冬天練習瑜伽要注意什麼事項

　　瑜伽必須要出汗才有減肥塑身的效果，那麼寒冷的冬天練瑜伽怎麼樣呢?跟著小編一起來看看吧。

　　冬天練習瑜伽注意事項

　　1、冬天氣溫較低，練習瑜伽時的排汗量會大大減少。若想大量排汗，就必須加強前期的熱身環節，暖身雖然不一定要流汗，但暖身後體溫上升可以使身體的關節和肌肉活動開來，這樣天冷時不會覺得很多動作做得辛苦的。

　　①在開始之前洗個熱水澡，促進身體的血流加速，可以達到暖身的效果。

　　②喝杯溫開水，讓身體發暖。

　　③做一些活動關節的運動，包括腳趾、腳踝、膝蓋、髖關節、手指，手腕、手肘、肩部、頸部等，等身體關節微微發熱，充分舒展了，再開始體式的練習。

　　2、練習時，需要保持室內安靜的環境，同時注意空氣流通，避免缺氧。

　　3、如果光碟中的教學動作節奏過快，那請放棄。練瑜伽後應該感覺到心情愉快，如果感受到的是勞累和痛苦，那請立即停止。練瑜伽千萬不要勉強，並不一定每天都要按時按量的做，感覺心情好、身體好、空閒時練習才會事半功倍。

　　4、地點可以在床上，也可以在地下，但要注意保暖，而且不要再太軟的床上練習，準備一個瑜伽墊，最好有專業的瑜伽服，睡衣也可以，寬鬆舒適即可，光腳練習。

　　5、天冷的暖身最好以大動作、重複大塊肌肉動作較多，比如：站立做腿肌訓練的動作，會比較快讓身體熱起來。

　　6、在練習呼吸法時可以在身上披條毛毯或者披肩保暖，呼吸法的練習可以安定心神，集中注意力，但同時也會降低體溫。

　　7、可以跟著光碟學習，但不要一邊看一邊練習，應該看完後在練習。因為練瑜伽要精神集中，如果邊看邊做，精力會分散，到不到練瑜伽的最終目的。

　　8、有一定練習基礎的人，可以做做拜日組合，注意第一遍不要過分伸展身體，一般三遍以後，體溫就會上升，身體各個關節得到完全舒展。

　　9、冬季應該是呼吸配合動作，做得更深入些。吸氣到肺腔底，橫隔膜外突，併發出嘶嘶聲音，或者腹式呼吸法，吸氣到腹腔，腹部突出。

　　10、停留在某個體位法時，不只是停在原地，而是要不斷的拉長或扭轉，把這個體位法做得更深一點。

　　11、流汗毛細孔張開，很容易著涼，所以休息時，記得一定要做好保溫。

　　12、一般來說，以左右鼻孔呼吸法和快速吐氣法能讓身體微微發熱，較適合冬天練習。

　　①左右鼻孔呼吸法

　　左右呼吸法就是用右手的大拇指和無名指來輪流按、放兩個鼻孔。吐氣時用無名指按著左鼻孔，用右鼻孔吸氣。兩維持相同姿勢用右鼻孔吸氣。吐氣時換邊，大拇指按住右鼻孔，同時放開左鼻孔。吸氣時也維持相同姿勢。吐氣換邊做。如此輪流兩鼻孔一吸一吐，做五到十分鐘即可。

　　②快速吐氣呼吸法

　　深吸一口氣後，無名指按住左鼻孔，從右鼻孔快速吐氣20下。吐完後再由右鼻孔深吸一口氣，換成大拇指按住右鼻孔，從左邊快速吐氣20下。最後放開兩鼻孔，同時從兩邊吸氣，再快速地從兩鼻孔吐氣20下。做完後調息一陣後，兩做一回合。每次可練習三回合即可。

　　在家練習瑜伽的方法

　　洗臉時的瑜伽

　　早晨是一個鍛鍊的好時間，但是很多人卻並沒有時間做運動，那麼應該怎麼辦呢?不要擔心，即便只有洗臉的幾分鐘，你也可以輕鬆的進行瑜伽的練習，幫助自己減肥瘦身。那麼下面就具體的瞭解一下吧。

　　1、一邊刷牙一邊以單腳站立，將體重集中於一足，累了再換腳。這麼做對集中精神很有效，也可使腳部線條變得漂亮。

　　2、洗臉後，可將手握成拳狀，以手指的第二或第三節拍臉，可促進臉部的血液迴圈，使面板更有光澤，也可使新陳代謝旺盛。對於臉上長有粉刺的人，短時間內會長得更多，待體內毒素完全發出之後，臉上面板自然會變得潤澤細緻了。

　　吃飯時的瑜伽

　　雖然有句俗話說“吃飯皇帝大”，能夠忘情地大快朵頤是最為盡興的。不過，在祭五臟廟之餘，如果可以做些簡易的瑜伽，也可為營養加分;只要在坐姿上稍加註意，便可改善身體的狀況。

　　1、坐在椅上時，要用力於膝蓋內側，使其一開一閉，可增強腹部肌的力量，更能培養骨盆的開閉能力，使臀部收緊，對便祕的改善頗有效。

　　2、如果是在榻榻米上吃飯，不妨試試另一種坐姿。首先端正跪好，背脊挺直，再使臀部落在雙腿之間，此種坐法有使骨盆關閉的作用，骨盆鬆弛者可以做做看。

　　3、飯後要收拾桌子，擦拭飯桌時，不要使用慣用的一手，最好改用另一手，如此既可恢復精神使腦部清醒，又可迅速消除慣用之手的疲倦感。

　　看電視時的瑜伽

　　看電視也是我們生活中佔據很多位置的休閒活動，而在這個時間段，我們同樣能夠進行瑜伽的練習。在這個時間段做瑜伽，不僅能避免長時間的看電視給身體帶來壞的影響，還能夠進一步的改善身體。

　　1、先端坐，然後將雙手交叉於後腦部，手肘張開，挺胸，邊吐氣，邊使臀部互動落在椅上，上半身要與落下的臀部成反方向的伸展，此種動作左右各做五次，不易做到的一邊要多做五次。

　　此種體操可矯正脊背的位置，使姿勢端正，腰部變細，並對腹瀉、便祕等均有效。

　　2、先跪，將雙手置於背後，手掌貼地，雙腳分開至比腰寬的距離，一邊吐氣，一邊使腳跟腱儘量伸展，然後將雙腳做左右傾斜的動作，臀部不可抬起，將上身扭向與腳相反的方向，眼光也朝向反方向。如此反覆做幾遍。

　　上廁所前的瑜伽

　　有沒有這種經驗?清晨6點，鬧鐘響了又響，你還賴在床上左翻右滾，直到時間一分一秒地過去後，才心不甘情不願地從被窩中鑽出來，卻還是睡眼惺忪，覺得身體格外笨重。人體感覺笨重的原因有許多，主要是因為沒有按時排便，或因不完全睡眠所致。現在，為迎接清爽的早晨，使你活力充沛，與其在被窩中做無意義的掙扎，倒不如花一分鐘時間在被窩中做促進排便的體操。

　　以仰臥的姿勢，將膝蓋彎起，把手放在腹部，一面緩慢地吐氣，一面用手做畫圓圈狀的反覆按摩。

　　白領瑜伽練習動作

　　第1個動作

　　動作要領：

　　吸氣左側手臂向上伸展，身體向右側彎。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。

　　功效：

　　拉伸背部及腰側肌肉，放鬆肩背，同時可以刺激腹部臟器的功能及加強肺功能。

　　第2個動作

　　動作要領：

　　雙腿伸直，拉伸腰部，身體由胯部開始向前彎曲，雙手抱小腿，盡力拉伸。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位。

　　功效：

　　拉伸整個脊柱及大腿後側肌肉，刺激腹部臟器的功能。平衡身心，減輕壓力，預防及治療焦慮、失眠及抑鬱症，減輕疲勞，恢復精力。

　　第3個動作

　　動作要領：

　　吸氣向上拉整個上半身，呼氣，在胯的位置向前彎，用腹部去貼大腿。

　　在大腿上放鬆整個的身體，頭和手臂自然下垂。保持30秒鐘左右，吸氣慢慢恢復正中位，注意不要太快起身，防止引起頭暈現象。

　　功效：

　　放鬆頸、肩、背及腰部，促進腦部的血液迴圈，給頭腦充電。

　　第4個動作

　　動作要領：

　　吸氣，右手側平舉，掌心向外，左手扶住頭的右側;呼氣，頭輕輕向左側彎。

　　保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。

　　功效：

　　活動頸椎，伸展放鬆頸側的肌肉，例如胸鎖乳突肌等，促進腦部的血液供應，在辦公室中保持清醒的頭腦。

　　第5個動作

　　動作要領：

　　十指交叉，放在腦後枕骨的位置，吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部。

　　呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，圖1、圖2動作重複3-5次。

　　功效：

　　拉伸放鬆頸椎，胸椎及肩背，改善呼吸機能，可以預防及治療呼吸道疾病。

　　第6個動作

　　呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，盡力開啟背部的肩胛骨。

　　動作要領：

　　吸氣， 十指交叉， 雙臂向上伸展，掌心向上。保持3-5個深呼吸，呼氣放鬆，恢復正中位。

　　功效：拉伸手腕部，預防電腦手。伸展整個背部，改善長期伏案造成的駝背現象。同時刺激胸腺，提高免疫力，預防辦公室流感。

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