泰拳之柔韌性訓練

　　柔韌素質是掌握運動技術的重要條件,同屬難美項群的武術套路與藝術體操,對柔韌素質的要求尤為嚴格,且經過不斷的經驗積累和創新,它們都形成了各自較科學系統且有效的訓練方法與模式。下面是小編為專門您整理好的：。

　　一、熱身。

　　先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。

　　二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

　　再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　三、豎叉。

　　能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。雙腿

　　四、橫叉。

　　腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

　　五、壓胯。

　　姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
 

　　六、腳背。

　　跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

　　另外一個方法比較多，有點理論化：

　　在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

　　1、坐式拉伸韌帶：

　　前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

　　2、臥式拉伸韌帶：

　　慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：

　　站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

　　4、僕步壓腿

　　兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、橫叉：

　　兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　七、盤腿前俯

　　兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

　　韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

　　現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士Tomas Kurz經過長期的研究而創立的‘對等性柔韌訓練isometric　stretches’，該廣告在美國‘黑帶’雜誌上連續刊登了十年，現在還在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。該方法其實並不怎麼複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果!主要分成2個部分。

　　第一，每天早上用4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!

　　第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒， 感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿 ，反覆如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第

　　二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止!根據記錄，普通人大概需要3～6 個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉!當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥後，舉起雙腿 ，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。