運動員怎麼減重的有效方法

　　對一個運動員來說,平時保持最佳狀態和體重才是最好的方法。平時體重過高,到了賽前臨時減重是臨時抱佛腳。那麼運動員平時都是怎麼減重的呢?跟隨小編一起來看看吧。

　　運動員減重方法

　　1、脫水是快速減體重中最廣泛使用的技術。限制飲食和液體攝入、在熱環境中或穿橡皮衣進行劇烈的活動或者洗桑拿浴、蒸氣浴引起機體脫水。不經常使用的方法還包括服用利尿劑屬於禁止使用的興奮劑、瀉藥和催吐藥等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。儘管脫水對大強度短時間如小於30秒的運動影響小於對耐力運動的影響,但仍然會有某些功能的降低。

　　而且在賽季中反覆進行這種賽前快速減重,對長遠健康也會帶來負面的影響。然而,運動員只要認識到減重的好處,他們仍然會堅持這樣做,脫水仍然是快速減體重的一個主要的有力手段。

　　2、限制飲食高蛋白、極低碳水化合物也是快速減輕體重的方法,在數週內可能達到5~10公斤。當然,像其他所有快速減肥的方法一樣,高蛋白、極低碳水化合物膳食減輕體重時,主要減去的也是水分、糖原和蛋白質,脂肪只是少量丟失。

　　3、值得說明的是,這種減輕體重通常被誤以為是減肥的方法目前也被很多機構或產品大肆推廣。以0.45公斤1磅脂肪為例,它含的能量是3500千卡,這相當於大多數運動員一天所消耗的能量。因此,在一週內都是多於幾磅的脂肪是不可能的。經驗表明,如果體重以較快的速度丟失,這種丟失一定主要來自肌肉和水分的丟失,而不是脂肪。低運動量和低能量攝入相結合將導致肌肉組織的丟失。

　　運動員減重生活原則

　　1、泡澡後1小時內入睡

　　在放入微溫水夏天約37度,冬天約39度的浴缸裡進行20～30分鐘的半身浴,有助於流暢切換交感神經及副交感神經。睡眠中的腦部及身體修護,必須仰賴副交感神經的作用來進行,因此泡完澡之後接著睡覺,是最有效的組合。最好在入浴後30分鐘內,最慢1小時內入眠。

　　2、無論如何睡滿6～7小時

　　睡眠時間太少,代表修復時間也太短,用來修復的能量也變少。因此,本來應該在睡眠過程中消耗掉的能量會以脂肪的形式堆積,人也就漸漸變胖了。此外,人的身體在睡眠的前半段時間會修復腦部及精神面,後半段時間會修復內臟及肌肉層面,若睡眠時間太短,會造成內臟及肌肉的修復時間不足,導致機能衰退、代謝變差,因而成為難瘦的體質。

　　3、泡完澡衝冷水有助於燃燒脂肪

　　褐色脂肪細胞若感到身體寒冷,就會想要讓體溫上升而開始活化。因此泡完澡,可以針對褐色脂肪細胞集中的部位衝冷水,「非讓身體更暖和不可!」的感覺會活化褐色脂肪細胞,就可以燃燒囤積的脂肪。褐色脂肪細胞集中的部位依序為:腳掌、膝後方、股間、背後、腋下、頭頂。

　　4、早上泡足湯提升代謝,雙足面板也光滑

　　在桶子裡放入40度左右的熱水,雙腳泡入10分鐘左右。泡足湯時,可以刷牙、保養肌膚或整理髮型,如此就能有效活用早上忙碌的時間。要邊吃早餐、邊看新聞邊泡,亦無不可。

　　5、睡前務必喝杯常溫水

　　睡前喝杯常溫水,能促進體液迴圈、預防基礎代謝下降,形成易瘦體質。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水,補給水分。

　　6、一天至少喝水兩公升

　　水份有助於體液平衡,可以吸收養分利用及排出老廢物質,建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有祕訣,最好慢慢喝而不是一口氣喝完,因為一口氣喝完的水不會在體內久留,而會很快地變成尿液與汗水,排出體外。

　　運動員減重飲食原則

　　1、保證食物的酸鹼平衡,多攝入些水果和蔬菜,改善酸性體質。

　　正常人體體液呈弱鹼性,運動後人體在能量代謝過程中產生酸性物質,疲勞難以恢復。除了牛肉、雞胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格鬥選手還必須多攝入米飯、水果、蔬菜、海帶、豆類等鹼性食物,讓身體從酸性體質變成鹼性體質,增強身體的恢復能力和組織器官的新陳代謝功能。

　　2、及時補充電解質和維生素。

　　由於大量運動時,體內的代謝加強,激素分泌和酶的活動增強,同時排汗量增加,鈉、氯、鉀、鎂、鈣等大量電解質也會隨之排除體外。身體對維生素和電解質的需要增多,在運動中,每進行15-20分鐘運動,你就需要適量補充運動飲料。

　　此外你還可以通過科學膳食來補充電解質。大豆、堅果、水果、牛奶、新鮮蔬菜等食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素。人體維持正常功能需要13種維生素,其中與健身者關係最密切的則有B族維生素、維生素E、維生素C和番茄紅素。番茄是補充抗氧化劑的首選,每人每天食用50克～100克鮮番茄,即可滿足人體對幾種維生素和礦物質的需要。

　　3、合理膳食時間次數。

　　不規律的飲食習慣會讓我們的消化系統工作不規律,建議你少量多餐,以三大正餐為主,每次吃七成飽左右,中間適量加點水果和小食品,吃的太飽容易產生懈怠情緒,少量多次是很好的選擇。進食時間和訓練安排上要有一定間隔,一般運動30分鐘之後再進食,進食正餐1.5到2小時之後再進行運動。

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