中年人如何練長跑的方法

　　健身長跑，又叫慢速長跑，是適合中老年人鍛鍊的祛病延年的體育活動，它可以提高心肺功能。下面是收編為各為中老年長跑愛好者整理的長跑資料，希望對您有用!

　　中年人練習長跑種類

　　1.慢速放鬆跑。快慢程度可從人的體質情況出發而定。老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一點為宜。跑步時呼吸要有節奏，做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸氣時鼓腹4，呼氣時要吐盡，步伐要輕快，肌肉要放鬆，雙臂自然擺動。運動時間每天半小時左右，跑步時心率每分鐘不要超過一百二十次，以面板出汗而不氣喘為度。

　　2.變速跑。就是慢跑與中速跑交替進行，中速跑比慢速跑快，要求上體更前傾一些，雙臂擺動幅度更大一些，雙腿的跨度更大、頻率更快些，總而言之運動強度比慢跑更大。可根據本人的條件來確定和調整慢跑、中速跑的距離。

　　3.定時跑。可分為兩種，一種是不限速度和距離，之規定時間;一種是有規定的時間和距離。這種跑法有利於提高老年人的耐力和體力，隨著耐力、體力的提高，還可以調整時間和距離。

　　4.原地跑。這種鍛鍊方式不受場地、氣候的限制。可用加大動作的難度，如小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等辦法增加運動量和運動強度。

　　健身長跑的姿勢

　　兩手握拳，兩臂肘關節保持在九十度左右，很自然的地前後擺動;呼吸深長而均勻，與步伐有節奏地配合，鼻吸氣口呼氣;速度開始時宜慢，待身體各個組織器官協調適應後，可放開步伐，以勻速行進，以跑時不喘氣，不吃力，兩人同跑可以輕鬆對話為宜。

　　跑步健身的好處

　　它是一項需氧運動，是一種永續性的有氧訓練法。對於提高人體心血管系統和呼吸系統的機能具有特殊的作用。

　　1可以預防冠心病的發生，對於已經患有冠心病者也有一定的治療作用。

　　2增強呼吸系統的機能。

　　3改善脂質代謝，減輕高脂血症，增強內分泌的功能，提高肌體的抵抗能力。MF,bMm

　　長跑的鍛鍊方法

　　1.運動量

　　一般以最低定為15～20分鐘，最高60分鐘以內為宜，跑的距離為3000～10000米，初參加鍛鍊者的量可以小一點，隨著訓練水平的提高，運動量可以逐漸的加大。

　　2.運動強度

　　心率最低限制120次/分鐘，最高限定180次/分鐘

　　一般確定心率的上限的方法為

　　220-年齡×0.8即為本人活動中應該保持的心率，例如25歲的青年：220-25×0.8=156次/分鐘

　　3.心率恢復速度的評價

　　一般情況下，心率恢復的速度越快，對耐力水平的評價越高。

　　跑後的心率-過段時間的心率/跑後的心率-正常心率×100%a

　　評價 1分鐘 3分鐘 5分鐘 10分鐘

　　良好 20% 30% 50% 70%以上

　　一般 60%以上

　　不好 20%以上

　　4.鍛鍊的時間與次數

　　3000米以上才屬於長距離的跑20分鐘～60分鐘有一定基礎者每週5～6次，切忌將疲勞帶到翌日。

　　5.鍛鍊的三個時期

　　a準備時期

　　鍛鍊時間：2～4個月，每週次數3～5次

　　鍛鍊距離1000米～3000米

　　鍛鍊方法：走+快走+慢跑逐漸過渡到全程慢跑

　　第一個月：採用走步和快走距離相等

　　第二個月：慢跑50～200米+走隨意

　　後兩個月：全程慢跑，若疲勞時，走若干米，總距離為3000米

　　b提高體力時期

　　鍛鍊時間3～6個月，每週次數5～6次

　　鍛鍊距離3000～6000米

　　鍛鍊方法：持續跑+變速跑+走步

　　鍛鍊強度：要求達到相應的心率，對於青中年逐步增加距離，達到5000米到6000米，若時間不允許則要逐漸提高速度。

　　c維持體力時期

　　鍛鍊期間：長期堅持，每週次數：5～6次

　　鍛鍊距離：4000米～10000米

　　鍛鍊方法：持續跑全程，婦女、老人要求7分鐘跑1000米，中青年要求5分鐘跑1000米，達到自己體力能夠的距離4000～10000米

　　6.長跑的四個階段

　　準備階段：強度不宜大，要求步幅小，步頻小，待幾分鐘後開始加大強度。

　　“ 極點”階段：出現呼吸急促，胸悶，四肢無力等症狀，這時要堅持下去，加深呼吸，特別是深呼吸，不久就會恢復正常的狀態。

　　效果階段：由於中樞神經系統運動中樞興奮的提高，心肺器官工作狀態機能改善，人感到渾身增力，呼吸自如，兩腿有自動化的跑進的感覺，這時跑進的速度也會快一些，這個階段，人體機能得到改善。

　　整理階段：最後100～200米降低速度，由慢跑轉為走路，恢復到運動前的水平

　　長跑的注意事項

　　1.適合長跑者

　　控制體重和保持一般健康的人，健康的中老年人，可以預防冠心病、高血壓、高血脂。對於有冠心病、高血壓、高血等症狀的人，要根據病情的控制和輕度早期患者，可謹慎運用於治療。一般的慢性病患者、體力中等活著較弱者，提高心肺功能、增強體質可以進行長跑。

　　2.不宜參加長跑者

　　在疾病的急性期間，不宜長跑;在慢性病的症狀明顯，功能代謝明顯差時，尤其是肝病，病變不穩定的肺結核。以及影響下肢活動功能的各類關節炎、未經控制的代謝疾病如：糖尿病、甲狀腺功能亢進、粘液性水腫較嚴重的貧血和出血傾向的患者;心血管病有以下情況也不能參加長跑：嚴重的瓣膜性心臟病，新發生的急性心肌梗塞，頻繁發作的心絞痛或者心絞痛的形式有不良的改變，未經治療的房室纖顫、運動中頻發已經裝起博器者;發病一年的心肌炎或心肌病、充血性心力衰竭等患者。