運動員如何補鈣的正確方法

　　在運動界，雖然每個人擅長的專案不同，但他們卻都擁有強健的體魄。強壯的身體離不開鈣，那麼大家都知道運動員是怎麼補鈣的嗎?跟隨小編一起來看看吧。

　　運動員補鈣方法

　　1、牛奶作為補鈣營養膳食的重要部分,對運動員的運動成績和運動能力的發揮具有舉足輕重的作用。運動員由於運動量大,鈣的需要量相應較高,每天適宜攝入1000 mg—1500mg。因此,鈣含量高,吸收好的牛奶無疑是保證運動員運動能力正常發揮的膳食營養的一部分,除此之外, 牛奶蛋白質的氨基酸構成模式與骨骼肌中的氨基酸模式完全一致,因此吸收利用率高,能夠促進人體肌肉蛋白質的合成。

　　2、合理營養是科學訓練的物質基礎,不僅有助於運動員充分發揮訓練效果和競技能力,還有利於運動員機能狀態、體力適應、運動後的恢復和傷病防治。

　　3、以舉重、短跑、跳水、柔道等來說,要求力量和神經系統的協調性,並且要在極短時間內產生爆發力。這類運動缺氧嚴重,因此食物中蛋白質供給量應提升到每公斤2克以上,其中優質蛋白應占50%。食物中蔬菜和水果應占總熱能的15%—20%,以滿足運動員對糖、維生素和無機鹽的需要。

　　4、而擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球和體操等要求靈敏性和技巧的專案,總熱能消耗雖不太高,但食物中蛋白質、維生素和鈣、磷等的需求較大。進行這些專案時,視力活動緊張,因此應攝取充足的維生素A,必要時要服用適量魚肝油丸。

　　運動員飲食原則

　　1、在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

　　2、由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。

　　3、飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

　　4、運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數運動專案的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1∶1∶4;耐力專案的比例則應為1∶1∶7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

　　5、正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動專案的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣時應儘量保持食物的營養成分,還要注意色香、味,以增進運動員的食慾。

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