中年飲食養生方法有哪些

　　人到中年，抵抗力尚可，患病不多，往往忽視飲食養生。其實中年人的許多疾病往往與飲食不當密切相關。可以通過飲食來達到養生效果。下面由小編為大家介紹中年飲食養生方法，希望能幫到你。

　　中年飲食養生方法

　　營養要平衡：所謂營養平衡，除各營養素之間要保持一定的比例外，還包括整個營養素的攝入量和機體的消耗排出量達到基本相等。可根據年齡的增長，活動量的減少，各個器官的功能逐漸衰退，基礎代謝降低，對熱能的需要逐漸減少。如果繼續食用不必要的高熱能食物，可使全身脂肪積聚，導致過胖，並會併發一些常見病，如高血壓、冠心病、糖尿病等，影響人體的健康。因此，中年人飲食應注意以下幾個方面：

　　①保證足夠的蛋白質：所謂足夠是足以補償組織蛋白的消耗。因此，原則上要求蛋白質的質量高些，儘量符合生理要求，而食入的蛋白質量並不要求過多。攝入過多的蛋白質，可加重胃腸消化功能、肝臟轉化代謝功能和腎臟排洩功能的負擔，如果多進食蛋類、動物內臟，又可增加厲內膽固醇的量，反而不利。生物價值較高的蛋白質，應占攝取蛋白質總量的50%以上。豆類、魚類是含生物價值較高的蛋白質，中年人應多吃豆製品和魚。

　　②供給足量的維生素：選食富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的食物，保證攝入足量的維生素，增強機體的抵抗力，促進食慾，亦可協助平衡合理的飲食。

　　③適當補足鈣質：中年以後，逐漸出現鈣代謝的負平衡，甚至過早地出現由於骨骼脫鈣而造成的骨質疏鬆。因此，適當增加含鈣高的食品是很必要的。多喝牛奶，是補充鈣的最佳途徑。每日喝250~500毫升牛奶，即補鈣，又補充優質蛋白質。

　　④逐漸降低熱能：降低熱能的供應主要依靠適當控制糖類的攝入量，多供給一些含有果糖的糖類，因果糖比較容易變成氨基酸而轉變為脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，儘量選用含不飽和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，儘量選用含不飽和脂肪酸較多的脂肪，而減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油，少吃豬油等動物性脂肪。

　　注意飲食酸鹼平衡：各類食物由於性質不同，在體內代謝有成酸性和成鹼性的區別。含磷、硫、氮的食物，稱為酸性食物;含鉀、鈉、鈣、鎂的食物，稱為鹼性食物。一般來說，絕大多數蔬菜、水果、豆類、乳類都屬成鹼性食物;大部分肉、魚、蛋等動物性食物以及米麵製品均屬成酸性食物。如果偏食，就容易引起體內的酸鹼平衡失調。此外，中年人易出現神經痛、高血壓、動脈硬化、胃潰瘍、便祕、齲齒等疾病，更應注意食物的成酸成鹼性合理搭配。保持食物的酸鹼平衡，對預防酸鹼失調引起的疾病有著積極的作用。

　　限制食鹽攝入：食鹽對於心臟、消化系統、體液的酸鹼平衡、神經及肌肉的生理功能固然有重要作用，但長期過多地攝入食鹽，對中年人的危害不容忽視。高鹽攝入區的居民，高血壓和腦卒中發生率顯著增高。食鹽過量也會加重心臟病、腎臟病、支氣管炎患者的症狀，還會使人精神憂鬱、情緒沮喪。國外學者有把高鹽飲食的危害提高到”殺人“的程度，可引以為戒。提倡中年人低鹽飲食應該得到足夠重視，一般中年人每日用鹽以3~5克為宜。

　　中年人養生所需要的營養素

　　一、每日能量供應不宜太多。

　　***一***蛋白質供應應高一些，每日每公斤體重不少於1克，優質的動物性和豆類蛋白質約佔5%為好。

　　***二***脂肪供應應限制，特別是要控制動物脂肪，動物脂肪能增高血脂濃度，可促進動脈粥樣硬化。植物油脂中含亞油酸等不飽和脂肪酸較多，有降低血脂的作用，

　　對於防治動脈硬化和冠心病有益處。每日脂肪供應量不應60克，其中大部分應是植物脂肪。

　　***三限制熱能：

　　***1***要控制糖類的攝人，尤其是精製食糠更應控制;否則易發生肥胖和高血脂症。

　　***2***多食蔬菜、水果、粗糧、豆類和藻類等食物。對防治便祕、高血脂、動脈粥樣硬化、膽結石、糖尿病有一定的作用。

　　二、要補充微量元素

　　***一*** 維生素A、E、C和維生素B族對中年人尤為重要，可以促進代謝，增強抵抗力，提高機體的適應性。因此，要充足供給***每日供應量：維生素A2200國際單位，維生素E30毫克，維生素C70毫克，維生素B1、1.2毫克，維生素B2、1.2毫克***。

　　***二***無機鹽主要增加鐵、鈣，限制鈉鹽，預防骨質疏鬆、貧血和高血壓的發生。每日供應量：鐵12毫克，鈣600毫克，食鹽5—6克，最多8克。

　　中年人應多吃的食物

　　人過四十，新陳代謝水平以每10年7%的速度下降，如果還按照年輕時候的吃法，就會增加肥胖症和三高的風險。近日，日本新聞網站“IRORIO”刊文指出，40歲以上的人，不妨多吃7種食品。

　　這七種食物包括，燕麥、櫻桃、杏仁、深海魚、西紅柿、大豆 、牛奶。報道稱，燕麥可預防動脈硬化，減少心血管病的風險;櫻桃能夠作用於痛風和關節痛;深海魚含有歐米伽3脂肪酸，能幫助緩解心律不齊和高血壓症狀;西紅柿能夠預防癌症和動脈硬化，對男性前列腺也有好處;大豆中的大豆異黃酮能降低血液膽固醇，並能提升骨密度; 牛奶富含蛋白質和鈣質，不僅能增加肌肉還能健骨。