冬季長跑注意事項

　　冬季氣溫低，中長跑愛好者在長跑鍛鍊時，更當注意身體及環境所起的變化，謹防運動創傷。那麼有什麼呢?今天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　一、瞭解長跑“生理反應”

　　瞭解長跑過程中身體的一系列“生理反應”，特別是極限第二次呼吸,肌肉痠痛等，掌握運動性傷病的防護規律等。

　　二、充分的準備活動

　　準備活動的目的是將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做徒手操或小步慢跑，然後再活動不易鍛鍊到的手部關節，活動膝部關節和腳踝等，待全身的血液迴圈得到改善，身體暖和之後正式長跑。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發，引起運動後脫衣受寒，引發傷風感冒等。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶於換衣服，這樣對鍛鍊是不易的。

　　三、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節省體力，獲得更佳的鍛鍊效果。長跑時，要保持肢體活動協調平穩，提倡先用前腳掌或前腳掌外側著地，然後過渡到全腳掌著地。這樣足弓就能發揮自己的減震作用，減少了膝關節損傷的可能性。

　　四、合理的呼吸方法

　　冬季氣候寒冷，北方風沙又大。因此，在跑步的時候應儘量避免大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則儘量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節奏也要調整好。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，呼氣要盡，這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應不能滿足肌肉的活動需要，就會出現腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應現象，這時要適當降低跑速，調節好呼吸節奏。

　　五、適宜的運動量

　　冬季鍛鍊同其他時節一樣，運動量應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進、量力而行的原則。運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛鍊。轉自浙江跑版費明兄。

　　六、科學的跑後放鬆

　　結束長跑後不要急於休息或使身體馬上處於靜止狀態，在寒冷的冬季也是一樣，可以活動一下，如做壓腿、伸展運動、引體向上、仰臥起坐等。也可以用原地彈跳的方法放鬆，這時全身放鬆，兩臂自然抖動，兩腿交替前後左右自然擺動，然後抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

　　七、 運動後不宜很快喝水

　　運動後20--30分鐘後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

　　八、 長跑鍛鍊期間注意加強營養

　　在長跑鍛鍊期間，要加強營養並養成良好的飲食習慣。在長跑鍛鍊時，體內的物質代謝加強，能量消耗加大，合理的營養和飲食衛生有助於穩定機體內環境的平衡，加強機體的調整與恢復，以達到強身健體的功效。

　　第一：要有充足的食物量。

　　第二：要注意補充優質蛋白質，如肉、蛋類。

　　第三：要注意供給含無機鹽和維生素的食物。如：豆製品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

　　第四：注意飲食衛生，養成良好的飲食習慣。

　　九、飯前、飯後不宜進行長跑運動。

　　下面給大家分享一些小學生冬季長跑的注意事項：

　　1、長跑前，應做“熱身”活動，如深呼吸，做做下蹲運動，讓上肢、下肢關節和肌肉都放鬆、有彈性，防止運動損傷。

　　2、起跑時，不要驟然加速，應先慢後快。對於那些體質差、不經常鍛鍊的學生，剛開始可走一段跑一段，讓身體有個適應過程。

　　3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬鬆保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。

　　4、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關節損傷。

　　5、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節奏。根據每個人肺活量情況及步伐的大小，可採用兩步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑兩三步，一直保持吸氣，再跑兩三步，一直呼氣。

　　6、冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應半張嘴，並用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。