遠;在三級跳比賽中，男子比賽的沙坑離起跳板13米遠，女子比賽則是11米遠。起跳板遠端有一道粘土製作的犯規線以辨別運動員是否在起跳時犯規。

　　跳遠的犯規評定方法

　　跳遠、三級跳遠有下列之一情況即判犯規：

　　①運動員以身體任何部位觸及起跳線之前的地面;

　　②從起跳板兩端之外起跳，無論是否超過起跳線的延長線;

　　③觸及起跳線和落地區之間的地面;

　　④在落地過程中觸及落地區以外的地面，而落地區外的觸地點較落地區內的最近觸地點更靠近起跳線;

　　⑤離開落地區時，運動員在落地區外地面的第一觸地點較落地區內最近觸地點和在落地區內因身體失去平衡而留下的任何痕跡更靠近起跳線;

　　⑥在助跑或跳躍中採用任何空翻姿勢;

　　⑦還未通知該運動員試跳，而進行試跳，不管是否成功，都應判該次試跳失敗;

　　⑧無故錯過該次試跳順序;

　　⑨跳進沙坑之後，應一直向前走或向兩側走沙坑，如果向後走出沙坑成績無效;

　　⑩無故延誤時限。比賽時，運動員無故延誤時間，即不準參加該次跳，以失敗論處。如果在比賽中再次無故延誤比賽時間，即取消該運動員的比賽資格，但在此之前的比賽成績仍然有效。每次試跳的時限為1分鐘，只有當一名運動員連續兩次試跳時，其試跳時限為2分鐘。在時限只剩最後15秒時，計時員舉黃旗示意，當時限到時，落下黃旗，主裁判應判定運動員該次試跳失敗。如時限到的同時，運動員已開始試跳，應允許其進行該次試跳。當裁判員通知運動員試跳開始後，運動員才決定免跳，當時限已過時，應判為該次試跳失敗。

　　裁判員的旗示

　　在跳躍專案比賽中，通常有一名主裁判手中持有紅、白旗幟各一面，用來示意運動員試跳是否成功。舉紅旗表示試跳失敗，成績無效;舉白旗表示成功，成績有效。